Ağırlık kaldırma sırasında üç ayda yarım maratona nasıl çalışılır?

Şu anda pek bir koşucu değilim, ama muhtemelen 55 dakikada 10 km koşabilir. Haftada üç gün ağırlık kaldırıyorum ve kesmek istemiyorum.

Koşu zamanımı üç ay içinde yarı maratonda hedef süremi optimize etmek için nasıl tasarlamalıyım?

Öyleyse sen öncelikle bir hırsızsın ama yarı maratonda yarışmak istiyorsun.

Kontrol senmişsin gibi geliyor ama işte önereceğim şey.

1. Kaldırmadığınız bir günde uzun ve yavaş bir mesafe boyunca koşmak için her hafta zaman bulun. Bu, uzun mesafe antrenmanlarının anahtarıdır ve bunu yapmazsanız çok zor zamanlar geçirirsiniz. Bu, koşuya özgü uyarlamaların yapıldığı yerdir. Her hafta yaklaşık 10 km'de başlamalı ve% 10 kadar inşa etmelisin.
2. Hem kaldırma hem de çalıştırma yapmaya çalışmak, her ikisinde de gerçekten iyi olmayacağınız anlamına gelir. Kaldırma işleminizi eskisi kadar arttırmamaya hazır olun. Olabildiğince hızlı koşmamaya hazır olun.
3. Kaldırmadığınız ve kaçmadığınız bir dinlenme günü içinde inşa edin. Uyarlamalar antremandan sonra diğerlerinden geliyor, bu yüzden vücudunuza istirahat etmek için zaman verin.
4. Kaldırmayan günlerinizden birinin ortasındaki gününüzden birini alıp koşma hızlandırıcı bir gün yapacağım. Bazı tepe çalışmaları yaparak başlayacağım (2km kadar ısınma, diğer tarafa geçmeden önce oldukça sert bir tepeye koşma, 30 dakika boyunca tekrar et, sonra 2km kadar soğumaya başladım). Bunu 6 hafta boyunca yapın, ardından tempo koşusu yapmak için ilerleyin (2 km'ye ısın, 6 maratonda yarı maratonda koş, 2km'ye ısın).
5. Daha sonra bir kaldırma gününde başka bir koşuya katılmayı denerdim (eğer bunu yaparsanız özellikle bacaksız bir gün ise). Bu koşunun amacı sadece bacaklara daha fazla zaman ayırmak, böylece rahat bir 8-10km ya da daha fazla zaman geçirmem.

3 gün kaldırıyorsanız, koşu için 4 gün kalıyor. Yarım gündür antrenman yapıyorum ve her geçen gün koşuyorum. Böyle bir plana göre gayet iyi yapacaksınız.

Çevrimiçi programları arayın. Runkeeper, sahip olduğunuz süreye uygun biri varsa, sizin için iyi çalışabilecek ücretli eğitim kurslarına sahiptir. Runner World, hedeflerinize ve onlara ne kadar süreyle ulaşmanız gerektiğine bağlı olarak bir eğitim programını özelleştirmenize olanak tanıyan harika bir iPhone uygulamasına sahiptir. Aynı zamanda daha ucuz.

İyi şanslar!

Güncelleme: yarıştan önceki geçen hafta, kaldırma dahil tüm antrenmanlarla kolaylaşın.

Kesin bir cevap almadan önce kendinize sormanız gereken birkaç şey var. Çalışan eğitime ne kadar zaman vermek istiyorsunuz / ne yapmak zorundasınız? Yalnızca 4 gününüz varsa, yukarıda belirtildiği gibi kaldırmadığınız günlerde kaçmanızı öneririm. Üst üste binmek istiyorsanız (size bir kurtarma günü sağlamak için) felsefem her zaman yürüdükten sonra kaldırmak olmuştur. Taze çalışıyorsanız, kısa süre önce farklı bir moda egzersizi tamamladıysanız, farklı bir formda olabilirsiniz. Yorgun veya yorulmaktan koşmak (özellikle bacaklarınızla kaldırırsanız), şekil değiştirebilecek veya yürüyebilecek sıkılığa neden olabilir. Eğer sakatlanma ve kas hafıza nedenleri için iyi formda tutmak için elinden geleni yapmak istiyorsanız. Günün ilk işini kaldırmanız gerekiyorsa, mümkünse kaçmak için geç güne kadar bekliyorum.

Sonra tekrar, yaralanmalara eğilimli olmadığınızı düşünüyorsanız ve olası halsizlikten kaldırma formunu feda etmek istemezseniz, çalıştırılmasından çekinmeyin. Ancak, sıkı koşu antrenmanları yapmaya karar verirseniz (tempo koşu, antrenman koşuları, daha sonra kaldırmanızı gerçekten tavsiye ederim)