Ben zayıfım. Nasıl kilo ve kas kazanırım?

Ben yirmili yaşlarımdaki bir erkeğim. 5 fit 6 inç uzunluğunda olsam da, sadece 100 kilo ağırlığındayım. En kısa zamanda kilo almak istiyorum. Mümkün olduğunca çabuk kilo ve kas nasıl kazanırım?

İyi kilo almak, toplu yapmak, kas eklemek için yapmanız gerekenler:

1. Ağır kaldırarak büyümeyi teşvik
2. Çok yiyerek büyüme için yakıt sağlayın
3. Yaşamınızı düzenli hale getirerek hedefinize öncelik verin

Bunları yapan çoğu sağlıklı insan kilo alır. Çoğunlukla kas.

1. KALDIRMA AĞIRI

Vücuduna, ağır kaldırarak daha da büyümesi gerektiğini söyle.

Bir halter ve elektrikli bir raf satın alın ya da sahip olduğu bir spor salonuna katılın. Start Strength'in bir kopyasını alın ( wiki iyi bir genel bakış ve hızlı başlangıç ​​kılavuzu; kitap , asansörlerde mükemmel talimatlar da dahil olmak üzere programın tam bir açıklamasıdır) ve ağır kaldırma işlemine başlayın. Ağız kavgası, çene çekmeleri, çıkmazlar ve presler gibi karma egzersizler tüm vücut büyümesini teşvik edecektir. Hafif, kolay ağırlıklar sizi daha büyük veya daha güçlü yapmaz, bu yüzden güvenli kalmak önemlidir, ağır, zorlu ağırlıkları kaldırdığınızdan emin olun. Haftada üç kez kaldırma, sık sık egzersiz ve geniş dinlenme arasında en iyi uzlaşma olabilir.

2. BÜYÜK YEMEK

Vücudunuza sizi büyütmesi için gereken hammaddeyi sağlayın.

Bir ton yemek ye. Gerçek yiyecekler işlenmiş saçmalıklardan çok daha üstündür, fakat çok fazla yemek yemelisiniz. En iyi bahisleriniz et, yumurta, süt ve balık gibi yüksek hayvansal proteinli ürünlerdir, ancak aynı zamanda çok miktarda sebze, yeşillik, tatlı patates ve pilav gibi nişasta ve pastör yağı gibi iyi yağlar yemelisiniz , hindistancevizi yağı, zeytin yağı ve avokado.

Eğer acıkırsan, yeterince yemiyorsun. Şüpheniz olduğunda, daha fazla yiyin . Çok daha fazla. Yemeklerini planla. Önceden pişirin.

3. ÖNCELİK

Büyüyen kas yolunda giden şeyler var. Daha da büyüyüp güçleneceğine karar ver, aslında amacın bu mu? Olmazsa sorun değil.

Daha büyük ve daha güçlü hedefinize ulaşmanızı engelleyebilecek şeyler şunlardır:

• Yeterince uyumuyor
• Yukarıda ayrıntılı olarak verilen ağır kaldırma ve büyük yeme programına bağlı kalmamak
• Koşma, bisiklete binme, yüzme, uzun yürüyüşler, snowboard, metkolar, sprint, HIIT, top sporları gibi dayanıklılık egzersizi veya yüksek yoğunluklu şartlandırma ...
• Çok stresli olmak, çok çalışmak, yeterince güneş ya da sosyal yaşam almak
• Seçici bir yiyici olmak
• Gerekli ekipmanı almayı reddetmek

Dinlenme çok önemlidir. Uyku, vücudunuzun büyümesi için birincil zamandır. Arkadaşlarla konuşmayı sürdürmek hayatı zevkli kılan şeydir, ancak altı saatlik uyku sizi büyümekten alıkoyacaktır. Vücut aynı zamanda, kalktıktan günlerde çoğalarak çoğalıyor, bu yüzden bunları başka egzersizlerle doldurmayın. Bazı egzersiz türleri kas kazanmasını diğerlerinden daha fazla önler. Koşmak harika - Sprint'leri severim - ama bu beni büyütmeme yardımcı olmuyor.

