Vücudun kas yerine yağ yakmasını sağlamak?

Egzersiz yaparken, vücutlarımız kan şekerlerimizden enerji alır, daha sonra enerji kaynağı olarak glikojen kullanır ve son olarak glikojen kullanıldığında yağ veya kası yakar.

Bir beslenme uzmanı, vücudunuzun kasları yakmaya başlayıp başlamayacağını ya da daha önce iki kaynağın (kan şekeri ve glikojen) yandığı zamanlamaya bağlı olduğunu söyledi. Bu işlem uygun süreyi alırsa, istediğiniz zaman yağ yakar.

Kaslar yerine egzersiz yaparken yağ yakacağımızdan nasıl emin olacağımı bilmek istiyorum.

Enerji metabolizması, biyokimyasal reaksiyonların iyi bilinmesine rağmen, bireye bağlı olarak dinamiklerinin oldukça değişken olduğu anlamında çok iyi anlaşılmayan bir sistem değildir. Bu kadar çok insanın, vücutlarının nasıl çalıştığına dair kendi fikirleri olmadan, arkasındaki mantıksız bir düşünceye sahip olmalarını rahatsız edici buluyorum. Aşağıda onun kimyasına bazı arka plan bilgileri vermeye çalışacağım.

Arkasındaki biyokimya esasen çok karmaşıktır ve çoğunlukla aşırı derecede basitleştirilmiştir. Gerçek şu ki, vücudun farklı bölümleri enerji için farklı kaynaklar kullanıyor. Yaygın bir örnek, SADECE enerji kaynağı olarak glikozu kullanabilen beyindir.

@ Camara90100'ün gönderisine karşı çıkmak için, ATP bir enerji kaynağı değil, bir enerji taşıyıcısıdır. ATP molekülü, adından da anlaşılacağı gibi üç fosfat grubu taşır. Bu bağları kırarak (yani ATP -> ADP + P) vücutta başka bir reaksiyonda kullanılan enerji açığa çıkar. Vücut şekerleri veya başka bir şeyi "yaktığında", daha fazla ATP molekülünü sentezlemek ya da orijinal reaksiyonu tersine çevirmek için enerjiyi kullanır.

Laktik asidin kırma şekerlerden üretilip üretilmediği, çevre dokuya oksijen tedarikine bağlıdır, eğer dokuya yeterli oksijen sağlayamazsanız, yan ürünlerden birinin laktik asit olduğu durumlarda optimal reaksiyondan daha az bir reaksiyon gerçekleşir. Dokuda laktik asit birikmesi, vücudunuz size yaptığınız şeyi durdurduğunuzu söylediği için “kramplara” yol açacaktır, çünkü metabolizmanız, içine girdiğiniz fiziksel aktiviteye ayak uyduramaz.

Dahası, basit şekerler ve kompleks şekerler (karbonhidratlar) arasında ve aynı zamanda karbonhidratlar ve yağlar arasında bir etkileşim vardır. Aşırı kan şekeri karaciğerde, uzun süreli şeker depolaması olan glikojen üretmek üzere işlenir. Ancak glikojen yakıtı depolamanın tek yolu değildir, evrimsel olarak gıdaların kıt olması durumunda “enerji depolamak” için geliştirilir. Bu anlamda, yağın istenmeyen bir çöp molekülü olmadığını, ancak metabolizmanın mükemmel sağlıklı bir parçası olduğunu anlamak önemlidir. Vücut yağ indeksi ve normal beyin fonksiyonu ile ilgili kritik bir sınır hakkındaki bazı makaleleri okuduğumu hatırlıyorum. Yazarlar, zihinsel işlemlerde aşırı düşük vücut yağ yüzdesi olan bireyleri ortalamanın altında performans göstermişlerdir.

Uzun lafın kısası, bazı antrenmanlar sırasında sadece yağ yaktığınızı ve hiçbir protein yakmadığınızı "özellikle" garanti edebileceğinize inanmıyorum. . Metabolizma hızı yüksek olan bireyler, yiyecek alımına yetişemezlerse, kas kütlesi oluşturmak yerine, fiziksel antrenman yoluyla kas dokusunu parçalayacaktır. Bu yüzden, fazla miktarda yağ veya karbonhidrat tüketmemeniz ve egzersizinizi kendi metabolik hızınızla eşleşmesi için planlamanız için diyetinize bakmanızı öneririm.

Not: Uzun yazı için üzgünüm ama umarım insanların işleri daha iyi anlamalarına yardımcı olur.

