Geçenlerde birçok model ve oyuncu yetiştiren bir adam hakkında bir makale okudum ve kadınların 5 kilodan daha fazla ağırlık kaldırmaması gerektiğini ve eğirme gibi kardiyo yapmaması gerektiğini, çünkü bunu yapmak daha büyük görünmenize neden olacağını söylüyor:

Sınıfların hiçbiri üç ila beş liradan daha ağır olan halterler kullanmıyor. Kirsch, “Her zaman elde etmeye çalıştığımız şeyin uzun, yalın ve tonda bir vücut olduğunu düşünüyorum” diyor. "Modeller montlu görünmek istemiyor. Sutyen ve külot içindeyken, hiçbir şeyin titremediğinden emin olmak istiyoruz."

İddialarında gerçek var mı? Bilimsel gerçekler neler? 5 lb'den daha ağır ağırlık kaldırmanın kadınlar için uygun olmadığı fikrine dair doğru bir şey var mı?

Basit cevap: hayır, bu bir efsanedir.

Daha spesifik olarak: farklı insanların 'toplu' veya 'şişirme' ile ne anlama geldiğini karıştırmak olabilir. Öyleyse 'Kadınlar 5 kilo ağırlığından fazla kaldırırlarsa hantal olurlar' cevabını verir mi? 'Toplu' tanımlarının ne olduğuna bağlı olarak evet veya hayır olabilir. Fakat sonuçta, çoğu tanımla ve çeşitli üst düzey eğitmenlerin ve kadınların kendilerinin görüşüne göre, cevabı "çok fazla büyük alacağım" kavramının bir efsane olduğudur. Bir efsane sürekli ve ne yazık ki uygunluk arayan kadınlara itti.

Kadınlarda kas oluşturma konusundaki bilimsel gerçekler, erkekler için farklı hormon profilleri göz önüne alındığında olduğu gibi aynıdır. Bir kişi ağır ağırlıklar kaldırır, dinlenir ve yeterli beslenmeyi sağlarsa, bir kadın kadar bir erkek de güçlenir, bu da daha büyük kaslar anlamına gelir.

Kadınlar için 'şişkinliğe' karşı uyarmak bir bilim meselesi değil, kişisel veya sektöre özgü estetik zevkler meselesidir. Bir kişinin zevkine hantal olan başka bir şey için sadece hafif bir kas tanımıdır. Alıntı yaptığınız makaledeki adam, öncelikle mankenleri eğitiyor - endüstrilerinde özel bir estetiğe sahipler ve hafif bir tanımdan fazlasını gösterirlerse işlerini kaybedebilirler. Fitness modellemesi açık bir şekilde sektörün farklı bir parçasıdır ve kadınların ticaretinin estetik tercihlerine ulaşmak için kesinlikle daha fazla eğitilmesi gerekir.

Yaygın kadınlara gelince, çoğu ana akım dergi sürekli olarak 'şişirme' ye karşı nedensellik yaratan makaleler basar; Kadınların kondisyonundaki büyük efsane (yaşam boyu kişisel deneyimlerden, eğitmenlerle çalışmaktan, diğer kadınlarla konuşmaktan ve dergilerden, çevrimiçi kitaplardan ve kitaplardan okumaktan) efsane sadece 5 lb veya 3 kg'dan daha ağır bir ağırlık almaktır. Bayan Olympia bir gecede. Yenmek zor bir efsanedir ve sürekli kadınların (ve bazı erkeklerin) zihinlerine pompalanır. Fakat gerçek şu ki, kadınlar veya erkekler için, büyük olmak için ağır kaldırmalı, dinlenmeli ve doğru yemelisiniz - ve 5 lbs ağır değildir. 10 lb ağır değil. Ve kas bir gecede yapılmadı ve çoğu kadın dergisinin söylediğine rağmen 'hantal' olmayacak.

Lou Schuler'ın Kadınlar İçin Yeni Kaldırma Kurallarında yazdığı gibi :

... kas ölçüsünü koymak gerçekten zor, asla kazayla olmaz ve her ihtimal her şeye rağmen bir başarı işaretidir. Ve bu, doğanın insanlara sağladığı tüm hormonal avantajlarla birlikte. Bu arada, doğal olarak kas yapımını daha basit bir arayış haline getirecek testosteron miktarlarından yoksun bırakılan kadınlar, çok fazla kas eklemekten endişe duyuyorlar. . 'Ben de fazla hantal olmak istemiyorum' de.