Büyümek ve güçlenmek istiyorum ama bazen Ultimate frizbi oynamak ya da yürüyüşe çıkmak istiyorum. Büyüdüğümde ciddi olduğumda, yürüyüşü atlıyorum veya kısa tutuyorum ve Ultimate oynamıyorum. Yavaş yavaş ilerlemeye başladığımda, devam edip Ultimate oynarım ve daha uzun yürüyüşlere çıkarım, ancak onların daha büyük ve daha güçlü olma arayışılarına karşı verim kazandıklarının farkındayım.

Aynı şey yemek için de geçerli. Yemek kalitesine değer veriyorum. Çok çeşitli ekonomik, etik ve sağlık nedenlerinden dolayı organik sebzeleri, yerel ürünleri ve otla beslenen et ve yumurtaları çok tercih ediyorum. İşteki öğle yemeği için, önceden planlama yapmak ve önceden yemek yapmak, şarküteriden fabrika etli bir sandviç almak ya da acıkmak ve büyümemi teşvik etmek arasında seçim yapmam gerekiyor. Vejeteryanlar ve başka gıda kısıtlamaları olan insanlar için benzer seçenekler var.

Birçok insan parası ya da uzamı yetersizdir ve halter ve çömelme rafına alternatifler olup olmadığını merak eder. Basit gerçek şu ki, barbelller daha büyük ve daha güçlü olmak için en iyisidir. Halter veya hatta vücut ağırlığı egzersizleri gibi diğer yöntemler kesinlikle işe yarar, ancak halter ve çömelme rafı en basit ve en hızlı çözümdür. Niye ya? İlk olarak, küçük artışlarla yüklenebilir, böylece ağırlıkta büyük sıçramalar yapmadan kendinize aşamalı olarak meydan okuyabilirsiniz. İkincisi, barbell her şeyden çok daha ağır yüklere izin verir . Uygun ekipman olmadan ilerleme daha yavaş ve daha az etkilidir.

Bu seçenekleri anlayın ve kendiniz için yapın.

Eğer kas ve güç kazanmak istiyorsanız, o zaman

Yemek

Anlamsız 'pazarlık' içine almayın.

Kaloriler> Harcanan Kaloriler = Kilo Alma

Bunu koyabileceğim en basit yol bu. Sıska biri gibi yemek yiyorsanız, sıska biri gibi kilo alırsınız (az ila hiç). Tabii ki doğru beslenme elbette ancak bu sorunun kapsamı dışında. Gün boyunca yaktıklarınızın üzerinde 1k-2k kalorinin iyi bir başlangıç ​​olduğunu söylemek yeterlidir. O süt 1 / 2-1 galon içme kolay denemek yapmak için günde ve / veya fıstık ezmesi küçük bir kavanoz günde . Ayrıca, tatlı dişi kontrol altında tutun.

Ağır kaldırma

Yaşlanmak için kaldırmanın basit bir planı var: karma egzersizler ve gerçekten ağır kaldırmak . Bunlar, bir seferde yalnızca bir kas veya kas grubunu konsantre eden veya izole eden izolasyon egzersizlerinin aksine, bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir (bodur, deadlift, basın ). Yalıtım egzersizlerinin kendi amaçları vardır, ancak bu özel uygulamada değildir.

Dediğimde ağır kaldırmak , içeri ve kendinize zarar gelmez. Her kaldırdığınızda, bu antrenmanı yaparken daha önce kullandığınızdan biraz daha fazla ağırlık eklemelisiniz. Kuvvetli ilerlemenizi böyle ölçüyorsunuz . 10 yıldır kalkmakta olan adama yetişmek zorunda değilsin.

Serbest ağırlıkları olan bir spor salonuna katılabilirsiniz, ya da araçlarınız ve alanınız varsa, ihtiyacınız olan her şeye sahip olan kendi 'spor salonunuzu' oluşturabilirsiniz, ve bulunduğum tipik bir spor salonuna yalnızca bir yıllık üyeliğe mal olabilir ( 360 $ - 600 $ / yıl düşük ucunda).

Pratik bir uygulama ve bu yaklaşıma daha fazla detay için, Mark Rippetoe'dan Gücü Başlatmak adlı bir kitap var .

Bu web sitesini en iyi arkadaşın yap: http://www.t-nation.com/

İşte kendim için yazdığım küçük bir kontrol listesi.