Bu soruyu pratik bir şekilde ele almak için elimden geleni yapacağım. Yani, antrenman sırasında yağ yakmak ve yedek kas kullanmanın en iyi yolunun, kasları korumak için bir hipokalorik diyet ve egzersiz planı oluşturmak olduğunu düşünüyorum.

Atacağım adımlar:

1. Diyetin hipokalorik olduğundan emin olun, böylece zamanla gerçekten kilo kaybedersiniz.

2. Diyet yaparken kilo vermeye devam edin. Kullanımına veya ilkesini kaybetmesine bağlı olarak, sık ağırlık çalışması, çalışmak için gerekli olduğundan mevcut kas dokusunun korunmasına yardımcı olur.

3. Yeterli protein tüketin. Birçok vücut geliştirme referansı,> = 1 gram protein / lb yağsız vücut kitlesini önerecektir. Diğerleri az ya da çok öneride bulunur, ancak bunu anlıyorsunuz. Proteinlere ihtiyaç duyulursa diyet yoluyla alınabildiğinden emin olmak güzel.

4. Orta dereceli bir kalori eksikliği, kas dokusunu korumada sert bir eksiklikten daha iyi bir şans verecektir.

5. Genel bir not olarak, bodyfat ayar noktanızın çok üstünde iseniz, egzersiz yaparken kastan daha fazla yağ yakma konusunda daha iyi bir başarıya ulaşmayı bekleyin. Vücut yağ seviyelerini düşürür ve düşürürken, diyetle ilgili kas kütlesini korumada daha fazla sorun yaşamayı umun. Bu noktadan gelen bir alıştırma mesajı, kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için vücut yağ ayar noktanızın etrafına toplanıp kesilebilir.

İyi bir egzersiz rutini, yeterli protein alımı ve hipokalorik diyet ile, zamanla sonuçları ölçmek isterim. Yağ yerine kas dokusunu kaybediyorsanız ayarlayın.

Doğrudan soruya cevap vermemiş gibiyim. Ancak, belirli bir eğitim günü boyunca yaşadığım deneyime dayanarak, yukarıdaki faktörler büyük ölçüde kas kaybı mı yoksa yağ kaybı mı yaşayacağımı belirler. Basit bir işlemi daha da karmaşık hale getirmek için iyi bir neden gördüğümden emin değilim.

Kısa süre önce günlük yoğun egzersizlerle çok düşük karbonhidrat ve düşük kalorili bir beslenme planı başlattım, bu yüzden bu vücut süreçlerini (yağ ve protein metablolizmi / katabolizması) merak ettim. Kesin olan bir şey var, çok karmaşık bir süreç ve "uzmanlar" tarafından bile anlaşılmadık bir şekilde tamamen ya da yaygın olarak anlaşılmıyor. Ek olarak, herkes biraz değişken metabolik tepkilere, genetiğin bir parçasına sahiptir, bu yüzden doğru bir model olmayabilir.

Basit bir gerçek kesin. Vücudun kasları parçalaması (glikojeni değil), enerji için depolanan yağları parçalamaktan daha fazla enerji gerektirir. Vücudunuz kasları parçalayan daha az enerji harcar. Depolanan yağlar mevcut olduğunda, vücudun kas protein enerjisini "kullanması" mantıklı değildir. Bu, genel kas tonusunu korumak için tam vücut egzersizi yaptığınızı varsayar.

Bana göre, bu beslenme planına başladığımdan bu yana altı haftada göbek yağını kesinlikle kaybettim ve güç ve tonu artırdım. Depolanan yağ kullanıldığında bakımı zor olabilir, ancak bunun metabolik çevrimi nasıl etkileyeceğini göremiyorum.

Dayanıklılık sporcuları protein metablolizmindeki artıştan haberdardır. Bu nedenle, enerji kaynaklarını yağ ve protein içeren yiyeceklerden elde etme tercih etme eğilimi vardır. Örneğin yumurta ve fıstık ezmesi. Dayanıklılıktan bahsettiğimde, egzersiz sırasında tüketilen şekerlerden veya çok az şekerden bahsediyorum. Örneğin, şeker ve kafein gerektirmeden bir buçuk saatten fazla egzersiz yapamazsanız, yarış günü veya bir etkinlik sırasında vücudunuzu şekere güvenmemek için eğitmeye başlamak akıllıca olacaktır. İyi bir barometre, şeker istemeden 2 saat boyunca ayağınızın etrafında yürüyemiyorsanız, dayanıklılık zindeliğiniz olması gerekenden daha düşüktür. Anahtar, bir saatten daha uzun süre düşük yoğunluklu egzersiz yapmaktır. Bu konu biraz kapalıysa üzgünüm.

