Hangi bilimsel kanıtlar kabloların serbest ağırlıklardan daha az kas yaptığını söylüyor?

Herhangi bir klasik vücut geliştirme kitabına veya DVD'ye bakın ve serbest ağırlıkların kas hipertrofisi için kablolardan (ve makinelerden) daha üstün olduğunu söyleyecektir. Joe Weider ve Arnold Schwarzenegger bu fikrin iki ünlü savunucusu. İddiaları, insanların yer çekimine karşı çalışmak için evrimleştikleri ve serbest ağırlıklar doğal bir yerçekimi kuvveti sağlarken, kablolar ise öyle değil. Makinelerin nasıl daha düşük olduğunu anlıyorum çünkü sabitleyici kasları çalışmıyorlar, ancak bu mantığın kabloların nasıl yetersiz olduğunu anlayamıyorum.

A) Evrim

İnsanların daha büyük kasların yer çekimine karşı çalışmasını sağlamak için evrimleştiğini kim söylüyor? Bir şey olursa, teknolojik ilerlemeler insanların yüzyıllar boyunca yer çekimine karşı daha az çalışmasını sağlamıştır. Atalarımız gibi çiftlikte zahmet etmiyoruz. Şimdi bizim için ağır kaldırma yapacak arabalarımız, bilgisayarlarımız ve robotlarımız var.

B) Aşırı yük prensibine çelişki

Kasları sürekli artan alışılmadık strese maruz bırakmak için hipertrofinin anahtarı değil mi, böylece bu yeni strese adapte oluyorlar mı? Vücut geliştiriciler, aynı rutini tekrar tekrar yapmanın kaslarını şikayetçi hale getirdiğini bilir. Kablolar, hayatımızın her uyanma anıyla uğraştığımız yerçekiminden farklı bir kuvvet sağladığından, kablolar kasları serbest ağırlıklardan daha fazla zorlamaz mı?

"Bilim" ve "kanıt" cümleciklerine sıkı sıkıya bağlı kalmaya çalışacağım, çünkü serbest ağırlık kullanmak için bilim dışı birçok neden var. (Başımın hemen üstünde maliyet, çok yönlülük, kompaktlık ve taşınabilirlik var.)

Bu yuvarlak masa tartışması (PDF) , çok sayıda referansla, makineler / serbest ağırlık bilimi için en sevdiğim kaynaklardan biri. Burada yapılan noktalar arasında:

• (Wathen) "Her iki modda da eğitim ve test yaparken serbest ağırlıklarda makinelere göre daha fazla aktarımın muhtemel olduğuna dair bazı kanıtlar var." (sayfa 21)
• (Carpinelli) "... [kuvvet] değişkenlerinden herhangi biri için [serbest ağırlık eğitimi veya makine eğitimi] grupları arasında anlamlı fark yoktu (P <0.05). Dikey atlama kabiliyetinin serbest ağırlıklar ve Evrensel aparat ile eğitim Nautilus cihazı ile antrenmandan daha fazladır. ).
• (Carpinelli) "Herhangi bir destekleyici delilin olmaması, uygun şekilde kullanıldığında serbest ağırlıkların ve makinelerin sağlıklı ve atletik bir popülasyonda benzer sonuçlar verdiğini göstermektedir." (ibid) Bu doğru olsa da, makine seçme eyleminin, egzersiz seçimi nedeniyle radikal olarak farklı ve önemli ölçüde daha düşük bir program ürettiğini iddia edebilirim, ancak bunu kanıtlayamıyorum.
• (Wathen) "Augustsson ve arkadaşları (3) serbest ağırlıkta çömelme eğitiminin, dikey atlama performansı üzerinde bir izokinetik diz uzantısı ve kalça adduksiyon programı yapmaktan daha fazla etkiye sahip olduğunu belirtmiştir. ancak daha fazla kanıt, kas hareket türüne ve spor hareketine yakın yaklaşan dinamik serbest ağırlık hareketlerini tercih eden hareket paternine işaret etmektedir (5,7, 15) Sonuçta, çoğu spor performansı dinamik, çok eklemli, çok düzlemli, denge gerektirir ve bununla ilgilenir hem eksantrik hem de eşmerkezli eylemler (3, 10). Serbest ağırlık gibi geliyor. " Bu harika bir geçit.
• (Taş) Aynı sonuç daha özlü bir şekilde ifade etti: "Serbest ağırlıkların makinelere kıyasla üstünlüğüne katkıda bulunan en önemli etken, serbest ağırlıkların çoğu atletik (ve günlük görev) hareketlerini taklit etme ve aşırı yükleme yeteneğidir. daha büyük bir eğitim etkisi aktarımı olabilir. "

Sonuçta, kıvrılmak ve okumak için tonlarca çalışma ile dengeli bir tartışma.