TOPLANTISI: kalori ihtiyacını belirledikten sonra her gün 600-1.000 kalori sayısını arttırmak

• lokma başına daha fazla kalori
• herşeye zeytinyağı ekleyin
• büyük Ziploc poşet w / badem, kaju fıstığı, kuru üzüm, yerfıstığı, M & Ms, gün boyu atıştırma
• Her yemekten sonra suda protein sallanır
• buz ve suda yatmadan önce çalkalayın (çırpılmış krema, PB, yumurta akı, fındık ekleyin)
• 2 çorba kaşığı Fıstık Ezmesi 2xday
• Antrenman sırasında bir şeyler ye (Musclemilk)
• kardiyo azaltmak
• hipertrofi programı, egzersiz bir saatten fazla süremez

Bunun sizin için pratik olup olmadığını bilmiyorum, ancak bir spor salonuna katılmak ve kişisel bir eğitmen kiralamak en etkili seçenek olabilir . Üniversiteden mezun olduktan hemen sonra yaptığım şey buydu ve çok iyi çalıştığını gördüm. Haftada bir kez deneyimli bir eğitmenle çalıştım (haftada bir kere kendi başıma kaldım) ve önümüzdeki bir buçuk yılda yaklaşık 10 kilo kas kütlesi koydum. İyi bir vücut geliştiricisine göre pek değil ama çok memnun kaldım. Harcadığım en iyi para.

Daha önce kendi başıma kaldırmaya çalıştım, ancak kaldırma formumda ince hatalar yapmaya devam ettim ve eklem ağrılarımı almaya devam ettim. Daha önce hiç spor yapmadıysanız, kaldırma kabı şaşırtıcı derecede karmaşık ve teknik olun. Ben gerçekten orada sorunlarımı düzeltmek için beni izleyen birinin olması yardımcı oldu.

Olduğu söyleniyor, yukarıda verilen tavsiyelerin hepsi temelde iyidir (Mark Rippeote çok güçlü bir antrenördür, gördüğüm en iyiler arasında bulunan Deadlift'i koçluk ettiği youtube klipleri vardır). Ancak gerçek bir acemi için (benim gibi) düşünüyorum, 1'e 1 gözetimle başlamak daha iyi.

Kaldırma sırasında çok fazla kalori almak konusunda dikkatli olun. Vücudunuz bir anda sadece kas kazanabilir, bunun ötesindeki kaloriler yağ olarak depolanır. Günde sadece birkaç yüz fazla kaloriye ihtiyacınız var (çoğunlukla peynir altı suyu takviyeleri, yağsız süt, yumurta, yağsız etler gibi yüksek kaliteli proteinlerden). Çok fazla yemek yeme hatası yaptım ve eşit miktarda kas ve yağ kazandım.

İyi şanslar.

Öncelikle KG'deki ideal kilonuz: (cms - 100) Boy, dolayısıyla (168 - 100) = 68 KG .

İkincisi, hedefiniz oldukça basit: Kilo kazanın, ancak size yardımcı olmak için birkaç varsayımda bulunacağım ve sonra her biri için bir program sunacağım ve sonra gitmek istediğiniz yolu seçebilirsiniz. Aşağıdaki (Farklı) varsayımlar gönderinizden çıkarılabilir, her birinin farklı bir zorluk seviyesi vardır.

1) Sıska olduğunuzu düşünüyorsunuz ve sağlıklı görünmek için kilo almak istiyorsunuz, ortalama bir duruş, dolayısıyla normal görünmek için sağlıklı bir miktar yağ ve kas kazanın, buna karşılık olarak bu kiloyu nasıl aldığınızla ilgilenmiyorsunuz. ortalama sağlıklı bir insana benziyor.

Zorluk seviyesi: 4

2) Görünür 6'lı paketle yağsız kas şeklinde kilo almak mı istiyorsunuz?

Zorluk seviyesi: 9

3) Büyük görünüyorsanız, yağsız kasları pek önemsemezsiniz (görünür altı pakete sahip değil ya da ortalama göbek kadar). Zorluk seviyesi: 6

Şimdi bu hedeflerin her birine ulaşmak için adımlar.

1) Açlık hissetmemeye çalışın, aç kalmadan önce yiyin ve gün boyunca farklı şeyler yiyin . Uyandıktan hemen sonra yiyin ve her 2-3 saatte bir yemeyi deneyin, kardiyoyu koruyun, ancak minimumda tutun (haftada iki kez 20 dakika). ve bunun yanında, zaten yapmakta olduğunuz diğer spor aktivitelerini yapmaya devam edebilirsiniz.