Bunu olabildiğince basit olarak söyleyeceğim: Aşırı genetik bir dışlayıcı olmadıkça, fazla büyük olamazsınız. "

Ağır kaldırmak yeterli değil

Ağır ağırlıkları tek başına kaldırmanın kütleye neden olduğu fikri bir efsanedir. Neden daha karmaşık olduğunu anlamak . İlk olarak, konuyla ilgili iddiayı ele alalım, kadınların 5 kiloluk ağırlığa bağlı kalması gerekiyor. Kathleen Ekdahl , beş pound'un ağırlık olarak bile hesaplanamayacak kadar hafif olduğuna dikkat çekiyor !

Kas kütlesinde bu kazanımı önlemek için, kadınlara çok hafif ağırlık kaldırmaları söylenir. Bu öneri genellikle aşırıya yorumlanır ve kadınlar 3 veya 5 pound ağırlığında birçok tekrar yaparlar. Ne yazık ki, yeterli yük (ağırlık) olmadan, kas değişmeyecek ve "ton" ve "şekil" hedefine ulaşılamamıştır. Bir kasın şeklindeki veya tonundaki bir değişiklik, bu büyüklüğün yarattığı şekilde, sıkı çalışma ve tutarlılıkla yaratılır !! Kasınızı şekillendirmek veya tonlandırmak için, kas yorgunluğu yaratacak kadar ağır bir ağırlık kaldırmalısınız (ayrıca başarısızlık olarak da bilinir). Kaslarınızı yorulmak için çalıştırmak, kaslarınızın ağırlığı doğru ve güvenli bir şekilde kaldırmayı / taşımayı reddettiği anlamına gelir. Kaslarınızı yorulmak için çalıştırmak mutlaka büyük, çirkin kas kütlesi yaratmaz.

Bu var gerçekten zor büyük kasları almak ve profesyonel vücut geliştirmeci gibi görünmek. Kolay olsaydı, spor salonunda daha fazla erkek kırk inç pazı sporu yapardı. Özellikle büyüyüp daha hantallaşmaya çalışmadığınız sürece, kazara gerçekleşmesi olası değildir. Daha büyük olasılıkla, ağır ağırlık kaldırma, yağ yakacak ve boyuta uygun kas oluşturacaktır. Ağırlıkları kaldıran bu genç kadınlar , sanrılı hacimle ilgili problemler hakkında endişeli görünmüyorlar, değil mi?

Pratik Programlama'da, Mark Rippetoe ve Lon Kilgore, genç bayan stajyerlerinden birinin fotoğrafının yanında konuyu iyi özetliyor:

Kadınların ağırlık çalışmanın sağlık ve spor performansında erkeklerden daha önemli olmadığını düşünmeleri daha muhtemeldir. Ayrıca tüm ağırlık çalışmalarının büyük, erkeksi, kaslara bağlı fizikseller ürettiği sosyal ve medyaya dayalı bir yanılgı vardır. Bu genellikle anabolik steroidleri olmayan kadınlarda görülmez.

"Ton"

Kadınlar genellikle düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlayan "tonlama" egzersiz rutinlerine yönlendirilir. New York Times, bilimi inceledi ve “daha ​​iyi ton için daha az tekrar ve daha zor ağırlıklar denemek” sonucuna vardı .

Rippetoe ve Kilgore, tipik olarak kadınlara pazarlanan düşük ağırlıklı, yüksek rep egzersiz rutinlerinin sadece etkisiz hipertrofi programları olduğu gerçeğini açıklamaktadır. Başka bir deyişle, daha büyük kaslar ( bu kadınların istediklerinin tam tersi) yapmak için tasarlanmışlardır ve iyi bir iş bile yapmazlar:

Modern fitness endüstrisinin “tonlama” kasları konsepti muhteşemdir - kulağa hoş gelebilir, ancak somut ve tanımlanabilir bir anlamı yoktur. "Kas tonusu" veya tonus terimi, kas hücre zarları boyunca iyonik akış ölçüsü olan bir elektrofizyolojik fenomeni tanımlar. daha fazla ton ve yüksek yoğunluklu antrenman tonu en hızlı şekilde iyileştirir .... Kas tonusunu iyileştirdiğini iddia eden çoğu egzersiz programı aslında düşük yoğunluklu hipertrofi programlarıdır ve kas tonusunu iyileştirmek için sadece orta derecede etkilidir. Hedef "ton" ise, yöntem güçtür.

Birçok kadın, kuvvet antrenmanının "ton" olarak gördüklerinin yolu olduğunu keşfetti. Ağır kuvvet antremanı birinin vücut ağırlığını kastan yağa doğru değiştirirken aynı ağırlıkta kalmasını sağlayabilir .

Daha önemli faktörler

Halterin ağır yüklü olup olmadığı, diyet ve hacme kıyasla neredeyse alakasızdır . Büyük ve yüksek ağırlıklı, yüksek hacimli programlar yemek, sizi aceleyle daha büyük hale getirecektir. Kalori eksikliği yemek veya kalorik bakımda ve düşük hacimli yüksek ağırlıkta bir program yemek size daha güçlü ama daha fazla kütle ekleyemez. Normal kalorik alımı olan 1RM'nin% 90'ındaki üçlüler, kütle ve vücut kompozisyonu için, 5R'lık 5 setten 1RM'nin% 80'inden, ağır kalorili bir artı ve bir gün bir galon sütle dramatik biçimde farklıdır.

EliteFTS’deki Tim Kontos, David Adamson ve Sarah Walls, kadınları ağırlık kaldırmalarından uzak tutacak mitleri ortadan kaldırma çabalarının bir parçası olarak ses seviyesinin önemine değindi :

Kas kütlesi yüksek miktarda işten geliyor. Çoğu kadının yapmayı tercih ettiği tekrarlama aralığı (8-20 tekrar) hipertrofiyi (kas büyümesini) teşvik eder. Örneğin, bir vücut geliştirme programının vücut parçası başına üç egzersizi olacaktır. Göğüs için, 12 kişilik üç set için düz tezgah, üç kişilik 12 set için eğim ve üç kişilik 12 set için tezgah düşecektir. Bu, toplam 108 tekrarlamaya kadar ekler. Gücüne yönelik bir program, göğüs için bir egzersiz yapacaktır - kademeli olarak daha ağır olan üç kişilik altı set için düz tezgah. Bu, toplam 18 tekrara eşittir. Yüksek hacimli (108 tekrar), hipertrofi ile sonuçlanan ciddi kas hasarlarına neden olur. Oldukça düşük hacimli (18 tekrar) daha fazla güç üretecek ve minimum kabarmaya neden olacaktır.

Ağır ağırlıklar büyüklüğü değil gücü arttırır. Bu tekrar tekrar tekrar kanıtlanmıştır. Yüzde 85'in üzerinde ağırlık kaldırırken, vücuda uygulanan ana stres kaslara değil sinir sistemine yerleştirilir. Bu nedenle, kasların büyüklüğünü arttırmamakla birlikte , güç nörolojik bir etki ile artacaktır.

Vurgu madeni.

Örnekler

Reddit'in / r / fitness alt sınıfı , ağırlık kaldırma programlarına katılan kadınların önce ve sonra örneklerini göstermeye adanmıştır . İşte bir tane . Bazen bu fıkralar “benim için işe yaradı” biçimindedir, ancak bazen kadınlar sonuçları ile mutsuz olurlar . Bazen bu, ağır kaldırma işleminin işe yaramadığı, ancak programın beklendiği gibi çalıştığı, ancak kadının sonuçları olumsuz olarak kabul ettiği anlamına gelir.

JCD Fitness, kadınların kişisel öykülerinden büyük ölçüde yararlanan bu konuyu biraz daha ele alıyor . Burada ortaya çıkan noktalardan biri, reddit'in yanı sıra, pazarlama mesajlarının beden imajı sorunlarını etkin bir şekilde soruna sokmasıdır. En altta, herkesin farklı bir "hacimli" tanımı vardır ve bazen kadınlar açlık ve hava fırçasının zirvesinde yetersiz beslenmiş bir model gibi görünmek isterler . Bu gibi durumlarda, radikal kilo verme programları gerçekten bu (muhtemelen sorunlu) hedeflere ulaşmak için en iyi yol olacaktır ve ağırlık kaldırma ve aksi takdirde etkileyici şeyler yapmak doğru yaklaşım olmayabilir.

O, doğru ağır kaldırma etkileri hakkında. Ağır kaldırmak, kas yapmanıza yardımcı olur.

Ancak, bu yanlış o senin asansör ağır olmamalı dediğinde, o da yanlış çağırarak 5 lbs ağır.

Ağır kaldırırsanız, güçlenecek, yağ yakacak, kas inşa edecek ve iyi görüneceksiniz.

Daha büyük görünüp görünmeyeceğiniz ("toplu" ile ne demek istediğinizi varsayalım) başlangıç ​​noktanıza bağlıdır. Eğer şişmansanız, ağır kaldırmak sizi şişman yapmaz. Sıskaysanız, ağır kaldırmak sizi sıska yapmaz. Her iki durumda da buna bir gelişme diyebilirim.

Dave'in örnek taleplerine cevap vermek için:

• İşte sadece bir spor olarak güç vermeye odaklanan ve bunun sonucunda 85 kilo vermiş bir kadının hikayesi .

• İşte gerçekten kalkınmaya başlayan ve kaldırma işinin bir erkek gibi görünmesini sağlayacak efsaneye karşı konuşan başka bir kadın.

Her iki durumda da, yağları yaktılar ve kas kazandılar.

Tüm Doktorlara, araştırmacılara ve profesyonel eğitmenlere olan saygımla ve hiçbir şekilde daha bilgili olduğumu iddia etmiyorum ama ... Araştırmalara dayanan şey, alçakgönüllü görüşüme göre, bunların çok fazla olduğu ve birinin diğerine aykırı olduğu: . Örneğin, bazı araştırmalar yağ yemenin sizi şişmanlaştıracağını, bazılarının ise bunun tam tersini söylediğini söylüyor. Bazı araştırmalar, yağ kaybını azaltmak için düşük karbonhidrat diyeti almanız gerektiğini, diğer araştırmalar ise farklı şekilde söyleyeceğini söylüyor.

Ortak mantığa ve günlük yaşamımızda fark ettiğimiz şeylere, bazı gerçeklere dayanarak size cevap vereceğim:

• Kadınlar, erkeklerde olduğu kadar testosteron ve büyüme hormonuna sahip değildir, dolayısıyla aynı miktarda kas kütlesi kazanmazlar ve erkeklerde olduğu kadar çabuk almazlar.
• en kaslı kadın tipleri olması gereken profesyonel - steroid doymuş - kadın vücut geliştiricilerine bakarsanız; Onlar bile steroid doymuş erkek vücut geliştiriciler gibi büyük üst vücut ve kas kütlesi (steroid bile kadınlar üzerinde sınırlı etkiye sahip) yok.
• Kadınlar kas ve güç kazanırlar fakat asla hacimli olmazlar. Steroid kadın vücut geliştiriciler ile karşılaştırıldığında önceki noktada belirtildiği gibi, ancak "büyük" olmayı başarırlarsa, normal steroid olmayan kadın vücut geliştiricisi için korku yoktur.
• Hem erkekler hem de kadınlar aynı şekilde kas kazanır / kaybederler, bu nedenle farklı bir eğitim yöntemine (yani ağırlık kaldırabilirler) gerek yoktur ve yukarıda belirtilen nedenlerle hacimli olma korkusu yoktur.

Bahsettiğiniz makalede, eğitmen modeller ve aktrislerle ilgileniyor ve bu nedenle bedenlerinde tanımlamanın en küçük bir detayını istemiyor olabilir . Ancak bununla yığın arasında büyük bir fark var.

