Yarı maratona hazırlanırken çapraz antrenman yapmaya değer

İki buçuk ayda yarım maraton koşacağım. Bu koştuğum üçüncü yarı maraton olacak. Umarım iki saatin altında çalıştırırım; önceki en iyim 2:08'in biraz altında. Dinlenme kalp atış hızım 52.

Yaşadığım kış sokak ve patika koşullarından dolayı, bu yarı maraton için eğitimim bir koşu bandındaydı. Mesafe, hız ve eğim işi yapıyorum. Bir arkadaşım çapraz antrenman yapmamı önerdi. Bir koşu bandında haftada beş gün koşu yapmaktan ağırlık alın, yüzün veya başka bir şey kaldırın.

Çapraz eğitimin yarı maraton performansım için yardımcı olacağına dair herhangi bir bilimsel kanıt var mı ? Daha spesifik olarak, yüzme, ağırlık kaldırma veya benzeri şeylere yarım saat harcamanın, bu yarım saati koşu bandına harcamaktan daha faydalı olacağına dair herhangi bir kanıt var mı? Çapraz eğitimin genel uygunluğuma yardımcı olabileceğini kabul ediyorum, ancak sadece yarı maraton performansı istiyorum.

Bunun tam tersini destekleyen bilimsel kanıtlar var ... Temelde Hans Selye, 1925 yılında Genel Uyum Sendromu adı verilen stres ve adaptasyon anlayışımızı düzenleyen temel bir teori ortaya koydu . Bu teori hem aşıların hem de tüm egzersiz teorilerinin temellerini sağlamıştır. Özünde, vücudunuz bir tür stres altına girdiğinde, bir dahaki sefere daha iyi idare etmek için bu strese adapte olması gerekir. Bu nedenle sisteminize daha zayıf bir zehir enjekte etmek, benzer güçlü bir zehire karşı bağışıklık tepkinizi artırabilir. Ağır nesneleri kaldırdığımızda da güçleniyoruz.

Kilgore ve Mark Rippetoe tarafından uygulanan Kuvvet Antrenmanı için Pratik Programlama kitabında güzelce özetlenen, bu temel dayanak kuramı bedenlerimizi daha iyi anlayarak rafine ettik . Önemli bitler:

• Egzersiz özeldir. Kollarınızı çalıştırmak uyluklarınızı güçlendirmez.
• Kaslarınıza enerji almak için çeşitli metabolik yollar vardır . Tüm egzersizler bu enerji sistemlerinin aynı şekilde uyum sağlamasına neden olmaz.
• Güç ve dayanıklılık arasında bir fark vardır.

Şimdi, Rippetoe işaret etmeye düşkün olduğu için, daha fazla güç sadece tüm alanlarda size yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, 4 saat boyunca düz bir şekilde çalıştırmak için gerekli olan güç tipinde ve ağırlık kaldırmada gerekli olan çok daha kısa yoğun eforda belirgin bir fark vardır. Aslında, dayanıklılık çabalarının çoğu aerobik şartlandırma gerektirir . Bu, sprint için gerekli anaerobik yollarla keskin bir kontrast oluşturur (maraton koşunuzun aksine).

Egzersiz spesifik olduğundan ve aerobik metabolik yollarınızı optimize etmeniz gerektiğinden, uzun mesafeli koşu için ihtiyacınız olan egzersiz türüyle uyumlu egzersizler seçmeniz gerekir. Dayanıklılık odaklı uyumlu egzersiz şunları içerir:

• Koşu (uzun mesafe)
• Bisiklet (uzun mesafe)
• Yüzme (uzun mesafe)

Tanıdık görünmek? Bu doğru, en yaygın üç uyumlu egzersiz triatlonu oluşturan şeydir. Halter aslında size karşı çalışır çünkü anaerobik bir aktivitedir. Bisiklete binmek ve yüzmek, daha fazla direnç göstermeleri konusunda size yardımcı olabilir ve daha fazla çalışmanıza neden olabilir. Bu da, aynı metabolik yolları kullanırken bacaklarınızın daha da güçlenmesine yardımcı olacak ve her adımda daha az çaba göstermenize neden olacaktır. Koşu bandınızdaki eğimi artırmaya devam ederseniz, durum aynı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı sizi daha hızlı ve yaralanmaya daha az eğilimli hale getirecektir. Bu iki geliştirmenin maraton performansınıza yardımcı olabileceğini düşünüyorum.

Benzer bir soruya verilen bu cevap konuyla ilgilidir ve bilimsel referansları vardır. Buradaki cevabım bazı önerileri durumunuza daha özel hale getiriyor. İlgili zihniyetin en iyi Mark Rippetoe tarafından özetlendiğini düşünüyorum :

Bir noktada, tüm ciddi sporcular gelişmek için spora özel çalışmalarının dışına çıkarlar.

Bedeniniz için elit güç seviyesine sahip değilseniz, güçlenmenin atletik performansınızı artıracağını düşünüyorum. Çeviklik ve hareketlilik çalışmalarının da yardımcı olup olmayacağını merak ediyorum.

Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin bu alanda biraz araştırması var.

İşte örnek bir NSCA makalesi

Buradaki anahtar , antrenmanlarınızdan birini değiştirmek yerine antrenmanınızı tamamlamanızdır . Biri veya diğeri arasında seçim yapmak zorunda kalırsanız, kesinlikle dayanıklılık eğitiminizi seçerim.