2) Günde en az 3000 kalori tüketmeniz, saymaya başlamanız gerekir. Bunun yaklaşık% 70'i proteinden, sağlıklı karbonhidratlardan, sağlıklı yağlardan istirahat, yeterince lif (sebze) ye, ekmekten uzak dur, çok su iç. Haftada 5 kez spor salonuna gidin, haftada bir kez 1 kas grubu yapın, en fazla 45 dakika boyunca antrenman yapın, 12, 10, 8 tekrar yapın (buna göre ağırlığı artırın). Ağır ve sert kaldırın. Sağlıklı beslenme konusunda katı olun, spor salonuna gitme konusunda katı olun, zamanında ve en az 8 saat uyumak konusunda katı olun, Alkolden uzak durun.

3) Elinize ne soktuysanız onu yiyin, ancak ne yediğinize göre değişiklik yapın. sık ve çok yiyin. haftada 3 kez spor salonuna gidin, her gün 2 kas grubunu birleştirin, temel egzersizler yapın. Tezgah, Pull-up, Ağız Kavgası, Ölü Kaldırma, Temiz Baskı, Sert Bacak Kaldırma Asansörü, Pulpalar, Akciğerler, Pazı Bukleler, Vurma Presleri vb. Ancak serbest ağırlıkları kullanmaya çalışın. 10, 8, 6, 4 tekrar kas başına 3 egzersiz yapın, her kas için 3 ila 4 set yapın.

Mark Rippetoe tarafından Basma Mukavemeti'nin son baskısının bir kopyasını alıp, doğrusal ilerleme duruncaya kadar programı mektuba izlemenizi öneririm. Eğer hedefleriniz daha büyük ve daha güçlü olmaksa, o zaman daha büyük ve daha güçlü yiyin. Vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram protein, sebzelerinizi oraya alın ve gerekirse her gün biraz süt alın.

Hızlı kilo almak, hızlı kilo vermek kadar tehlikeli olabilir. Sorunuzda kas ağırlığına eşitliyorsanız, kalorileri dönüştürmek ve kas kütlesini toplamak için kesinlikle biraz egzersiz alayına ihtiyacınız olacak.

Bununla birlikte, ileriye giden en akıllı yol doktorunuzun ve kişisel bir antrenörün rehberliğinde yapılmasıdır. Ancak bu uyarılar sizin için anlamsızsa, aşağıdaki yöntemi uygulamanızı öneririm:

Kolay ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Almak için 5 Tavsiye

1. Gerçekçi bir hedef ağırlık belirleyin
2. Ne yediğini kaydet
3. Sağlıklı yiyeceklere sadık kalın
4. Ekstra kalori ekle
5. Düzenli yemek

Egzersiz yapmayı unutmayın Unutmayın, kilo kaybına neden olabilir diye egzersiz yapmaktan korkmuş olabilirsiniz.

Ancak, düzenli egzersiz, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olan kilit bir rol oynar ve güçlü kemiklerin ve kas tonusunun korunmasında gerçekten önemlidir.

Sadece artan gıda alımını sürdürmeyi unutmayın; fazladan kalori alır, böylece yavaş yavaş kilo almaya devam edersiniz.

Yürüme, mükemmel bir fiziksel aktivite seçimi olacaktır (30 dakika, haftada beş gün hedefleyin). Ağırlık kullanarak direnç antrenmanı ayrıca kas kuvveti oluşturmanıza yardımcı olmak için iyi bir seçim olabilir.

Zayıf olmayla ilgili endişeleriniz varsa, kilo almanızı engelleyebilecek altta yatan koşulları kontrol edebilecek doktorunuzu görmek için bir randevu alın.

Bu son satır en iyisini söylüyor!

Aynı problemi yaşayan bir adam olarak - size konuyla ilgili bulgularımı anlatayım. Kas kazanımı biyolojik yapınıza çok bağlıdır. Herhangi bir kilo alımı. % 80 için çalışan sizin için işe yaramayabilir.

180 cm yüksekliğindeyim ve zorla haftada 3 kez kendimi beslerken ve spor salonuna girerken hayatımın çoğunda 62-65 kg yaşadım (orada gevşeme, boşa harcayacak vaktim yok).

