Yanıtlar:
Daha fazla Koş. Daha fazla. Çoğunlukla yavaş, bazen hızlı. Bir saat boyunca 6 dakika mil sürmekten bahsediyorsunuz, bu da elit seviyenin altına yaklaşmaya başlıyor. Bu sizi çok saygın bir zaman olan yarım maraton için 1: 18ish yapar ve genellikle sizi bir yaş gruplayıcı için podyumun üzerine veya yakınına yerleştirir.
Haftada 50-70 mil aralığında, haftada 5-7 gün sürekli koştuğunuz yere yükselmeniz gerekir. Bu muhtemelen yaralanmadan kurtulmak için bir yıla yakın bir zaman alacaktır. Bu noktaya geldiğinizde, genel olarak daha hızlı olmak için daha yüksek yoğunluklu hızda iş eklemeye başlayabilirsiniz.
Bu noktaya gelemeyebilirsiniz. Doğal yetenekleriniz bu hıza ulaşmak için yeterli olmayabilir. Öte yandan, doğal olabilirsiniz ve bir yıldan az bir sürede o noktaya gelebilirsiniz, ancak haftada 14 mil koşmanın sizi oraya götürmeyeceğini garanti edebilirim. Her gün koşuda kazanç sağlayan tutarlı kilometre.
Ayrıca, boyunuzu veya kilonuzu belirtmezsiniz. Daha hafif olmak daha hızlı hareket etmek için kritik olabileceğinden, koşu sırasında ağırlık da çok önemlidir. Ayakkabınızdaki her onsu daha az gösteren bazı hesaplamalar gördüm, vücudunuzun yapmak zorunda olmadığı 2.000 lbs kaldırma mahallesinde bir yerde. Şimdi bunu vücut ağırlığına çevirin.
Apocryphal lore, kaybettiğiniz her kiloluk kilo için, mil başına 2-4 saniye kazanırsınız (Kişisel koşu verimliliğine ve diğer faktörlere bağlı olarak). Yani 10 lbs kaybederseniz, teorik olarak aynı çaba için temponuz mil başına 8:34'ten 8:14'e gitmelidir.
Ancak en büyük şey, hacminizi güvenli bir şekilde artıracak, ardından yavaş yavaş hız çalışmasını ekleyecek.
Birkaç ay boyunca koşarak iyi bir hacim temeli kurdunuz. Ayrıca vücudunuzu tekrar tekrar yaparak belli bir hızda koşması için eğitmişsinizdir. Daha hızlı koşmak istiyorsanız, daha hızlı koşmaya çalışmalısınız. Açıkçası dışarı çıkıp bir saat boyunca 6 dakika mil koşabileceğiniz için, antrenmanınızı dinlenme ile ayrılmış daha hızlı koşulara ayırmanız gerekecek. İşte iki teknik:
Isındıktan sonra, daha hızlı bir tempoda 400 metre (normal temponuzdan 1 dakika daha hızlı) veya 2 dakika daha hızlı bir şekilde 200 metre koşun, sonra 400 metreyi çalıştırmanız için gereken süre boyunca yürüyün. 8-10 kez tekrarlayın. Bu gün için tam bir antrenman olacak, daha sonra koşmayın.
Bir kalp atış hızı monitörü alın ve anaerobik eşiğinizde koşun ( burada eşik değerini hesaplayın ). Kalbinizin vücudunuza oksijen sağlama hızı genellikle hız için sınırlayıcı faktördür. Anaerobik eşikte veya üzerinde koşmak, bu limiti iyileştirmek için uyarıcı sağlar. Bu zor bir antrenmandır, bu yüzden buna çalışmak zorunda kalabilirsiniz, ancak amaç 20-30 dakika koşmak olacaktır. Bunu haftada bir kereden fazla yapmayın çünkü iyileşmek için dinlenmek gerekir.
Son olarak, biraz daha sık koşmaktan faydalanabilirsiniz. Genel fikir birliği, fitness seviyenizi korumak için haftada iki kez minimumdur ve iyi bir oranda iyileşmek için haftada üç kez ihtiyacınız vardır. Yine de dinlenmeye ihtiyacınız var, bu yüzden haftada üç kez başlayın ve daha da artmadan önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün. Belki bir gün sprintler, bir gün eşik antrenmanı ve bir gün normal koşu.
8:30 milden 6:00 mil'e gitmek önemli bir sıçramadır, ancak yapılabilir. Yaklaşık 10k mesafe yaptığınız için, John ile aynı fikirde değilim, bu seçkin bir seviye hızı değil. Çok hızlı, ancak sabırlı ve işe koyabilen birçok insan için erişilebilir bir hızdır.
Haftalık antrenmanlarınıza Aralık Koşu seansı eklemenizi tavsiye ederim.
Özetle, aralıklı çalışma, ışık arasında (dinlenme aralığı) koşu yapan bir dizi kısa sprinttir (yüksek yoğunluklu aralık).
Açıklamama izin ver. Amacınız mil başına 6 dakika koşmaktır. Tüm egzersizi bu hızda koşturmak için itebilirsiniz, ancak vücudunuzun bu hızda bir saat boyunca koşması gerçekten zor ve stresli olacaktır, çünkü henüz buna alışmadı. Aralıklı koşu, kısa bir süre ve ardından dinlenme periyodu için hedef hızda koşma fırsatı sunar. Çok daha az streslidir ve vücudunuzun hedef hızda koşmasını sağlamaya yardımcı olur. Evet, aralıklı antrenmanlar sırasında kendinizi zorlamanız gerekecek, ancak vücudunuz bu yoğunluğa alışmaya başlayacağından, doğal koşu hızınız artacaktır.
Tüm bunları haftalık eğitimime dahil ediyorum ve 10 mil zamanımı 1:04'ten 1:01'ye indirdim. Yaklaşık bir yıl içinde mil başına 6:00 dakika dışında yol boyunca bazı yaralanmalar var. Şimdi ayak bileği problemim tekrar alevlenmezse 1:00 saat 10 mil altını planlıyorum.
Yerel koşu kulübüme de katıldım, bu yüzden daha hızlı oldum, bu yüzden henüz yapmadıysanız tavsiye ederim.
En az bir buçuk saatten iki saate kadar uzun bir koşu yapın. Sonra bir tepe oturumu dahil günde iki kez çalıştırın. Haftada iki kez hız çalışması. 1000m tekrar alt üç dakika ya da alt bir dakika kırk 600m tekrar gibi bir şey. Veya yolda gerçek bir testçi olarak bir dakika düz, bir dakika koşu, bir dakika düz, kırk beş saniye jog, bir dakika düz, otuz saniye jog. Ve son olarak bir dakika düz, on beş saniye jog. .... sonra tekrar başlayın. Bunu üç veya dört kez yapabilirseniz, iyileşirsiniz.
Zaten birkaç ay koşmanız iyi olur.
Haftada bir kez bu atleast yapmaya çalışın:
- uzun vadede
- aralıkları
- tepeler (yukarı fgoing ve 400m zirve ve 400m vadi bir tepe aşağı devam
-tempo vadede (ile başlayan 15 yavaş 10 sabit 15 ara vermeden yavaş
söyleyebilirim her hafta antrenmanınızı% 10 artırabileceğiniz için% 10 daha uzun veya% 10 daha fazla yapabilirsiniz (tepeler ve aralıklar)