Obliklerimi nasıl oluştururum?

Şimdi birkaç aydır denedim ve sadece obliklerime dayanıyor gibi görünmüyorum. 6'lı paketimi almakta ve saklamakta çok az sorun yaşıyorum, ama o lanet oblikleri alamıyorum. İyi bir abs kümesi ve daha sonra onları sarmak için hiçbir şeye sahip olmak gerçekten garip görünüyor.

Şu anda bunlar üzerinde abs ile aynı seanslarda çalışıyorum .. Bunun, çekirdeğimin bir parçası olduğu gibi, tamam olduğunu düşündüm. Belkide sorun budur?

Şu anda genellikle çekirdek antremanımı şöyle yapıyorum:

1. Standart egzersizi - 3x20.
2. Zemin eğik egzersizi - her bir tarafta 5x20.
3. Ters egzersizi - 2x60.
4. Eğik dambıl tarafı kaldırıcıları - 3x20 (20kg).
5. Bisiklet egzersizi - 3x10.

Obliklerime daha fazla vurgu yapmak ve bunları oluşturmak için özellikle ne yapabilirim? Ab egzersizimden ve eğik egzersizimden ayrılmalı mıyım?

Deneyebilirsin asılı silecekler egzersiz. Hedefler oblikleri içerir. Adımlar:

1. bir çekme çubuğunda asılı olarak başlayın
2. bacaklarınızı düz tutun, böylece bacaklarınızı kollarınıza kaldırın, böylece bir U gibi görüneceksiniz
3. sonra bacaklarınızı bir arada tutarak, "silme" hareketindeki gibi yan yana hareket ettirin.

Eğitim videoları Youtube'da bulunabilir:

• Ön cam silecekleri ile ayak yükseltiyor
• veya bazı değişiklikler: Nasıl Yapılır: Asılı Silecek

Eğer asılacak yeriniz yoksa, yer silecekleri . Adımlar:

1. bacaklarınız dümdüz dışarı uzanmış olarak sırtüstü düz yatın.
2. Destek olarak kullanmak için kollarınızı havalandırın ve dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı kaldırın
3. bacaklarınızı bir arada tutun ve "silme" hareketinde yan yana hareket ettirin.
4. Yavaş, kontrollü bir hareket kullanın ve absleri farklı açılardan hedeflemek için bacaklarınızın yüksekliğini değiştirin.

Yukarıdaki adımları aldim Zemin Silecek Egzersizleri Abs İçin İyi mi?
Bu makale ayrıca kullanılan "300" filminin oyuncularının yer sileceklerinin bir çeşitlemesini sunuyor.

Ab rutinimde oblikleri hedef alan üç alıştırma var:

• Eğik v-up
• Mason büküm
• Yan plakalar

Eğik v-up, eğik çatlakları aynı anda kaldırırken ayaklarınızı havaya kaldırmanız haricinde, eğik zemine çok benzer. Mason büküm harika bir ab egzersizi, özellikle de içine bir su ısıtıcısı / ilaç topu eklerseniz. Ancak, mason bükülmekten kaçınmak isteyebilirsiniz, çünkü omurganıza çok fazla baskı uygulayabilir. Son olarak, yeterince uzun tutarsanız gerçekten hissedeceğiniz yan plakalar vardır.

@VPeric'in dediği gibi, ağız kavgası oblikleri oluşturmak için iyi bir yoldur ve egzersizlerime birkaç ağız kavgası rutini ekledikten sonra kişisel olarak büyük bir fark buldum.