Benim için son çözümün yaklaşımı tamamen değiştirdiği ortaya çıktı - şimdi bir kas grubu seçiyorum ve ard arda iki gün boyunca toplam tükenmeye kadar çalışıyorum. Örneğin - bir dumbbell ile bench press. Her biri 27 kg'lık iki ağırlıkla başlıyorum (ev dumbellimin limiti), 10-20-15-X tekrarlama için 3-4 set yapıyorum (ilk sette 10 ile ısınıyorum ve sonra her biri için tekrar ediyorum. dışarı çıkarabildiğim gibi ayarlayın). Her sette 8 tekrar yapmayı başaramadığımda, biraz kilo alıyorum. Bu yüzden, ilk setlerden sonra, her bir ağırlığı 25 kg'a düşürüyorum ve tekrar 8 kez kaldıramadığım sürece devam ediyorum. Sonra ağırlığı 23'e düşürürüm, genellikle, her bir ağırlık aşaması içinde 1-3 set alır. Her dambıl sadece 12-10 kg'a düşene kadar yapıyorum. Yaklaşık 14 kg'da, çok yavaş bir oranda tekrarlamalar yapmak zorundayım. statik bir yükten daha fazla yapıyor (ya da kasları yeterince yormuyor). Her elinde 8 kez bile 10 kg kaldıramadığımda duruyorum. Sonuçta - Ağırlığı azaltan 24+ aynı egzersizi yapıyorum.

Ertesi gün, kasların tamamen düzelmediğinden başlangıç ​​setlerinin 10-15-X gibi olması dışında tüm süreci tekrarlıyorum.

Bu eğitim seansları uzundur - genellikle 1,5 saat - tüm bu sürenin yalnızca bir egzersiz türüne harcandığını düşünüyorsanız. Tamamen yüklenmeden önce kendinizi hidrate tutmak, iyi bir kardiyo ve en azından dahil olan kaslarda dayanıklılık olması önemlidir. Ayrıca, sadece büyük kaslar bu şekilde çalışabilir, ancak büyümeyi istediğiniz yeri mi sanıyorum?

Özetlersek:

• yıllardır benim yaklaşımım - her gün antrenman yapmak, gelecek haftaya kadar tekrar etmeyen 4-6 egzersiz türü, tür başına 3-5 set, ağırlık artışı - beni formda tutuyorlardı, ama kas büyümesi görmedim;
• Bir kas grubuna yoğunlaştım - ardışık günlerde 2 seans, her ikisi için de bir egzersiz türü, her ikisi için 24+ set - ısınma -> maksimum ağırlık -> kasları sınırda tutmak için yavaş yavaş azaltma. Her hafta üçüncü seans istediğiniz gibi. Bir ay boyunca bir büyük kas grubuna konsantre olun, sonra diğerine geçin. Zaman ve kardiyo izin verirse - iki kas grubu için 4 seans verin (örn. Bench press için Salı + Çarşamba ve bacaklar için Friday + Sunday). Böyle bir eğitim ayı sizin görmeniz için yeterli olmalı, vücudunuz buna tepki gösteriyor mu. Olursa, görsel sonuçlar görürsünüz (ve ağırlık yükleri artar).

Umarım deneyimim size yardımcı olur.

Her şeyden önce, deadlifts ve / veya squat yapın. Tepegöz veya tezgah presleri gibi istediğiniz başka bir bileşik asansör ve kablo kullanan diğer bileşik egzersizler ekleyin. Stronglifts 5x5 bunun için iyi ve ücretsiz bir program. Unutulmaması gereken bir şey, haftada 3 gün rutin iyi olmayabilir. En büyük kazancımın egzersizler arasında 4-5 dinlenme günü ile geldiğini gördüm, bu nedenle SL programını takip etmekle birlikte izinli gün sayısını artırmak çok önemli olabilir. Unutma, ağırlık kaldırırken kas yapmazsın, uyurken kas yaparsın. Kaslarınızın iyileşmesi biraz zaman alır ve bir kez iyileştiklerinde, büyümeye başlamaları biraz zaman alır. Her biri için 2-3 gün bakıyor olabilirsiniz.

Birçok insan çok yemek yemeyi önerecektir; Bu yardımcı olabilir ya da hiçbir şey yapmaz. Ne kadar yediğimden (ne yersem yiyeyim ve yemeğin kalitesi de olsa bir fark yaratıyorsa da) kesinlikle büyüklük kazanmadım, ancak kazanımlarımın büyük bir kısmı ağır bir şekilde kaldı.

sadece bedeninizi dinlemelisiniz, önce egzersiz yapmalısınız ve burada ne kadar ağırlık kaldırdığınıza konsantre olmamalısınız ancak forma konsantre olmalısınız (örn. Tam ve Yavaş hareket ağırlıklara karşı koymalısınız).

