Omuz aşırı kullanım yaralanması için rotator manşet güçlendirmesi

Yüzmeyi çok seviyorum ve son zamanlarda sol omzum bana biraz hafif ağrı ve ara sıra tıkırtı sesleri veriyordu.

Ortopedik bir doktora gittim ve bana "Sol AC Sinovit" teşhisi kondu. Doktor, özellikle rotator manşet kaslarımı güçlendirmek için bir ev rehabilitasyon programı önerdi. Teşhisi rotator manşet kaslarımın zayıf olmasıydı ve bu nedenle omuz instabilite problemleri ile karşılaşıyordum

Bu teşhisi takiben yapmam gereken bazı egzersizler nelerdir? Şu anda yapıyorum:

• Dış rotasyonlar (yan yatmak)
• Yüzüstü uzanırken kol kalkar (el yanımdan sarkar ve sonra zemine paralel yükselir ... Gövdeme 90 derece açı)

Bu tür yaralanmalar için başka ne yapmalıyım? Örneğin yavaş yavaş (şu anda ~ 5 saniye) tekrarlar yapmak özellikle dikkat gerekir bir şey var mı. Direnç bantları kullanmalı mıyım yoksa bir soda yeterli mi? Yüzerek / şınavla omzumu egzersiz yapmaya hazır olduğumu nasıl bileceğim?

Rotator manşet grubu, yaygın olarak SITS olarak adlandırılan dört kastan oluşur.

Supraspinatus, Infraspinatus, Küçük Teres ve Subscapularis. Supraspinatus üst kolun abdüksiyonundan (vücuttan uzaklaşmaktan) sorumlu olmasına rağmen, bunların çoğu kolu döndürmeye hizmet eder.

Uyarılar - Listelenen tüm egzersizler hafif veya bant direnci ile yapılmalıdır. Özellikle nispeten güçlü kaslar değildirler ve form çok önemlidir. Yanlış yapılırsa, bir yaralanmayı yaralamak / kötüleştirmek kolay olacaktır.

Ayrıca, egzersizler yavaşça yapılmalıdır, yerçekimine karşı 2-3 saniye, geri döndüğünde 3-5 saniye.

İşte SITS grubunu güçlendirmeye yardımcı olabilecek egzersizlerin bir listesi:

• Yan yatan dış rotasyon - Creme de la creme, grubun tüm kaslarına çarpar. Yan, vücut boyunca üst kol, karın boyunca alt kol uzan. (Kolun bir askıdaymış gibi). El tavana işaret edene kadar kolu 90 derece bükerek basitçe döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Yüzüstü abdüksiyon - Tezgahta diz, üst gövde yere yatay. Avuç içi vücuda doğru bakmalı, doğruca yana doğru kaldırılmalıdır. Yataydan zemine geçmeyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Dikey varyasyon - Yüzüstü kaçırma ile aynı, ancak ileri (Yani ayakta duruyorsanız, eliniz başınızın üstünde olacaktır).
• Döndürme ile satır - Aynı diz çökme pozisyonu, üst kol zemine paralel olana kadar satır yapın, dirsek 90 derecede olmalı, alt kol hala yere bakmalıdır. Üst kolu paralel tutarak, aynı zamanda zemine paralel olana kadar üst kolu ileri doğru döndürün. Tüm hareketi tersine çevirin.

Tüm bunlar için kavrama için ağırlık veya süpürge sapının bir bölümü yoktur ve herhangi bir ağrı olup olmadığına bakın. Ağrı varsa, kaslara bir çarpma veya başka bir şey olabilir. Hiçbir ağırlık ağrı oluşturmazsa, çok hafif veya kolay bir banda geçin.

Son olarak, rehabilitasyon ve güçlendirmek iyi olsa da, bu kronik bir yaralanma olmadığı sürece yıllardır yüzüyorsunuz (omuzlarım gibi, çöpler), yüzme formunuz buna katkıda bulunuyor olabilir ve İyi bir vuruş koçuna bir göz atabilirim ve buna neden olan bazı inme hatalarınız olup olmadığını görebilirim. Sadece yeniden yaralanmak için rehabilitasyon yapmak iyi olmaz.

Kendi omuz rehabilitasyonum için aşağıdakileri kullandım:

• Torasik köprü, burada açıklandığı gibi:
  http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• Ayı tarar
• Halkaları yukarı itin (halkalar oldukça yüksek ile başlamanız ve zamanla alçaltmanız gerekir) - buraya bakın: http://gymnasticswod.com/content/ring-push
• Yükseltilmiş ayaklı şınav

Şınav için iyi bir formun, dirseklerinizin yanınızda kalmasını ima ettiğini unutmayın. Bunu sağ el başparmağınızı 11 veya 12'de ve indeks 1'de (ve sol el için geri) yaparak yapabilirsiniz.

Ayrıca, Türk makamları hakkında iyi şeyler duydum (ilk başta düşük ağırlıklar).