Önce presler veya çömelme?

Egzersiz düzeninin genel konsensüsü ilk önce daha büyük kas grupları, daha sonra daha küçük kas grupları gibi görünmektedir. Yani çömelme ya da deadliftler preslerden ve çekmelerden önce gelirdi. Bunu yapmaya başladım ve iyi gitti.

Brooks Kubik farklı bir pozisyonda olduğunu düşünüyor, çünkü basın - ayakta dururken başınızı bir halter kaldırıyor - güçlü bir gövde gerektiriyor, ağız kavgası veya deadlift yaparak yormak kötü bir fikir. Bunu geçmiş iki antrenmanım için yapmaya çalıştım ve aynı zamanda iyi görünüyordu.

Öyleyse, herkes bu iki yöntemi kendi değerlerine göre karşılaştıran bir çalışma yaptı mı (sadece bir hipotezi test etmek ve onaylamak yerine)?

Önce en önemli şeyi sen koy. Basın gücünüz üzerinde çalışıyorsanız, önce koyun. İlk önce ağız kavgası koyma tavsiyesi, kaldırmaya yeni başlayan kişiler içindir. Çömelme, doğru olmak için çok çaba harcayan, ancak güç ve kas gelişimine kadar en büyük ödüllere sahip olan tek egzersizdir. İki aydan uzun bir süredir kaldıysanız, hareket etmesine yardımcı olmak için basını önce koymanız gereken bir noktaya gelebilirsiniz.

Dikkate alınması gereken ilk şey, hangi egzersizi açmayı seçerseniz seçin, gelişmiş sonuçlar görmenizdir. Antrenmanınızın başlangıcında en az yorgun olan sizsiniz, bu nedenle ilk önce ne seçerseniz seçin en iyi sonuçları görmeniz sezgiseldir. Anekdot olarak, son zamanlarda basımı antrenmanımın başlangıcına (StrongLifts) koydum ve bu beni büyük bir platodan kırmaya yardımcı oldu.

Dikkate alınması gereken ikinci şey ısınmadır. Bir Press-> Squat yapısına geçtiğimde, # 2 egzersize girerken düzgün bir şekilde "ısındı" hissetmedim. Bununla birlikte, bu oldukça anekdottur ve kilometreniz değişebilir.

Dikkate alınması gereken son şey, sonraki egzersizleriniz üzerindeki etkinizdir. Süper set yapmadığınız sürece, iki benzer egzersizi ayıran bir tampon egzersize sahip olmak genellikle iyi bir fikirdir. Örneğin, çömelme ve deadliftlerin ikisi de çok benzerdir ve aynı kas gruplarının çoğunu hedefler; bu nedenle bir basın / çömelme / deadlift antrenmanı yapmak kötü bir fikir olurdu, çünkü çömelme ve deadliftler arasında yeterli iyileşme süreniz olmazdı.

Bu soruna bir çözüm olarak, çömelme ve deadlift arasındaki tampon egzersizi olarak presi kullanabilir veya alternatif olarak deadlift'i, tezgah presi veya sıralar (pres / squat / bench) gibi düşük etkili bir egzersizle değiştirebilirsiniz. Her ikisi de kabul edilebilir ve egzersiz programınızın ne kadar esnek olduğuna bağlıdır.

Tamamen, nihai cevap sizin özel hedeflerinize ve diğer egzersizlerinize bağlıdır.

Givanse, cevabınızı faydalı bulmuyorum. Deadlift, basından daha büyük bir egzersiz olmasına rağmen, sağduyu bana deadlift'in basından "öğütülmesinin" daha kolay olduğunu söylüyor. Kendinizi basınla mücadele ederken bulursanız, yaralanmaya daha yatkınsınız. Deadlift durumunda, çubuğu düşürmeniz yeterlidir. Sonuç olarak, her ikisi de vücut ağırlığınıza göre en azından ara ağırlık olması koşuluyla, deadliftten önce ilk önce basın.

çünkü basın (tezgah baskısı değil) güçlü bir gövde gerektirir, ağız kavgası veya deadlift yaparak yormanın kötü bir fikir olduğunu

Çömelme ve ölü asansörler daha güçlü bir gövde gerektirir, bu yüzden önce onları yaparsınız. Basında, tüm sırtınız her zaman desteklenir; Ayrıca denge kaslarınız, sırtınızda bir halterle ayaklarınız üzerinde durmaya kıyasla daha kolaydır.

Bir çömelmenin son birkaç tekrarında erkeklerin sırtlarını eğmeleri yaygındır; çünkü gövdeleri, özellikle alt sırt, bacaklarından önce yoruldu. Bu sırt yaralanmasına neden olabilir. Öte yandan, bacak basınının son birkaç tekrarında yorulursanız; yine de sırtınızı eğebilirsiniz, ancak düzeltmek çok daha kolay olacaktır.

Önce çömelme ve ölü asansörler, çünkü bunlar daha tehlikeli egzersizlerdir; Hareketi yaparken her zaman dengeyi korumanız gerekir ve sırtınızın herhangi bir desteği yoktur.