Özel sorularınıza gelince, orta sınıf Batılıların çoğunun nasıl çok oturdukları ve zayıf oldukları gerçeğinin nasıl geliştiğimizle ilgisi olduğunu görmüyorum. Atalarımızın çoğunlukla bir şeyleri kaldırarak, bir şeyleri taşıyarak ve koşarak güçlendiklerini kesinlikle kesin olarak bildiğimizi söylemek isterim. Bu noktanın, sizi eğitimin ve dışarıda oynamanın doğasında olan sevincine işaret etmek dışında, makinelerin serbest ağırlıklardan ampirik olarak üstün olup olmadıklarını göremiyorum. (Erwan le Corre'nin bu konuda söyleyecek daha çok şeyi var.)

Kablolar ve makineler farklı gerilimler üretecek kadar farklı olmaları konusuna değinmek için: çoğu makine kablolarla daha az olsa da, bir harekete karışan kas sayısını önemli ölçüde azaltır. Vücudun bir bütün olarak hareket etmesine izin vermek yerine kasları izole etmek için tasarlanmıştır. Yani, evet, bacak kıvırma makinesi hamstringdeki büyümeyi daha güçlü bir şekilde kışkırtmak için farklı bir stresör sağlayabilir, ancak yukarıdaki referanslarda belirtildiği gibi, stres etkeni son derece spesifiktir ve günlük yaşam ve spor için daha az aktarıma sahiptir.

(Sorunuz bilimsel kanıt istiyor, böylece isterseniz puanlarım için referanslar kazabilirim.)

Bir örnek

Arka çömelmeyi düşünün. Bu egzersizin düzgün bir şekilde yapılması için, posterior deltoidlerinizde barbell ile çömelmiş bir pozisyondan ayağa kalkabilmeniz gerekir. Bu uygun formda yapılırsa, halter onu doğrudan orta ayağınızın üzerinde tutan mükemmel bir dikey yol izleyecektir.

Kablo egzersizinde çoğaltılabileceğini düşünmediğim sadece bu egzersiz (deadlifts de) hakkında şeyler:

• daha küçük, tek eklem egzersizleri veya daha az sayıda daha küçük kas kullanan egzersizler tarafından tetiklenemeyen tüm vücut hormonal yanıtı
• sınırsız olarak çubuk üzerindeki ağırlığı kademeli olarak arttırma yeteneği (kablo makinenizin maksimum kapasitesine ulaştığınızda ne olur?)
• yerçekimi, uygun formda ayağa kalkmanıza izin vermek için her zaman çubuğu aşağı doğru çeker (bir kablo sisteminin, biraz ileri veya geri kaydırdığınız durumlarda bile, her zaman aşağı doğru çekmek için oldukça karmaşık olması gerekir)

Aşırı yük prensibi

Uzun Barlar yapmak , günlük yaşamda tecrübe yerçekimi benzemez aşırı yüklenmeye verir. Günlük yaşamda sırtınızda 250 lbs ile ayağa kalkmazsınız, ancak bunu bir halterle yapabilirsiniz, böylece kas büyümesini teşvik etmek için gerekli olağandışı stresi sağlar. Ve vücudunuz 250'ye alıştığında (muhtemelen bir antrenmandan sonra), 255 ile yapın.

Bir uzmandan

Mark Rippetoe'dan (vurgu mayın):

Merkezi sinir sistemi aktivitesi, gelişmiş denge ve koordinasyon, iskelet yükü ve kemik yoğunluğu artışı, kas stimülasyonu ve büyümesi , bağ dokusu stresi ve mukavemeti, psikolojik talep ve tokluk üreten başka hiçbir egzersiz ve kesinlikle hiçbir makine yoktur , ve doğru yapılan tam çömelme yerine genel sistemik şartlandırma.

Hiç bulacağınızı sanmıyorum. Mike Mentzer bundan bahsetti - serbest ağırlıklar, makineler, kablolar; hepsinin artıları ve eksileri var. Hepsini açıkça kullanmak, sadece birini kullanmaktan daha üstündür. Bir çalışmanın sadece kablo kullanmanın sadece serbest ağırlıklardan daha düşük olduğunu gösterebileceği (ancak mümkün olmasa da) mümkündür, ancak bu senaryo yine de oldukça karmaşıktır, çünkü birini veya diğerini kullanmanızın tek nedeni kullanılamazlıktan kaynaklanmaktadır. diğer durumlarda, üstünlük veya aşağılık tartışmalı bir noktadır.

Bu tür varsayımsal çalışmalarda da karşılaşacağınız büyük bir sorun, her iki ekipman türünü nasıl karşılaştırdıklarını gösterebilir. Hangi kabloların daha üstün olduğuna mı bakıyorlar, yoksa hangi serbest ağırlıkların daha üstün olduğuna mı bakıyorlar? Test metodolojisindeki ilk önyargı sonuçları etkileyecektir. Ayrıca kasnakların ağırlıkları nasıl etkilediğine dair bir soru da vardır - seçili plakalarla aynı ağırlığı bir halterle kaldırırken, kasnaklar yükü kaslarınız üzerinde etkili bir şekilde daha hafif hale getirebilir ve böylece uyum sağlamak için daha az strese maruz kalabilir.

