Çalışırken Akciğerler Yanıyor

Hayatımın çoğunda aşırı kilolu oldum ve son zamanlarda zayıflamıştım (şu ana kadar> 50 lbs kaybetti, 35-40 daha fazla çekim yaptım) ve koşmaya başlamak istiyorum. Kilometrelerce ve kilometrelerce yürümek sorunum yok (ne kadar ileri gidebileceğimi görmek için sadece bir gün 8 yürüdüm, hiç yorulmadım), ama koşmaya başladığımda ciğerlerim yaklaşık 10 / 10'un ardından yanıyorlar ve ' t devam et.

Bu gidecek bir şey mi var, geliştirmek için yapabileceğim bir şey var mı, yoksa bir doktora görünmeli miyim?

Ayrıca, yaklaşık 7 yıl eski bir sigara tiryakisi olduğumu, daha sağlıklı bir yaşam tarzımın bir parçası olarak yaklaşık 5 ay önce ayrıldığımı da söyleyebilirim.

Bir grup “Start-to-Runner” (Couch'a 5K'ya benzer şekilde ) rehberlik ettikten sonra , koşmaya başlayabileceğinize (düzgün yürüyemeyen olanlar hariç) ikna oldum.

Aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey:

• Kendinizi fazla abartma , çünkü sakatlanırsanız kaçamazsınız ve kaydettiğiniz ilerlemeyi kaybedersiniz. Ayrıca, daha az kas ağrıları elde edersiniz, bu da düzenli olarak egzersiz yapmayı kolaylaştırır. Üstelik, zindeliğinizi geliştirirken hız önemli değil, bu yüzden tam anlamıyla bir enerji israfı.

• Hala konuşabileceğiniz bir hızda koşmayı deneyin , çünkü nefes alma sıklığınız (ve böylece konuşma yeteneğiniz) ve VO2Max'ınız (egzersiz kapasiteniz) çok güçlü bir şekilde ilişkilidir. Hala konuşabildiğiniz hız, çoğunlukla aerobik egzersiz yaptığınız hızdır. Daha hızlı koşarsan, vücudundan kurtulabileceğinden daha fazla CO ₂ yaratmaya başlarsın , bu da kaçınmak istediğin şeydir.

• Bir arkadaşınızla koşmaya çalışın , çünkü koşu sırasında konuşacak birileri var ve işler zorlaşmaya başladığında sizi motive edebilecek biri (ve tersi). Özellikle benzer seviyedeki birisiyle koşarken çok motive edici olabilir.

Bütün bunlar neden önemlidir?

Hiç sorun yaşamadan kilometrelerce yürüyebileceğinizi söylersiniz, ama egzersiz yaparken ciğerleriniz yanmaya başlar. Bu yüzden iki şey yapmanız gerekiyor: genel kondisyonunuzu geliştirin, böylece akciğer kapasiteniz artar ve egzersiz sırasında vücudunuz daha az strese girer ve yürümediğiniz tatlı bir yer bulur, fakat akciğerleriniz de yanmaz.

Genel olarak, insanlar iyi bir antrenman için hızlı olmanız gerektiğini düşünüyorlar, ancak yanlışlar. 8-9 km / s hızda koşu yapmak bile düzenli olarak yapıldığında kondisyonunuzu büyük ölçüde artırabilir, bu yüzden sakin ol ve tadını çıkar!

Her ne kadar sigara içmiyor olsam da yorum yapamama da (ama işte geçerli olabilecek ilginç bir bağlantı ), bulmaya devam edemezsem aynı hissi aldığımı öğrendim. İki yıl önce, 10 mil kaçmak zorunda kalmamıştım. Evlendikten sonra ve tam gün okulda bir süredir kaçmadım. Geçen gün koşuya gittim ve aynı hissi duydum. Doktor veya sağlık uzmanı değilim, ancak akciğerlerinizi ve akciğer kapasitenizi ölçmenin diğer kaslarınızı çalıştırmakla aynı olduğunu farz ediyorum . Güçlenmek zaman alıyor ve acı çekiyor.

Akciğer kapasitenizi artırmak için yapabileceğiniz bazı alıştırmalar:

Göbek Nefes Egzersizi

Bu göbek nefesi egzersizi nefesinizi derinleştirmek ve genel enerji seviyenizi artırmak için tasarlanmıştır. Başınızın arkasında bir yastıkla ve sırtınızı yere yaslayarak yere uzanın. Ellerinden birini karnına koy ve diyaframını aşağı itene kadar ittir. UMKC'ye göre, diyaframınızı aşağı bastırmak ciğerlerinize ilave hava çekmenize yardımcı olur. Buradan, yavaş ve derin bir nefes alın ve tam kapasiteye ulaşana kadar solumayı bırakmayın. Nefes alın ve bu karın egzersizini bir dakika boyunca tekrarlayın. Bir dakika sonra, tekrar etmeden önce bir dakika dinlenin.

