Baskıyı lekesiz olmadan nasıl güvenli bir şekilde kıyaslayabilirim?

Akıllı kaldırıcılar tek başlarına çalışırken ve benchpress yapmak istediklerinde ne yaparlar?

Yoğun bir programım var ve düzenli bir halter ortağım olması pratik değil. Genellikle dumbbell benchpressleri veya smith-machine benchpressleri lehine düzenli benchpresslerden kaçınırım. Son setimde başarısızlığa uğramaktan hoşlanıyorum (veya en azından ona çok yaklaşıyorum) ve bir çubuğun altına sıkışmak istemiyorum. Ayrıca, sürekli kaldırdığım banliyö globo spor salonunda yabancılardan bir yer almak zorunda kalmak bir dayatma gibi görünüyor.

Diğer insanların her zaman yalnız baskı yaptığını görüyorum, bu yüzden sadece korkularımın biraz abartılı olduğunu varsayabilirim. Akıllı kaldırıcılar bu durumda ne yapar? Sadece başarısızlığa gitmiyor musun? Son set (ler) için demirci makinesine geçilsin mi? Bir yabancıdan bir yer istemekten suçlu değil misin?

Arka planımla ilgili ayrıntılar - Şu anda 7 set için 3 çift 60lbs dambıl kullanıyorum ve ağırlığı kontrol etmede rahat hissediyorum. Ama halterle çalışmaya geçmeyi merak ediyorum.

Teşekkürler.

Yapılacak en iyi şey, emniyetli bir tezgah istasyonu kullanmaktır. Bu emniyetlerin donanım mağazasından, elektrikli bir raftan veya güvenlik eklerine sahip bir çömelme rafından testere tezgahı olup olmadığı; çubuğun tezgahta sıkışmasını önleyeceklerdir. Emniyetler çubuğa göğsünüze dokunabileceğiniz kadar düşük olmalıdır, ancak çubuğu emniyetlerin üzerine oturtmanız gerekiyorsa alttan dışarı kayabileceğiniz kadar yüksek olmalıdır.

Başarısızlık için eğitim almasanız ve hedeflediğiniz sayıda temsilci olsa bile, bazen başarısızlık kaçınılmazdır. Güvenli kullanım, kendinizi ciddiye almaktan korkmadan kaldırmanıza izin verir.

Güvenli kullanım avantajları:

• Hala programınızın kontrolü sizde
• Asla tuzağa düşmeyeceğinizi bilerek güvenle kaldırabilirsiniz
• Tezgah yaparken lekelenme sırasında sıra yapmak anlamına geldiğini düşünen biri ve ortak egzersiz yaparken bu kişinin kasıklarının garip görünümü hakkında asla endişelenmenize gerek kalmayacak.

Emniyetleri kullanmanın eksileri:

• Çubuğu boşaltarak, pimlere geri takıp yeniden yükleyerek silebilirsiniz.
• Bir uzlaşma azami bir teşebbüs yapabilir veya kırabilir - ve eğer bir tane yoksa, çubuğu pimlerden çıkarmak için çok fazla enerji harcayacaksınız.
• Güç rafını kullanmak isteyen ve ne yaptığınızı bilmeyen insanların öfkesini (öfkesini) kazanabilirsiniz. Düzenli olarak sınırlarını zorlayan insanlar ne yaptığınızı anlayacaklardır.

Birinin sizinle birlikte kalmasını sağlayabilir veya sadece bir elinizi bırakabilirseniz, bu işleri çok daha iyi hale getirebilir. Spor salonunda rastgele bir adam alırsanız, sadece çubuğu size vermelerini istediğinizi ve tezgahla herhangi bir şekilde müdahale etmelerini istemediğinizi anladığınızdan emin olun.

Yalnız oturmayı bıraktım çünkü bu yöntemin yeterli olduğuna güvenmedim, ama plaka klipslerini bırakıyordum. Bu şekilde, takılırsam, çubuğu bir tarafa devredebilir ve büyük bir çarpışma ile plakaları kaydırabilirim. Muhtemelen zemine ve / veya plakalara zarar verirdi, ama kalkabilecektim. Bu stratejiyi hiç uygulamak zorunda kalmadım.

Şişirilmiş göğsünüzün seviyesinin hemen altında gerçek bir güvenlik çubuğu ayarlayabilen herhangi bir sistem daha üstün olacaktır. Çubuk ve tezgah arasında sıkışabildiğinizden emin olmak için sistemi yüksüz bir çubukla test etmelisiniz.

Çömelme rafında bench press yapmakla giderdim. Pimleri doğru yüksekliğe ayarlayın, başarısız olsanız bile çubuk tarafından ezilmeyeceksiniz.

Soruyu doğru bir şekilde sorarak cevapladığınızı düşünüyorum. Başarısızlığa gitme. Tezgah konusunda dikkatli olmalısın? EVET, bence bu, insanların üzerlerine düşen çubukla (göğüs veya boğaz ağrısı çok daha fazla) insanların en çok zarar gördüğü egzersiz. Rutinin başlangıcında halter kullanmanızı ve yoruldukça dambıllara geçmenizi tavsiye ederim. Bu size halter eğitimi kullanma deneyimi ve halter kullanarak yaralanma riskini azaltarak itme yeteneği verecektir.

Yalnız (ev spor salonu) egzersiz ve nerede benden kaldıramadı iki deneyimleri vardı ... tarafına (Dave yukarıda belirtildiği gibi) damping seçeneği, aynı zamanda güvenlik standları satın alabilirsiniz .

Ben tezgah basınmı sadece antrenman başına 2.5 lbs arttırıyorum ve sadece bir önceki antrenmanda beş setten oluşan üç set yaptım. Bu yüzden, başarısızlıktan önce kesinlikle birkaç tekrar yapabileceğimi biliyorum. İkinci başarısızlık temsilcimin neye benzediğini biliyorum ve başarısız olduğumu düşünürsem başka bir temsilci yapma.

Eğer 2 set 5 yaptım ve gerçekten yeni bir 3x5 denemek istiyor ve son temsilci hakkında herhangi bir belirsizlik istemiyorsam, sadece beni tespit etmek için dinleniyormuş gibi görünen başka bir rastgele kişiye soruyorum son setim.

Bakılacak bir şey daha, yaygın olarak "utanç rulosu" olarak adlandırılan şeydir. Şahsen, adın çok uygun olduğunu düşünmüyorum, çünkü beklenenden biraz daha yakınlaştığında çubuğu kontrol etmek için mükemmel bir yöntem ...

Yaptığınız şey, ağırlığı tam olarak alamadığınızda, midenize doğru indirirsiniz, çubuğu aşağıya doğru kalçalara yuvarlar ve oturursunuz. Buradan bacakları hareket ettirebilir ve çubuğu bankta dinlendirebilirsiniz. Destek ortada olduğundan ve çubuğun ters çevrilmesi daha kolay olduğundan, burada ağırlıkları kaldırmanız gerektiğinde dikkatli olun.

Tabii ki, maksimum değeriniz üzerinde bir ağırlık yolunuz varsa, bunu kolayca yapamayacaksınız, ancak yine de burada baktığımız durum bu değil.

Azami yüklerle birkaç kez hareket etmek, sadece asmak için iyi bir fikir olabilir.

Oh, ve bir şey daha - demirci makinesinden kaçının. Eğer başarısız olursanız ve çubuğu sabitlemeyi başaramazsanız gerçekten sıkışıp kalabilirsiniz. Demircide oldukça ciddi kazalar oldu.

Dört yıllık eğitimim boyunca tek başıma eğitim aldım ve benchpress yaparken iki kez başım belada oldu, bu da benchpress yöntemimi yeniden düşünmeme neden oldu. , zaman zaman vazgeçmeye başlayan ve set ya da temsilcisi kısa durmasını sağlayan omuz veya triseps. hedef.

Bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu, önce ağır ağırlıkla başlamak, daha sonra ağırlığı bir setten diğerine on kilo kadar düşürmeye devam etmektir (hangi ağırlık size uygunsa). Bu şekilde, beşinci veya altıncı setinizde olacağınız zaman, ağır bir şekilde size düşme tehlikesi olmadan ağırlığı daha güvenli bir şekilde iteceksiniz ve yine de başarısızlığa gideceksiniz. Initail ağır setlerde temsilcilerinizi altı ila sekiz arasında sınırlandırmayı deneyin ve üçüncü veya dördüncü saatlerde aynı ağırlığı daha önce rahat olduğunuzdan daha zorlayıcı olarak göreceksiniz. Başkaları tarafından da belirtildiği gibi, dumbles'a geçiş yapmak da iyi bir seçenektir. Smith makinesine geçişin daha iyi olduğunu kabul etmiyorum, çünkü smith makinesindeki hareket kontrollü ve çok katı ve benim görüşümde doğru değil.