Çok kötü bir duruşum var, ne yapabilirim?

Bilgisayarımda 9'dan 5'e kadar çalışıyorum, sonra eve gidiyorum, bilgisayarımı kullanıyorum, sonra bir ya da iki oyun oynadım.

Benim sorunum her zaman sandalyede oturuyorum ve duruşum gerçekten kötüleşmeye başlıyor! İnsanlar "sadece dik otur ve kendini halledecek" der ve bu imkansızdır! Ben bir programcıyım, bu yüzden dümdüz oturuyorum ve 30 saniye sonra çarpıldım ve farkında bile değildim!

Ne yapabilirim? Bazı uzanıyor? Egzersizler?

Yüzme havuzuna gidiyorum ve mükemmel bir BMI ile formdayım.

Duruşunuzu iyileştirmek için esneme, güçlendirme ve nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak duruşunuzun farkında olmanız ve uzun süreli oturma aralıklarını kısa molalarla kesmenin bir yolunu bulmanız gerekir. İyi bir ergonomik sandalye de faydalıdır.

Zayıf Oturma Duruşunun Kas-İskelet Etkileri:

Kötü oturma pozisyonu zamanla kas dengesizlikleri yaratabilir.

• Genelde, öndeki gerilmeler kısalır, kalça fleksörleriniz ve göğüs pektalleriniz gibi kaslar gerilir - sizi topun içine çeker. Çıtır oturma pozisyonunuz, diyaframın serbestçe genişlemesini önleyen alt kaburgalarınızı karnınıza doğru indirir.
• Aynı zamanda sırtınızdaki kaslar gerilir ve zayıflar, özellikle de duruşunuzu sürdürmek için çalışması gereken aralıkta.

Bu duruş zamanla devam ettikçe, eklemler normal hareket aralığını kaybetmeye başlar ve aynı zamanda iyi bir duruş almayı zorlaştırır.

Çökmüş Oturma Duruşunu Düzeltme:

Gergin kasları germek ve zayıflamış kasları güçlendirmek için bir egzersiz programı tasarlayın. Ek olarak, duruşunuzdan haberdar olmak ve otururken düzeltmek için bir yönteme ihtiyacınız vardır. Bu zor, çünkü söylediğiniz gibi, dikkatiniz işinizde. Yoga, Tai-Chi ve Pilates gibi egzersiz programları iyidir, çünkü bunlar duruşunuzu, eklem uyumlarını, esnekliği, çekirdek kontrolünü ve nefes alıp verme konusunda sizi bilgilendirir.

Kas Dengesizliklerini Düzeltmek İçin Özel Egzersizler Kullanın :

• Sırt, Üst Sırt ve Skapular kaslar : Sırt uzantıları paraspinallerinizi güçlendirir. Alt tuzaklarınızı, orta tuzaklarınızı, eşkenar dörtgenleri ve skapular stabilizatörlerinizi hedeflemek için farklı kol konumları ( Y, T, W, L ) kullanın. Kürek kemiğini geri çekme hissini öğren . Bunları masanızın yanındaki katta yapabilirsiniz.

  Ya da zemine binmemeyi tercih ederseniz, tersine uçmalar , geniş sıralar , dar sıralar ve dönüşler için direnç bantları kullanın .

  İşten uzakta, ağırlıkları, kabloları ve ters sıralar , kablo sıraları , sıraların üzerinden bükülmüş , ters uçlar vs. gibi vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak da bu kasları güçlendirebilirsiniz . Ağız kavgası, duruş için önemli olan çoklu kasları güçlendirmek için iyidir.

• Çekirdek: Tahta, Yan Tahta, Kuş Köpeği ve Köprü gövdenizi ve omurganızı sabitleyecektir .

• Uzatmalar: - Kalça Fleksörleri , Hamstrings , Abs ve Pecs . Duvar Pec germe pecs uzanır ama aynı zamanda omuz ve omuz bıçağın pozisyonlanması yardımına romboid Trapezius skapula kaslarını ve iş yapmak kolaydır.

• Oturma Duruşu ve Solunum Farkındalığı - Bu oturma duruşu egzersizi , oturma düzeninizi ve diyaframınızı genişletmenizi sağlar. Omurganızı uzatmak için bu oturma egzersizi ile birlikte gün boyunca birkaç diyafram nefesi uygulayın.

Gün boyunca kısa molalarda yapabileceğiniz ideal kısa egzersiz rutininizi oluşturun. Masanızın yanındaki egzersiz topu, bu kasları birkaç dakika içinde hedeflemenize yardımcı olabilir:

1. Topun arkasına yaslan ve önünü uzat

2. Topun üzerinden yüzüstü uzanın ve Y, W, T, L egzersizlerini yapın.

   Ve topu kısa süreliğine masa sandalye olarak kullanmayı düşünün .

Duruşunuzu gün boyunca hatırlamak: Bu zor olan kısımdır. Kas dengesizlikleriniz çözülmeye başladığında ve diyafragma solumanız arttıkça, eğimli duruşun daha az konforlu hale geldiğini ve otomatik olarak daha iyi oturmaya başladığınızı göreceksiniz. O zamana kadar zamanlanmış bir hatırlatıcı kullanın veya duruş düzeltmelerinizi bilgisayarda düzenli olarak yaptığınız görevlere bağlamayı deneyin. Örneğin, e-postanızı veya başka bir belirli bağlantıyı her kontrol ettiğinizde duruşunuzu düzeltin. Görsel hatırlatıcılar için web kameranızı açın.

Gelişmeyi hissedene kadar devam edin. Duruşunuzu geliştirirseniz ileride daha az sorun yaşarsınız. Ya iyileşir - ya da daha da kötüye gider.

Bütün gün oturduğundan, kalçaların, skapula ve göğsün yanı sıra, çok sıkıdır. Bu yüzden en iyi çözüm bu dar alanları açan egzersizleri yapmaktır. Egzersizleri yaparken iyi bir duruşa odaklanarak, çok sayıda kazak, DB sineği ve diğer DB egzersizlerine (DB daha iyi bir hareket alanı sağlar) odaklanırdım; omuzlar birlikte sıkılmış ve büyük bir göğüs vurgusu. Kürek kemiğini açmak ve kürekle üst sırt kaslarına daha fazla odaklanmak için çok sayıda geniş tutuş çekme işlemi yapın; Büyük bir göğsünden gelen vurguyu bu egzersizlere sıkı bir şekilde uygulayın.

COULD'un yardımcı olduğu bir egzersiz derin ağız kavgası olur. Bu alıştırmanın esnekliğe yardımcı olduğu ve bu kalçaları açtığı gösterilmiştir. Uygun tekniğe odaklanın: göğsünüzü yukarı kaldırın, kalçaların ve topukluların arasından çömelin, omuz bıçaklarınızı sıkın, dizlerinizi dışarı doğru itin, ayak parmaklarınızı çok hafif bir şekilde işaretleyin, dirseklerinizi kalçaların içine getirin ve hafifçe yukarı bakmaya başlayın ağırlık ağırlaştıkça kesilir. Bunu, atletik geçmişinize bağlı olarak yapmayı ya da yapmamayı seçebilirsiniz. HERHANGİ antrenman yapmak koşma, yüzme, yürüyüş, vb. Gibi işlemleri yapmak, kaslarınızı tüm gün oturmaktan atar.

İyi duruş geliştirmek, iyi alışkanlıklar yaratarak bu egzersizleri yaparken birkaç ay / yıl alacaktır. Gerçekten kendinizi gün boyunca birkaç kez iş başında dik oturmaya zorlamak (başlamak için), ardından tüm gün boyunca yavaşça çalışın.

İyi duruş gösterir:

IMO'nun duruşuna yardımcı olacak en büyük şey: bu göğüs kafesini açın (bundan dolayı sineklerden, kazaklardan vb. Söz ediyorum). Yoga yapın (duruş için kesinlikle harika !!) veya pilates yapın. Kadınlarla tanışma ve duruşunuz üzerinde çalışma şansınız var ... bir taşla 50 kuş.

Berin Loritsch bu makaleyi birkaç kez yayınladı - 3. Dünya Sakatlığı - evde oynarken oynayabileceğiniz bir pozisyon. Gerçekten tavsiye edeceğim şey, iş ve ev oyununuzu düzenli bir egzersiz programı ile dengelemek. Düzgün otursanız bile, oturmak TÜM GÜN sağlıklı değildir - kalçalarınızın, abs'iniz vb. Üzerindeki etki size sonraki yıllarda zarar verecektir. Her 1/45 ila 45 dakikada bir kalkıp birkaç dakika yürümeniz gerekir. Aktif olmaktan ve egzersiz yapmaktan başka bir şey yaparak egzersiz eksikliğini telafi etmenin bir yolu yoktur. Çık dışarı, dışarı çık ve tadını çıkar.

Klavyenize bakmak zorundaysanız, dokunmayı öğrenin. Yazarken klavyeye bakmak, duruşunuz için kötüdür.

Monitörünüzü yeterince yükseğe yerleştirin. Dümdüz oturur ve önüme bakarsam monitörümün ortasına bakarım. Monitörüm masamın üzerinde duran birkaç kitap üzerinde duruyor.

Eğer kambur olsaydım eğer monitörümün altına bakardım. Kişisel deneyimime göre, yeterince yüksek bir monitöre sahip olmak, çok az bir çaba için büyük bir etki yarattı.

Kötü bir duruşum vardı ve bir bilgisayar programcısıyım.

Yapılacak en iyi şeyler

Kiropraktör al

Daha önce bir chiropractor düşünmedim ama bir gün sağlık fuarındaydım ve bir yürüyüşe çıktım ve yaptığı tek şey duruş konusunda uzmanlaşmaktı. Bunu yapan onlarca ton var gibi görünüyor.

Kişisel Eğitim Alın

Ne yaptıklarını bilen kişisel bir eğitmen bulursanız, onlar size her zaman kaltak olurlar, herhangi bir egzersiz yaparken iyi bir duruşunuz olmaz ve size yardımcı olmak için bazı egzersizler ve eserler öğretir.

Her ikisi de çok paraya mal oluyor (44 $ / chiro seansı ve kişisel antrenör seansı için 50 $ +) ama benim için değerdi.

Bunu yaptığım yılın duruşumda büyük gelişmeler görüyorum.

Diğer tüm cevapların yanı sıra spor salonuna çok sayıda çekme - satırlar, çekimler, çıkma engelleri - bunların hepsi arkanızı güçlendirecektir. Şu anda, göğsün dar ve peclerin tam anlamıyla omuzlarını öne doğru çekiyor. Göğsünüzü uzatmanız ve yerine geri çekmeye başlamak için sırtınızı güçlendirmeniz gerekir.

Egzersiz yapmak için çok zamanınız varmış gibi görünmüyor, bu nedenle gününüzde mümkün olduğunca aktif kalmak önemlidir. Bazı aktif alışkanlıklar eklemeye başlayın:

• Yapabildiğiniz zaman bekleyin - telefon görüşmeleri, web seminerleri, toplantılar sırasında. Ayağa kalkarken, güçlendirmek ve belinizi geriye çekmek için abs'inizi kullanın. Bu, duruşunuza yardımcı olacaktır.

• Evde ya da işte ayakta durmayı düşünün. İşverenlerin çoğu ayakta durmak için masaya yayamaz - ofisimde klavye, telefon defteri, klavye, monitör ve fare için kaldırıcı oluşturmak için herhangi bir şey kullandım. Bu işte mümkün değilse, evde bazı oyunları ayakta oynamaya başlayın. Ya da ayakta durmayı gerektiren birkaç spor oyunu (boks vb.) Deneyin.

Günde 8 saat ve daha sonra eve gittiğinizde daha fazla oturmak zararlıdır ve yaşlandıkça sizi yakalar. Mevcut yaşam tarzınıza uygun küçük değişikliklerle başlayın ve ardından kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız, bu da egzersiz / aktivite seviyenizi arttırmanız için sizi motive edecek.

Benim için, bir "İsviçre topu" ile çalışmak (örneğin Egzersiz topu bakınız ) ve yoga yapmak, duruşumu kaybettiğimde çekirdekte neler olduğunun daha fazla farkında olmamı sağladı. Temel gücünüz muhtemelen yeterince iyi olduğundan, farkındalığın güçlenmekten daha önemli olduğunu düşünüyorum.

Bir ekranda çalışırken, duruşu iyi tutmaya ve en az 30-40 dakikada bir hareket etmeye, zamanlayıcı veya benzeri bir şey kullanmaya her zaman çalışıyorum.

Benim üzerimde çalışan bir şey, hafif dumbell kullanmak (5 lbs) ve uçmaktı, fakat ağırlıkları olabildiğince sarkıtmaktı. Bu, göğüs kaslarını germek ve omuzları geri almak için harika bir yoldur ve egzersizler için güzel bir tamamlayıcıdır.