Protein, Karbonhidrat ve Yağ:

Protein - enerji kaynağı - kas için yapı taşları

Karbonhidratlar - hızlı - hızlı enerji kaynağı - kaslar da dahil olmak üzere hücreler için yapı taşları

Yağ - yavaş sindirir - yüksek enerji kaynağı - organlar için yastık görevi görür

Egzersiz:

Kısa ve yoğun egzersiz - Testeron seviyesini arttırır (erkekler genellikle kadınlardan daha yüksek testeron seviyesine sahiptir) - Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat mevcut olduğunda kas geliştirir - Yakıcı karbonhidrat

Uzun egzersiz - Burns karbonhidrat ve yağ

Kaçınılması gereken şeyler:

• Plastikler içindeki yiyecekler, özellikle ısıtıldığında, öğünlerinizi plastik tutucularda ısıtmayın (yemeğinizi östrojen benzeri bir maddeyle kirletir)
• Yeterli aktivite yok, kullanılmayan kasları öldürür ve daha az kas ile yağ yakmak daha uzun sürer
• Vücudunuza daha fazla yağ depolamanızı söyleyen yüksek östrojen (kadınlar normal olan daha yüksek östrojen seviyelerine sahiptir)

İkinci Camara'nın cevabı. Şeker yemenin nedeninin diyetin iyi olmasının genellikle iyi olmadığı, çünkü şekerler ilk olarak "yanan sıraya" göre. Karbonhidratlar genellikle ikinci, yağ üçüncüdir ve protein son derece proteindir, çünkü protein gerçekten bir enerji kaynağı değildir, ancak tamir için kullanılır.

Karbonhidrat ve şeker birbirine çok yakındır, ancak şeker basit bir karbonhidrat olarak kabul edilir, daha hızlı yanar / parçalanır ve vücudun ilkinden sonra daha isteklidir.

• Şeker
• Carb
• Şişman
• Protein

Bunu mükemmel okuyun: http://idealfitnessofct.com/idealfitnessofct.com/Protein, Karbonhidratlar % 26_Fat.html

Bu da iyidir: http://ezinearticles.com/?How-Long-Does-it-Take-to-Burn-Off-Carbs-Before-Burning-Fat?&id=2142117

* Şekerler basit karbonhidrat molekülleridir, bu yüzden "Şeker ve karbonhidrat" değil, sadece karbonhidrat (galaktoz, fruktoz, glikoz), Protein (Amino asit, oligosakkarit, monosakkarit), Yağ (serbest yağ asidi, monogliserit)

Vücut karbonhidratları ve yağları birlikte ve etkili bir şekilde yakar. Vücudun glikojinin bitmesi üzerine vücut, ihtiyacına yetişmek için yağ ve protein yakmaya başlar.

"Kaslar yerine egzersiz yaparken yağ yakacağımızdan nasıl emin olacağımı bilmek istiyorum" sorusuna doğrudan cevap veriyorum.

Kimsenin bahsetmediği bir yol, BCAA'ların kullanımıdır

BCAA'ların önemli yağ yakma ve kas geliştirme etkilerini nasıl uyguladıklarına dair bir teori şudur: Egzersiz sırasında yüksek miktarlarda bulunduğunda, vücut kan dolaşımında tipik olarak aşırı kas parçalanmasının bir işareti olan yüksek düzeyde BCAA algılar. Böylece vücut kas parçalanmasını durdurur ve yakıt için daha fazla yağ kullanır. Aynı zamanda kandaki ekstra BCAA'lar insülini uyarır, böylece BCAA'lar doğrudan kaslara sürülür. Sonuç olarak, insanlar vücut yağlarını kaybederler ve aynı zamanda kas kazanırlar. Yumruğum doğruysa, BCAA'ların yağ kaybı yönünden en iyi şekilde yararlanmak için, egzersizinizden önceki 2 saatlik pencerede karbonhidrat tüketimini sınırladığınızdan emin olmalısınız.

BCAA'lar muhtemelen anabolik etkilerinin çoğunu anti-katabolik aktivite ile gösterirler. Kısacası, yakıt olarak kas proteinlerinin kullanımını baskılar ve böylece kas proteinlerinin bozulmasını önlerler. Kısmen bunun nedeni kendilerini yakıt olarak feda edebilmeleridir. Daha az kaslı protein, egzersiz sırasında vücut tarafından parçalanırsa, net sonuç, protein sentezini arttırır ve sizin için daha fazla kastır! Açlık çeken bir diyet uygulayan obez insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, BCAA takviyesinin anabolizmi ve azot korumasını indüklediği, böylece deneklerin yağsız kas kütlesi yerine vücut yağını yaktığı ve böylece kas proteinini koruduğu tespit edildi.

Bilinmeyen çalışma:

BCAA'ların takviyesinin viseral vücut yağının önemli ve tercihli kayıplarını tetiklediği gösterilmiştir. Vücudun daha derin katmanlarında subkutan yağın altında bulunan bu visseral yağ, diyete dirençli olma eğilimindedir ve kaybetmesi zordur. Bir çalışmada, 25 rekabetçi güreşçi 3 diyet grubundan birine ayrıldı: BCAA'larda yüksek bir diyet, BCAA'larda düşük bir diyet ve kontrol diyeti. Güreşçiler 19 gün boyunca diyetlerde kaldılar. Sonuçlar, BCAA grubunun yüksek vücut yağını kaybettiğini gösterdi, ortalama% 17.3. Kaybedilen yağların çoğu karın bölgesinde idi. Bu, BCAA'nın abs'i "spot azaltma" sırasındaki etkinliğine güvenebilir. Başka bir çalışmada 2 dağcı grubu BCAA destekli bir gruba ve bir kontrol grubuna bölündü.

kaynak: http://www.bodybuilding.com/fun/inmag13.htm

Buna rağmen "sadece yağ yaktığını ve kas değil" olduğunu garanti edemezsin.

Burada çok kardeşim bilim :(

Şekerleri düşünen adam karbonhidrat lol farklıdır!

Antrenmandan önce yemek yemeniz gerekiyordu, böylece kolayca kullanılabilir kan şekeri ve protein (* BCAA'lar proteini parçaladı), o zaman vücudunuz katabolik olmak ve iç depolarını kullanmak yerine bunları kullanacak.

Ayrıca, yüksek BCAA * seviyelerini korumak, vücudunuzun zarar görmüş bölgeleri iyileştirmek veya enerji kullanmak için kendi mağazalarını yıkmamasını sağlar.

En basit cevap: Midenizi asla beslemenizi istemesini sağlayın (üremeyin). Küçük öğünlerle besleyin (2-3 saatte bir 6-7 öğün). Yalın kalacak ve iyi bir egzersiz planı ile kasları paketleyeceksin.

-Kalorik bir açıkta kalın.

Asansörlerini koru.

Kendinizi yağ kaybetmek ve kas değil kaybetmenin keyfini çıkarın.

Bir süre önce de aynı şeyi merak ediyordum ve bu konuyu çok detaylı bir şekilde açıklayan bu makaleyi okudum, http://www.healthguidance.org/entry/13020/1/How-Bodybuilding-Works--The- Bilim-of-Bodybuilding.html

Vücudunuz kasları sadece zor koşullarda çalıştırmaya başlayacaktır, egzersiz yaparken kendinizi zorlarsanız, o kadar çok yanan yağlar sizi ilerletecek kadar hızlı değildir. Makaleye göre, egzersiz sırasında vücudun kullandığı farklı enerji biçimleri var.

İlk form, ATP'nin Andenosine Triphosphate'in kısaltmasıdır, sadece 3 saniye boyunca genişleyen ve daralan bir güç kaynağıdır, daha sonra vücut başka bir yerde bir enerji kaynağı arar. Bununla birlikte, kreatinin kullanılması, halihazırda kullanılan ATP'nin yeniden birleştirilmesine ve sadece 3 yerine 13 saniyede ATP bazlı enerjiye neden olan tekrar kullanılmasına yardımcı olabilir.

Sonra, vücut ATP'den biraz daha yavaş formda karbonhidrat veren yeni bir enerji kaynağına doğru ilerler, vücut önce ATP'ye kullanımdan daha fazla zarar verir, ancak bu işlem kaslarınızda hissettiğinizde yanma hissine neden olan laktik asit oluşturur. koşarken veya spor salonunda kendinizi zorluyoruz.

Yağ kaybetmek için kendinizi ilk 2 enerji formunun ötesine itmeniz ve vücudunuzun bir enerji kaynağı olarak yağ aramaya başlamasına neden olmanız gerekir. Ancak, makaleye göre, vücudunuzun ne zaman ne zaman olacağı belirli bir zamanlama veya düzen yoktur. Vücudunuzun fizyolojisi tarafından genetik olarak belirlenen karbonhidratlardan yağa geçecektir.

Ve sonunda çok uzun süre antrenman yaptıktan sonra karbonhidrat tükenir ve vücut yağınız devam etmenizi sağlayacak kadar güç üretmez, vücudunuz enerji için kasları yakmaya başlar.

Vücut, belki de en aşırı açlık vakaları haricinde, enerji için asla kaslarını yakmaz ve ben, ölmekte olduğunuz yerdeki Holokost açlık anlamına gelir. Bu bir efsanedir.