Lats ile çekmek nasıl

Lats'leri bulmak için 1 numaralı ipucunuz ne olurdu?

Bir sette 5-6 çekiş yapabilirim ama Lats'imi hissetmiyorum. Baş parmaksız tutucuyu kullanmaya ve dirseklerden çekmeye çalıştım, her ikisi de yardımcı olmuş gibi görünüyor ama hala Lats'lerin işi yaptığını hissetmiyorum. İş bitince Lats'imdeki gerginliği hissedebiliyorum ancak egzersiz yaparken onları nasıl etkinleştireceğimi bilmiyorum. Ancak Lats'imi başka hareketlerle izole edebiliyorum. Barbell sıralarında ve One Arm aptal sıralarında işi yaptıklarını hissedebiliyorum, ancak onları nasıl yukarı çekeceklerini bilmiyorum. Bir aşağı çekme makinede bilge gibi, ben çok kilo kullanabilirsiniz ama gerçekte hangi kasları aşağı çekmek bilmiyorum :-(

önerileriniz için teşekkürler.

Avucunuzu öne bakacak şekilde tutacağı kullandığınızı farz ediyorum, içe doğru bakan avuç içi pazı latslerden daha fazla vurgulama eğiliminde olacaktır.

Dirseklerden “çekmeyi” düşünmek yerine, benim için çalışan görselleştirme, dirsekleri vücuda “sıkmayı” düşünmek. Ayağa kalkın ve ellerinizi ve kollarınızı temiz ve presin bir kısmını yapmak üzereyseniz, bulunduğunuz konuma yerleştirin. (Avuç içi ileri olmalı).

Şimdi dirseklerini vücuduna sık. Bunu yaparken, göğsün muhtemelen birkaç santim uzatacak, sorun değil. Bu bir çekilişin bitiş konumu. Şimdi harekete latinlerinizle dayanarak ellerinizi ve kollarınızı başınızın üstünde dolana kadar yukarı doğru itin. Bu senin çekilişin için istediğin hareket ve meli Tüm egzersiz boyunca size lat aktivasyonu hissi verir.

New High-Intensity-Training'deki Ellington Darden'in, lateksleri topaçlarla eğitmekle ilgili olduğu söylenebilir.

Yaygın hatalardan biri, yandaki geçmeler ve çekmeler üzerine geniş bir tutuş kullanmaktır. Üstyapı imalatçıları geniş el mesafesinin, latinler için daha fazla esneme ve daha fazla hareket alanı sağladığına inanmaktadır. Ancak gerçek bunun tam tersi: Geniş bir tutuş sağlar az lats için germek dar bir kavrama ile alacağınızdan daha fazla. Ayrıca geniş kavrama, üst kolların omuz eklemlerinde daha az dönmesine izin vererek daha geniş bir hareket aralığını önler.

Şimdi kavramaya bakalım. Elleriniz size doğru çevrilirse pazılarınız en kuvvetlidir. Yine de çoğu vücut geliştirmeci ellerini eğik bir şekilde ellerinden alıp onlardan uzaklaştırarak onları en zayıf noktaya koyar. Pazı latsler için önemli destekleyici kaslar olduğu için, eğer topallarken bir supineli kavrama kullanıyorsanız, lats için daha çok çalışabilirsiniz.

Darden ve Mentzer gibi HIT uzmanlarının önerdiği her şeyde iyi sonuçlar elde ettim, bu yüzden kesinlikle bunu da çekmeye değer.

Birçok teknik denedim ama hiçbiri bana Lats'i nasıl kullanacağımı öğretmedi. Daha sonra, Lats'lerinizi nasıl kullanacağınızı öğrenmenin en iyi yolunun, aşağıdaki makalede açıklandığı gibi "Yakından tutuş çekerek" olduğunu anladım.

Pullup ve Chinups Yapmanın Doğru Yolu

Şimdi bunlar gerçekten yakın tutuş değil, geniş tutuş yukarı çekimleri değil. Çekme yaparken bu genişlik eksikliği, Latleri farklı şekilde birbirine bağlar ve Latleri hissedebilirsiniz. Ayrıca, Lat'lerinizi pazılarınızdan daha fazla kullandığınız için ses seviyenizi de büyük ölçüde artırır. Ancak Bicep katılımının da bu hareket içinde olduğunu hissediyorum. Lat'i nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra, daha geniş kavrama seçeneğine kolayca geçebilirsiniz. Buradaki hile Lats'i nasıl kullanacağınızı öğrenmek.

