Dengeli egzersiz için en verimli egzersizler nelerdir

Ağız kavgası ve bench press gibi egzersizlerin bir dizi kas grubunda çalıştığını okudum. Spor salonunda gerçekten sınırlı zamanım var ve mümkün olduğunca verimli bir egzersiz rutini oluşturmaya çalışıyorum. Kas gruplarının çoğunu hedefleyen en etkili egzersizler nelerdir.

Aşağıdaki ilerlemenin hayranıyım (1), ki tüm önemli hareketlere (basın, çekme, çömelme, menteşe) çarpan gördüğüm en basit olanı. Antrenmanın güzelliği, her egzersizin bir sonraki egzersizi ısıtmasıdır. Her adım arasında ve içinde çubuğa ağırlık ekleyerek şöyle gider:

1. Temizleyin ve çubuğa basın. (İsterseniz - basmadan önce veya sonra - bir sonraki adım için bir ısınma olarak ön çömelebilirsiniz.)
2. Basmak için çok ağır olduğunda, temizleyin ve ön çömelin.
3. Temizlemek için çok ağır olduğunda, onu kaldırın.
4. Çene çubuğuna basın.

2 ve 3 arasında, çömelmeniz temizinizden çok daha güçlü ise, bir raftan birkaç çömelme ekleyebilirsiniz.

Bunu en son yaptığımda, gücü temizledim ve ısınma olarak 45 kilo, sonra 95, sonra 120 ya da daha fazla bastırdım. Sonra güç temiz ve ön 145 ya da öylesine çömeldi, sonra 200 ya da öylesine. Sonra 300'lü yıllarda üç grup chin-up yapmadan öldüm.

"Büyük hareketleri" Mark Rippetoe ve Dan John'un çalışmalarının bir karışımından alıyorum, ikincisi antrenmanın sonuna bir çiftçinin yürüyüşünü bitirmeyi önerebilir. (Taşımaları başka bir temel hareket olarak görüyor.) Çömelme, öldürme, basma ve çenenin kaldırma işleminin tüm temellerini kapsadığını düşünüyorum. İnsan hareketinin geri kalanı (veya "diğer" kas gruplarını "hedefleyen) spor veya koşudan gelebilir.

Çalışılan kaslar açısından, bu çabada kırmızı bir ringa balığı olduğunu düşünüyorum, her şeye vuruyorsunuz. Çömelme, deadliftler gibi vücudunuzdaki hemen hemen her şeyi çalışır ve kaçırdıkları her şey, preslerin ve çenelerin alması gerekir. Bildiğim kadarıyla, bu egzersizler vücudumuzun en geniş alanını gerektirir.

1 - İkinci düşüncede, bu, Dan John'un Pavel ile olan kitabından başlangıçta hatırladığımdan daha açık bir şekilde atılabilir. Kontrol etmek zorunda kalacak.

Gerçekten sadece 2 hareket var: PUSH ve PULL .

Bu iki hareket daha sonra çoğunlukla 2 farklı düzleme ayrılır: Dikey ve Yatay .

Şuna benziyorlar:

ÜST VÜCUT

Dikey itme: Tepegöz pres

Dikey çekme: Chinup / pullup

Yatay itme: Bench press veya pushup

Yatay çekme: Satırlar

ALT GÖVDE

Dikey itme: Çömelme

Dikey çekme: Deadlift

Eğer tüm bu hareketleri yaparsanız, dengesiz taş olmayacaksınız. En iyi (ve en etkili) olanı antagonistik eşleştirme yapmaktır (yani aynı düzlemde karşıt hareketler). Zamanında gerçekten kısaysanız, oraya da atılan daha düşük bir vücut egzersizi (ağız kavgası veya deadlift) ile üç set yapın.

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

5 dakika içinde bitirebileceğim bir rutinim var + çömelme rafını beklerken geçirdim.

Genellikle şu sıralamayı yaptım, Çömelme> Tepegöz Basın> Deadlift> Chin Ups, ancak diğer siparişler de işe yarayabilir. Çömelme ve deadlift, kasların çoğunu zaten hedefliyor, baş üstü basın ve çene yukarıları çok fazla örtüşmeye sahip, ancak kasları farklı kullanıyor (bu 4 ile iyi bir çekme ve itme karışımı var).

5 tekrardan 1 çalışma seti yapıyorum, burada 5 tekrar genellikle bu ağırlıkta işleyebileceğim maks. her çalışma setinin önünde 1 ve bazen de çalışma ağırlığımın ~% 40-% 60'ına sahip 2 ısınma seti bulunur.

Sadece bununla oldukça iyi sonuçlar aldım ve haftada bir kez 5 dakikadan daha verimli hale geldiğini düşünmüyorum.

Aşağıdaki her kas vurur. Setler ve tekrarlar vermeyeceğim, çünkü egzersiz grubu bir Yüksek Frekans rutini, bir HIIT rutini ve piramitler ve damla setleri ve dinlenme / duraklama sonlandırıcıları ile güzel çalışıyor. Buzağıların ve orta sırtın göz ardı edildiğini düşünen herkes, çiftçinin yürüyüşlerini ve ab tekerleğini sunmadı. Söylemek yeterli, 10 güç tekrarı ve 40 sürekli salıncak, kettlebell salınımı için iyi bir ölçüdür, 100 metre çiftçinin yürüyüşü için giderek artan değerlere sahiptir.

ENERJİ TEMİZLİĞİ VE BASIN - ÖN KARE - KETTLEBELL SALINIM - AB TEKERLEK YUVARLAK - ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ - HİPEREXTANSİYONLAR - ÇAKMAK CURL