Ayakta Solunum Egzersizi

Bu ayakta nefes alıp verme egzersizi, akciğer kapasitesini artırmak ve solunum hastalıkları olan insanlara yardım etmek için tasarlanmıştır. Bacaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak dik durun. Buradan dizlerinizi gevşetin ve üst gövdenizi vücudunuzun üzerine doğru eğin. Gövdenizi bükerken, şu anda ciğerlerinde bulunan tüm havayı çıkarmak için derin nefes verin. Havayı bıraktıktan sonra ayağa kalkın ve derin bir nefes alın. Buradan, bu nefesi 15 ila 20 saniye basılı tutun. Nefesinizi tutarken, akciğer kapasitesini en üst seviyeye çıkarmak için kollarınızı başınızın üzerinden uzatın.

Yüksek İrtifa Koşu Egzersizi

Bu egzersiz, daha yüksek irtifalarda egzersiz yaparak akciğer kapasitesini artırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Yüksekliği olan bir dağ veya yer bulun ve koşmaya hazırlanın. Koşmadan önce, kendinizi yeni irtifa ve hava koşullarına alıştırarak 10 ila 15 dakika uzatın. Buradan, normal koşu rutininize ayak uydurduğunuzdan emin olarak 30 dakika ila bir saat çalıştırın. Yüksek irtifa antrenmanı vücudunuzda bulunan kırmızı kan hücrelerinde ve hemoglobindeki artış nedeniyle akciğer kapasitesini arttırır. Daha yüksek irtifa, atmosferdeki mevcut oksijen miktarını azalttığından, vücudunuzdaki kırmızı kan hücrelerinin konsantrasyonunu artırarak vücudunuzu dengeler. Bu, geçici olarak akciğer kapasitelerini artırmak isteyen sporcular için idealdir.

referans sitesi

Eski bir sigara tiryakisi olarak (10 yıl, 10 yıl önce sigara içtim) ve koşucu nefessiz kalma hissini hatırlayabiliyorum ve aslında amfizem hastalarının videolarını izlemenin yanında sigarayı bırakmak için harekete geçiren itici güçlerden biriydi. Koşmaya başladığım yol ilk önce bir hedefe (yarım maraton) sahipti ve ilk önce kısa mesafe ~ 100m (20-30 saniye) ya da 2 metre ile 400 metre koşmaya odaklanıyordu. Aralıklı eğitim bana uzun mesafeler denemekten ve sonra başarısızlıktan daha fazla ödül kazandırdı - başka bir deyişle gerçekten kolayca ulaşılabilecek bir şey. Tercihen, dış mekan sarf malzemelerini kurtarmak için koşu bandının üzerine veya bir park yoluna sürün.

Milin 10 / 10'u 160 metre civarındadır, bu yüzden bunu acı çekmeyeceğiniz bir şeye düşürün, 80m söyleyin ve 2 dakika sonra kırın. 3-4 kez tekrarlayın ve her koşu mesafesini arttırın. Sprintleri sadece zamanlamak genellikle daha kolaydır, bu yüzden ilk sprintinize zaman ayırın ve oradan çalışın.

Başlamak için daha kolay ve daha acısız bir PowerBreath satın almak ve ilk olarak birkaç hafta boyunca günde iki kez kullanmak ve ardından tekrar çalıştırmayı denemek olacaktır.

Yürüyüşlerinizde ilk başta çok küçük mesafeler çalıştırarak koşmaya çalışmanızı tavsiye ederim. Bir mil yürü, bir blok yürü, tekrar et. Koşacağınız mesafeyi kademeli olarak artırın, ancak aşırı yorulduğunuzu düşünüyorsanız durun. Amaç yavaş yavaş koşarken dayanıklılığınızı artırmaktır ve ilk seferde 8 mil boyunca koşabilmek zorunda kalmazsınız.

Feragatname: Yanlış bir şeyler olabileceğinden endişe ediyorsanız, kesinlikle doktorunuzu görün! Bu sitedeki hiç kimse farklı bir şey söylemeyecek (veya söylemeyecek) ...

Hızınızı yavaşlatmak da yardımcı olabilir. Aynı problemi yaşardım ve kaçmaktan nefret ederim. Sonra spor salonunda koşu bandını denedim. İlk başta çok yavaş bir hızda ve sonra yavaş yavaş artıyor. Bununla, 40 dakika boyunca nefes nefese kalmadan koşabilmek için yeterince yavaş olabilirim. Bu sadece benim "koşmam" koşu yapmaya ya da yürümeye daha yakın olabilir ama koşu bandı koşmaya başlamama yardımcı oldu.

Kilo verdiğiniz ve sigarayı bıraktığınız için tebrikler! Sigara içme geçmişinin ciğerlerinin yanmasıyla bir ilgisi olduğunu düşünüyorum. Vücudunuz yeni yaşam tarzınıza alışkın değil (sigarayı bırakıp 50 lbs kaybederek onu çok fazla şok ettiniz? Ciğerlerinin iyileşmesine ve vücudunun kendini temizlemesine izin vermeni öneririm.

Koşmak ileri bir aktivitedir. