Diyetimde Demir Eksikliğinin Farkına Varmak

Diyetimi takip etmek için bir program (MyFitnessPal) kullanıyorum ve biraz endişe verici bir eğilim fark ettim: her zaman günlük demir tavsiyemin% 100'ünün altında olduğumu söylüyor.

Şu andaki diyet rejimin 2 kuralı var: 130+ g / gün protein ve 2k kaloriden fazla değil (ağır (1-2 saat) kardiyo günlerinde bile). Sonuncusunun nedeni, tek basamaklı vücut yağ yüzdesini hedefleyen bir kesme aşamasındayım.

Demir alımımı artırmak için ne yapabilirim? Hap gerekli olacak mı? Yine yuvarlak biftek yemeye başlamalı mıyım? Fasulye ... cidden, fasulyeler?

Unutmayalım ki, bizim bilgimize göre, fizyolojik bir demir eksikliği yaşıyorsun. Programınız diyetinizde demir eksikliği olduğunu bildiriyor. Bunlar farklı konulardır ve ikincisi henüz bir takviye için bir ihtiyaç önermemektedir.

İlk ve en kolay adımlar:

• Et, süt ve yumurta gibi diyet hayvan alımınızı artırın
• Demir tencere kullanın

Not: ikincisi, programınız tarafından kaydedilmeyeceğini umuyorum.

NIH'nin Diyet Takviyeleri Ofisi hem / hem demir dışı demir arasındaki farkı not eder:

Heme demiri, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve hücrelere oksijen sağlayan protein olan hemoglobinden elde edilir. Hem demiri, başlangıçta kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur. Mercimek ve baklagiller gibi bitkisel gıdalardaki demir, heme dışı demir adı verilen kimyasal bir yapıda düzenlenir [9]. Bu, demir bakımından zenginleştirilmiş ve demir takviyeli yiyeceklere eklenen demir şeklidir. Hem demiri hem demire göre daha iyi emilir, ancak çoğu diyet demiri hem demir değildir [8].

Daha sonra çeşitli yiyeceklerden elde edilen hem hem hem demir olmayan demiri karşılaştıran tablolar sunarlar.

Ayrıca, gerçekten kullandığınız demir miktarının, vücudun otoregülasyonu nedeniyle aldığınız miktardan farklı olduğunu akılda tutmak ilginçtir. Vikipedi Başına :

Alınan miktara kıyasla emilen demir miktarı tipik olarak düşüktür, ancak koşullara ve demirin türüne bağlı olarak% 5 ila% 35 arasında değişebilir. Ütünün emilme etkinliği, kaynağa bağlı olarak değişir. Genellikle en iyi emilen demir formları hayvansal ürünlerden gelir. Diyet demirinin demir tuzu formunda absorbe edilmesi (çoğu takviyede olduğu gibi), vücudun demir ihtiyacına göre bir miktar değişir ve genellikle demir alımının% 10 ila% 20'si arasındadır. Demirin hayvansal ürünlerden ve bazı bitki ürünlerinden emilimi, heme demir biçimindedir ve alımın% 15 ila% 35'ini emmeye izin veren daha verimlidir.