Şimdi doğru egzersiz yaparken vücudunuz size yakıt (Gıda) istediğini söyler, bu yüzden ona gerektiği gibi sağlayın (örn. Aç hissettiğinizde yiyin ve kendinizin aç kalmasına asla izin vermeyin).

Şimdi geri kalan bölüme geldik, sadece vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için geceleri 8 saat uyumanızı söylüyorum.

tüm bunlardan sonra, okumak ve sormak ve olmak istediğinize giden yolu bulana kadar her yıl sabırlı olmanız gerekir.

Quantified Self hareketinin bir takipçisi olarak Occam'ın Protokolü'ndeki ilerlememi dikkatle izledim (Geek'ten Tim Ferriss'in Geek'ten Freak'e daha gerçekçi bir sürümü). Üç hafta içinde 2 kilo kas ve 2.2 kilo yağ aldım. Bu, vücut kompozisyonunu ölçmek için en hassas ve en gelişmiş teknik olan DXA vücut taramaları ile gösterilmiştir .

2011 yılında, bu kazanımlar, diyet ve rutinin uyku bileşenlerine saygı göstermememe rağmen gerçekleşti.

Kasım 2013'te, Occam Protokolü'nün yeni bir denemesine başladım, bu sefer dikkatle diyet ve yeterince uyumaya başladım. Evet, kasın öncelik kazanmasını sağlamalısınız ve yaşamınızın bu noktasında istediğiniz şeyin bu olduğu konusunda çok net olmalısınız.

Bunun eski bir soru olduğunu biliyorum, ancak bunu farklı bir yaklaşım ve farklı bir bakış açısı ile sağlayabilirim.

Önerilerim sağlandı ve sağlıklı olduğunuz ve herhangi bir majör hastalığınız olmadığı sürece kullanılacak .

Aslında yazdıklarımın bir kısmı, bilimsel alanda bol miktarda referans ve araştırma içeren bir nosyonel kitabın yapısına sahip olan kendim yazdığım bir kitaptan alınmıştır (temelde neyin büyük bir kısmını yapmayı deneyeceğim? kitap, yaptığınız aynı soruyu yanıtladığından dolayıdır).

Yani burada anahtar faktör: en kısa sürede . Bu nedenle, eğitim tarafından alınan iki özel uyarana odaklanmak istiyoruz: metabolik ve mekanik .

İşte soru: neden eski sarkoplazmik ve myofibriller hipertrofi öyküsü ile gelmedim ? Öncelikle tüm bu çünkü değil inandırıcı akademik araştırma ile kanıtlanmıştır ve hala belirsizlik içinde yaşıyor arasındaki BroScience ve bilim. İkincisi, alandaki insanların çoğu tartışmaya sadece sitoplazma (sarkoplazma olarak da bilinir) ve miyofibriller ile yaklaşma eğilimindedir.

Hipertrofi bundan çok daha karmaşıktır. Özellikle tüm mekanizmasını (ve henüz her şeyin anlaşılmadığını) anlamak istiyorsanız.

Bu yüzden mekanik hipertrofi uyarıcı ve metabolik hipertrofi uyarıcı kullanıyorum .

Bunun temelde aynı şey olduğunu iddia edebilirsiniz, ancak aslında sonuçlara değil, sonuçlara vurgu yapıyorum ve bu çok önemli.

1. Metabolik hipertropik uyarıcı

   Metabolik hipertrofi uyarıcı aslında mekanik transdüksiyonda "hayır" kısmını içerir (vücudun biyolojik yükü kas üzerindeki yükü moleküler sinyallerde nasıl çevirdiği). Aslında bu sinyal, vücudun verdiği yoğunluktaki iş miktarı olarak çevrilir . Bunu yapan molekül, kalmodulin olarak adlandırılır ve kas hücresindeki kalsiyum geçici akımına duyarlıdır ve aslında aşağı akışlarını hedefler ve kasta değişiklikler (organellerde, enzimler ve yapıdaki değişiklikler) üretir. [ 1 ]