Öncelikle, tebrikler. Set başına 5-6 arası çekme yapmak kolay bir işlem değildir.

Çenenizi çubuğun üzerinden çarpmadan geçiriyorsanız, muhtemelen latlarınızı bir dereceye kadar çekiyorsunuzdur. Pulls, lats, trapezius, eşkenar dörtgenler, pazılar vb. İle meşgul olacak bir bileşik kas egzersizidir. Lateksleriniz mevcut egzersiz için bu ağırlık için yeterince gelişmiş olabilir. Çok çeşitli hareketler yapabiliyorsanız, set başına rep sayısını artırmayı denemeyi ya da sırtınızı daha da teşvik etmek için ağırlık kemeriyle ağırlık eklemeyi düşünebilirsiniz.

Egzersiz için görselleştirme tekniğinin oldukça iyi bir açıklaması vardır. İşte. .. Ama açıklamanızdan, doğru şekilde yaptığınızı söyleyebilirim.

Üstyapı imalatçıları bazen lat'larını izole etmek için "geniş tutuşlu çekme" veya "geniş tutuşlu çekme halkalarına" odaklanırlar. Tecrübelerime göre latlarimi izole ediyorlar, ama rotator kafamda ağrıya neden oluyorlar. Deneyiminiz değişebilir. Toplama varyasyonlarını tartışan bir vücut geliştirme sitesine bağlantı İşte

Bana öyle geliyor ki, sadece ağırlığınızı arttırmak zorundasınız - Yani, eğer öyle yapmak zorundaysanız, ağırlık kemerli ağır bekar gruplarına bile gidin.

Mesele şu ki, pull-up'lar "latları hedeflemiyor" - değil, ancak lats genellikle tüm zincirin en güçlü kasları olacak neyse . Seninki zaten vücut ağırlığı için yeterince güçlü olduğundan mantıklı Onların, zincirdeki zayıf kaslar kadar çalıştığını hissetmeyeceğinizi (dirsek bükme ve kollardaki tutma kasları gibi).

(Ağır bekarların amacı, lateral olmayan kaslardaki zayıflıkları veya dayanıklılık eksikliğini gidermek).

Öte yandan, sadece set başına "daha fazla" çekiliş yapmaya çalışıyorsanız, o zaman bu bir "dayanıklılık" (veya teknik olarak, "gerilim altında zaman") egzersizi olacaktır. Ve sonuç olarak, bu zayıf kaslar gerçekten bunun için zorlu bir şekilde etkilenecek - zaten güçlü ve kararlı latlardan çok daha fazlası.

Düzenleme: adil olmak, çekme hareketlerinden kaçınmaktan bahsetmediğinizi varsayarsak, daha sonra gerginlik altındaki zamanın biraz daha uzun tutulması burada kritik öneme sahip olacaktır - temelde dönüşü engellemek için zaman ayırmak ve çekme işlemlerini daha sıkı yapmak -under-gerginlik daha fazla tekrar izin vermek için).

Omuzların ve dirseklerin arasında kanat olduğunu farz et. Bu parça ile kaldırmaya çalışın ve kollarınız kadar değil. Ayrıca tüm egzersizler ile o zihin beden bağlantısı var. Kai Greene'in önerdiği şey bu. Umarım yardımcı olur

JohnP bunu çok iyi açıkladı ama çok az üzerinde durduğu şey "göğsünüzün dışarıya itildiği" kısım. Gerçekten göğsünüze doğru itmeli ve göğsünüzü bara kadar getirmelisiniz. Bu acımasız bir şey biliyorum ama en çok lat'ini çalıştıran kısım bu. Sizin için çok zorsa, destekli bir yukarı çekme ile başlayın ve gerçekten göğsünüze odaklanın, göğsünüzle çok gurur duyduğunuzu hayal edin, bu şekilde görünmesi gerekir;)

Geniş kavrama ve öne bakan avuç içi telleri yalıtmaya yardımcı olacaktır.

Birçok insan gibi, size bakan avuç içi ile daha dar bir tutuş kullanırsanız, omuzların, göbeğin ve kolların iş yükünü çok fazla taşımasına izin verir, böylece daha sonra ağrınız olmaz.