Şimdi, bilimsel bir çalışma aramaktan başka bir yere atlayıp mantığı düşünürsek - arka çömelme ve deadlift gibi exersices vücudunuzdaki her kası tutar ve daha fazla kas etkileşimi, kitle oluşturmak için anahtar olan daha fazla testosteron üretimini teşvik eder. Düzgün tasarlanmış bir kablo sisteminin bir deadlift gerçekleştirmesine neden izin vermemesine rağmen hiçbir neden görmüyorum - spor salonumdaki kişi, yüzümün deadlift pozisyonuna girmesi için ekipmana gireceği için buna izin vermiyor, ancak hayal edebiliyorum izin verecek bir makine. Bu başka bir karıştırıcı değişken olacaktır. Serbest ağırlıklar oldukça tutarlıdır, üreticiden bağımsız olarak bir halter başka bir halterle aynıdır. Ağırlık makineleri marka ve modelden modele farklılık gösterir.

İşte Bodybuilding.com hakkında iyi bir makale - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Bence sorunuz kendi kendine cevap veriyor (bu da onu harika bir soru haline getiriyor). Kas yapısını diğer fiziksel iyileştirmelerden (stabilizasyon, bağ gücü, fizyolojik) ayırırsanız, muhtemelen çok az fark vardır ve muhtemelen kablo / makine kullanmanın daha fazla faydası vardır. Kablo / makineler belirli kaslara odaklanmaya yardımcı olur ve bu odaklanma muhtemelen daha hızlı gelişmelerine yardımcı olur .... genel sorun, kendi başına büyük bir kasın çok az yararı olmasıdır (iyi görünmenin dışında ve pazı kadınları çekmenin bir yolu varsa). Sağlıklı ve formda bir beden istiyorsanız, tüm insan yapısını ve zihinsel dürüstlüğü aynı anda geliştirmeniz gerekir - ve evet, serbest ağırlık kaldırmanın kablolar / makineler üzerinde fizyolojik faydaları olduğunu düşünüyorum ... kas gücü, stabilizasyon, kemik yoğunluğu , kastan kemiğe (tendon),

Kablolar, stabilize kasları kullanmanızı gerektirdiği için serbest ağırlıklara eşdeğerdir. Deadlift ve squat gibi karmaşık hareketler, aynı anda birçok kasları eğitme ve evrimimizin bir parçası olan bir hareket deseni kullanma avantajına sahiptir. Çömelme, küçük çocukların içgüdüsel olarak yaptıkları bir şeydir. Aynı şey yerden kaldırmak için de geçerlidir (deadlift). Bu hareket modelleri yerçekimi ile şekillenir.

Serbest ağırlık-barbell, halter- kullanmaya başladım ve oldukça iyi kazançlar elde ettim. Bununla birlikte, omzumu bir dikenli dik sıralar yaparak yaraladım ve makinelerimi değil kabloları denemeye karar verdim ve gelişimim on kat arttığından beri. Serbest ağırlıklarla yaptığımdan çok, çok daha iyi bir egzersiz alıyorum çünkü serbest ağırlıklarla birlikte olmayan tüm hareket boyunca artan direnç var.

Kablolarla kendimi hiç yaralamadım ve beklemiyorum. Herhangi bir şekilde baktığınızda, vücut geliştirme - daha büyük, daha güçlü bir vücut inşa etmek, kasları dirence karşı çukurlaştırmaktan başka bir şey değildir ve benim için söylediğim gibi, kablolar tüm hareket boyunca artan direnç sağlar.

Evet, barbelller ağız kavgası söz konusu olduğunda kablolardan daha üstündür, ancak kalça ve diz eklemlerime zarar vermeden bacaklarımı inşa eden çok fazla tepe sprinti yapıyorum. Son bir nokta: Arnold veya Ronnie gibi kocaman olmak istemiyorum. Sadece kaslı, atletik bir fiziğe sahip olmak istiyorum ve simetriyle yığından çok daha fazla ilgileniyorum.

Ben eski okulum ve Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger, vb. "ve sadece ne kadar büyüyebilecekleriyle ilgilenen şişkin, şişmiş mideler. Ve sadece doğru yiyeceği yiyip ağırlık kaldırarak kesinlikle o kadar büyür değiller, değil mi? Ben de en iyi sırt oluşturucu olduğunu bulduğum ton-up chin-up yapmak ya da bu nedenle orada en iyi üst vücut egzersiz var. Ben buradan geliyorum.