2. Mekanik hipertrofi uyarıcı

   Bu özel sinyal çoğunlukla mekanik transdüktörlere dayanır . Bu moleküller aslında henüz tam olarak anlaşılmamıştır, ancak bu moleküllerin bazıları etkili mekanik transdüktörler olarak önerilmiş ve kanıtlanmıştır. Onların görevi, aslında protein sentezini artırmak gerçek moleküler sinyalleri muscule mimarisinde mekanik stres çevirmektir. [ 2 , 3 , 4 ] Bu senaryoda ana oyunculardan biri, hücre iskeleti (çünkü bu uyaran önemli hiç söz içinde hipertrofi hakkında herhangi bir tartışma). Neden önemlidir Çünkü hücre iskeleti kasta (diğerlerinin yanı sıra) çok önemli bir role sahiptir: tüm yapıya gerginlik iletilmesi ve enine olarak [ 5 ].

Neden bu kadar önemli? Çünkü şimdi her şey size neden periyodikleştirmeyle ilgili bu tavsiyeleri verdiğimi anlamaktan kopuyor.

Konuyla ilgili iki yaklaşımım var, ancak bilimsel referans olarak en başarılı şekilde kanıtlanmış olanı ele alacağım.

Ama önce, başlamadan önce iki " YAPMALI ".

1. Her zaman esnekliğin üzerinde çalış : her faslinin en az bir günü, fasyayı sağlıklı tutmak için tüm vücut esnekliği üzerinde çalışmak zorundasın. Bunun nedeni, en iyi şekilde çalışmak için hücre iskeletinin tüm kas uzunluğu ve genişliği boyunca eşit ve güzel bir şekilde iletilmesi için gerginliğe ihtiyaç duymasıdır. Sadece iyi ve sağlıklı bir ön panoya sahip olmak, mekanik uyaranızı en üst düzeye çıkarır ve yaralanmalardan kaçınır. Bu antrenman seansı, direnç antrenmanları olarak ayrı bir günde konulabilir veya ısınma egzersizleriyle karıştırılmış aktif bir germe yapmak için antrenmandan önceki süreyi ( şiddetle tavsiye edilir ) faydalanabilirsiniz.
2. Daima ana alıştırmaların tekniğini uygulayın : Ağız kavgası , deadlifts ve tepegöz üzerindeki temel temellere atıfta bulunuyorum (Bench Press'i kimseye önermiyorum). Teknik iş daha çok zihinsel bir iştir. Sinir düzenlerini oluşturmaya ve hareketi gerçekten içselleştirmeye çalışıyorsunuz, böylece motor beceri mümkün olduğunca doğru bir şekilde aşina hale gelsin. Kas gruplarını etkinleştirmek ve hepsini kullanmak için uygun emülatif egzersizi (egzersizi parçalara ayırıp kas üzerinde çalışıp o anı etkinleştirmek için çalışın) öğrenmek zorundasınız.

Şimdi nihayet gerçek periyodikleştirmeye devam edebiliriz.

Litteratüre yeni başlayanlar için konuyla ilgili direnç eğitimi hakkında birçok iyi inceleme olsa bile, size yaklaşımımı vermek istiyorum. Ancak, bu benim bilgimin en iyisinin en doğru olduğu konusunda kapsamlı bir derleme .

Bundan devam ederseniz, çoğunlukla tek bir şeye odaklanmak istersiniz: Hacim aşırı FREKANS .

Her şeyden önce, çünkü acemilerin bir süper-telafi olgusunu uyandırmak için büyük eğitim yüklerine ihtiyaç duymadıkları ve size birçok kitapla başvurabilecekleri bilinen bir FACT olduğu için kendimi ikiye böldüm:

• " Dönemleştirme: Eğitim Teorisi ve Metodolojisi " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• " Block periodization : spor eğitiminde atılım " Vladimir Issurin

Bunun dışında, mikro döngüde frekansı öncelik verir. Toplam 30 set hacmine sahip olmak istiyorsanız, hepsini aynı antrenmanda yakmayın, ancak 3 veya 5'e bölün. Bu özelliği mikro döngüsünüze verin ve vücudunuzun olabildiğince hızlı büyümesini sağlayın. yap.

Yoğunluk / hacim oranı : aslında Undulated Periodization'ı (microcycle'ta) kullanabilirsiniz; bu aslında bir dalga biçiminde, ikisi arasındaki oranı değiştirdiğiniz anlamına gelir (Örn. bir mikro, yüksek hacimli - düşük yoğunluklu, sonraki orta ve orta ve sonraki düşük hacimli yüksek yoğunlukludur). Bu, size açıkladığım iki tip uyarının en iyisini sağlayacaktır.

Beslenme önerileri

İşte şey daha basit. Ancak, beslenme konusunda etik bir bakış açınız olup olmadığını veya medikal nedenlerden dolayı yiyemeyeceğiniz herhangi bir yiyecek olup olmadığını bilmiyorum, bu yüzden genel olarak kendimi koruyacağım.

Protein için delirmeyin! Uzun zamandan beri debunked edilmiştir ve litrerature, protein x Kg vücut kütlesi gramları arasındaki gerçek bağlantıdaki yanlı çalışmaların TAM'ıdır. Sadece yeterince karbonhidrat yiyin ve gitmeniz iyi olur. Daha çok sağlığınız ve sadece kas kütlesi geldikten sonra size fayda sağlayan beslenmeye sürdürülebilir yaşam tarzı yaklaşımına odaklanın.

Enerji takviyeli olduğunuz sürece, kas hücresindeki AMPK'niz düşük AMP: ATP oranı ile fosforile edilmeyecek ve Akt / mTOR yolunu engellemeyecek ve protein senteziniz düzgün çalışacaktır.

Beslenme konusunda uzman değilim, bu yüzden adımımı elimden daha uzun sürmeyeceğim.

Umarım yardımcı oldu, mümkün olduğunca az satırda kadar bilgi doldurmaya çalıştım. Herhangi bir sorunuz varsa sormakta özgür olun.

Basit, günlük aktivite sırasında yediklerinizden daha fazla kalori kazanın. 1g yağın 9 kalori, 1g protein = 4cal olduğunu bilmelisin. ve 1 g karbonhidrat = 4cal .....

İstediğiniz ne olursa olsun, fastfood yiyen easely yağ alabilirsiniz :)) ama bunu asla tavsiye etmem .... bu yüzden sağlıklı, daha fazla meyve, sebze (özellikle patates) yiyin! Bir spor yapın ve stres faktörlerinden kaçınmaya çalışın.

Eskiden şişmandım ve seninle aynı boydayım. Genellikle haftada 6 ila 7 gün egzersiz yapıyorum ve günlük olarak doğru yemeği yiyorum. Ve hala kilo almayı başardım. Ben de yaklaşık 1000 ila 1200 kalori almam. Bir erkek için çok az ya da çok fazla bir kişiye bağlı olduğu için konserve alacağım. Ancak eski şişman bir kişinin kilo almak için zayıf bir kişiden daha kolay bir zamanı vardır.

Çok fazla kardiyo egzersizi ile başlardım. Son araştırmalara göre, kilolu insanlar ortalama insanlardan daha yüksek bir yağ yüzdesine sahip olma eğilimindedir, bazı durumlarda aslında hafif obez insanlar kadar şişmandırlar. Bu yağ vücutta viseral yağ (organları saran yağ) şeklinde gizlenir. Kişi daha az kilolu çünkü daha küçük organlara sahiptir. Bu, bu insanları diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskine sokar.

Bu nedenle, kardiyo zindeliği geliştirmek ve haftada 4-5 kez yarım saatten fazla hızlı koşabilmek için çalışmanız önerilir. Aynı zamanda diyet, herhangi bir kilo kaybını sınırlayacak şekilde ayarlanmalıdır, ancak aşırı viseral yağ kaybı nedeniyle biraz kilo vereceksiniz.

Yaklaşık bir yıl sonra, kardiyo zindeliği geliştirmek için çok ilerleme kaydetmiş olmalısınız. Ancak o zaman kuvvet antrenmanı yapmaya başlamalısın. Vücudunuz daha sonra ağır kaldırma işlerine daha iyi adapte olacaktır. Hala kaslarınızı geliştirmek zorunda olsanız bile, kalp atış hızınız, hemen bunu yapacakmışsınız kadar artmaz; ağır egzersizlerden sonra daha az yorgun hissedeceksiniz. Egzersizden sonra yorulmanın sorunu, vücudunuzun yağ rezervlerini koruma eğiliminde olmasıdır. Böylece yediğiniz yiyecek daha güçlü bir vücut oluşturmak için daha az etkili bir şekilde kullanılır.