İşe yarayacak boyutta olan bazı kadınlar, diğer kadınlara göre daha hantal hale gelebilir, işyerinde çok fazla genetik olabilir. Genel olarak, bir kadın dış yardımı olmayan (yani steroidler) bir erkek kadar hantallaşmaz, çünkü testosteron seviyesi (dişilerde azalma eğilimindedir), kas büyümesi arttıkça

Uzun kas karınlı bir kadın, kas büyüklüğü için daha büyük bir potansiyele sahip olduklarından, ağır kaldırma yapmaktan çok daha fazla toplandıklarını görebilir. Eski sevgililerimden biri oldukça kolay bir şekilde toplanma eğilimi gösterdi (ağırlıkları olmadan bile), erkek kardeşi ise ray gibi sıska kaldı. O sırada kas karınlarının etkisi hakkında bir fikrim yoktu, ama muhtemelen bunun böyle toplanmasına izin veren şey olduğunu düşünüyorum.

Bu yüzden, bir kadının uzun kas karınlı olduğu çok az durumda, ağır kaldırmak onun toplanmasına neden olur. Sonuç olarak, inanç için bir gerçeklik kokusu var. Bununla birlikte, çoğu kadının uzun kas karınları yoktur.

Bu aynı zamanda vücut geliştirme istekleri olan erkekler için de yararlı bir bilgidir - uzun kaslı karınlarınız varsa, vücut geliştirme potansiyeliniz mükemmeldir. Eğer kısa kaslı karınlarınız varsa, herhangi bir şampiyon vücut geliştiricisi olma hayalini unutabilirsiniz - steroidlerle bile uzun kas karınlı doğal bir vücut geliştiriciye yaklaşamayacaksınız.

İddialarında gerçek var mı? Pek sayılmaz. Ama bu ortak bir inanç.

Bilimsel gerçekler neler? Yok.

Ağır ağırlık kaldırmanın kadınlar için uygun olmadığı fikrinde doğru bir şey var mı? Fizyolojik olarak pek değil. Sosyal / psikolojik olarak öyle düşünüyorum.

Benim düşüncem, çoğu kadının 8-10 tekrar yapmaktan hoşlanmadığıdır, oysa erkeklerde kas yetmezliği.

Bir eğitmen bir kadına düşük rep ağır ağırlıkta bir program verirse, muhtemelen beğenmeyecek ve ona yapışmayacaktır. Ayrıca, ağırlık odasında, çok büyük terli ve kokan erkeklerle ve başka kadınlarla eğitilmemesi gerektiğinden korkuyor olabilir.

Eğitmen bir kadına düşük ağırlıklı bir program verirse, buna bağlı kalması ve sonunda daha iyi sonuçlar alması daha olasıdır. Kadınlar ayrıca bodypump gibi grup egzersiz sınıflarını tercih ediyorlar.

Pek çok insan, haftada 2-3 kez çalıştıkları düşük rep ağır bir program yaparlarsa, profesyonel bir vücut geliştiricisi gibi büyük ve hacimli olacaklarını düşünüyor .

Bu sadece olmayacak. Profesyonel bir bayan vücut geliştiricisi ...

• Genetik olarak kas kütlesini ortalama insandan daha fazla kazanabiliyor
• deli gibi trenler
• deli gibi diyetler (yağ seviyelerini potansiyel olarak tehlikeli seviyelere düşürür)
• genellikle steroidleri, hormonları ve diğer ilaçları alır

Ben bir kadınım ve söyleyebileceğim tek şey bazı günler 3 lbs, çoğu gün 5 lbs, diğer günler de 8-10 lbs, bacaklarımı yalancı bacak kıvırmak makinasında kullanarak 20 lbs kaldırmam ve harika hissettiriyor. . "Şişirme" ile konuşamam. Henüz başıma gelmedi. Ancak iki haftalık serbest ağırlıklarda, daha önce orada olmayan pazı, önkol ve sırt tanımını hissedebiliyor ve görebiliyorum ve bu kesik çizgiler çok güzel. Kendime meydan okursam ama bu kısıtlamaların içinde kalsam, şişkinliğin bir sorun olmayacağını ve bu muhteşem yeni kasların kadınsı görünmeye devam edeceğini düşünüyorum. Şu anda spor salonuma ve endorfinlere aşığım - egzersiz çok eğlenceli.