Etkili Aralık Eğitimi için Pratik Kılavuzlar Nelerdir

Mesafe koşu performansını artırmak ve / veya fiziksel zindeliği korumak için aralıklı antrenman kullanma konusunda etkili yönergeler nelerdir ?

Lise kros koçum, takımın haftada bir kez aralıklarla çalışmasını sağlardı. Performansı / dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak veya yaralanma riskini azaltmak için aralıkların bir koşucunun düzenli rejimi ile ne sıklıkta karıştırılması gerektiğine dair herhangi bir kılavuz veya araştırma var mı? Bu eğitim şeklinin yararlarını tartışan birçok site gördüm, ancak daha az sayıda koşucu için kullanılabilecek "standart" bir rejimi tartışan daha az site gördüm.

" Etkili antrenman " ile daha hızlı koşmak istersen , o zaman Jack Daniels'ın çalışmasına ( Wikipedia'da da ) dayalı aralıklı antrenmana konsantre olurdum .

İlgili tüm numaralarda size yardımcı olacak bir sayfa burada bulabilirsiniz . Örneğin mil başına 7:15 koşarsanız , o zaman 1:55'te 400m koştuğunuz ve 1 dakika koştuğunuz ve 4-6 kez tekrarladığınız eğitim aralıklarını düşünmelisiniz. Bu, 4-6 hafta boyunca koşu hızınızı büyük ölçüde geliştirmelidir.

DÜZENLEME : Son birkaç aydır haftada iki kez 10-20-30 kullanıyorum , gerçekten iyi sonuçlar aldım - km zamanımda 10-15 saniye kestim! Konsept çok kolay ve herkes tarafından kullanılabilir - ve Jack Daniels yönteminin aksine, başlamadan önce hedef hızlara bakmanıza gerek yoktur ... Ve haftada sadece iki kez 30 dakikadır. Bundan sonra sırılsıklam oldum ...

Kopenhag Üniversitesi'ndeki makaleden :

10-20-30 eğitim kavramı

10-20-30 antrenman konsepti düşük yoğunlukta 1 km ısınma ve ardından 2 dakikalık dinlenme serpiştirilmiş 5 dakikalık 3-4 bloktan oluşur. Her blok, sırasıyla 30, 20 ve 10 saniyelik düşük, orta ve maksimum yoğunluğa yakın aralıklarla çalışan 5 ardışık 1 dakikalık aralıktan oluşur.

Genellikle düşük yoğunlukta üç blok çalıştırıyorum = 20 km hızım, orta yoğunluk = 5 km hızım ve yüksek yoğunluk = sprint ... Ve eğer gerçekten

İyi şanslar!

Senin için de standart bir rejimim yok ve umarım birisi bir tane gönderir.

Enerji Bölgeleri metodolojisini yüzmek için kullanıyorum ve bu belge yüzmeye özgü olsa da, aynı prensipler koşu için de geçerlidir. Bölgeler metabolik süreçlerle ilgilidir: aerobik geri kazanım, aerobik gelişim, karışık anaerobik / aerobik, anaerobik ve kreatin fosfat. Genel olarak, her yüksek bölgeye harcamanız gereken optimum süre azalır ve iyileşme süresi artar. Bir kros koşucusu için mevsimsel bir ilerlemenin muhtemelen bölge 5'i içermesi gerekmez, ancak diğer tüm bölgelerde aşamalı olarak çalışmalıdır.

Başka bir yöntem Oregon sistemidir. Üniversitede Jack Daniels sistemini ve üniversiteden sonra Oregon sistemini takip ettim. Oregon sistemi ile çok daha başarılı oldum. Birçoğunun Jack Daniels ile başarısı var, diğerleri değil. Önemli olan sihirli bir yol olmaması, herkesin farklı olmasıdır.

Oregon ile neler yapabileceğimin basit bir özeti bu 3 haftalık rotasyon olabilir:

(Kolay günleri ve uzun koşuları atlıyorum, sadece aralıkları / temposları not ediyorum)

Hafta 1 Sal - 5 x mil. Sonuncusu AM'deki ilk Thur - 6 mil tempodan 25 saniye daha hızlı. İsteğe bağlı PM içinde 8x200

Hafta 2 Sal - 6-8 x 800. Her garip tempolu. Hatta her biri ilk turda garip, ikinci turda 5-10 saniye daha hızlıdır. Per - 1 saat sert tempo PM isteğe bağlı - 6 x 400

Hafta 3 Sal - 10 x 500. İki setten biraz daha hızlı Thur - isteğe bağlı çalıştırılır. PM - 6-8 X 30/40 (30 saniyede 200 m, 40 saniyede 200 koş) veya 50/20 (50'de 300 koş, 20'de 100 koş). Yeteneğe göre hızı değiştirin

Oregon sistemine büyük bir referans Bill Dillinger Rekabetçi Koşucu Eğitim Kitabı tarafından "Rekabetçi Koşucu Eğitim Kitabı" nda bulunabilir.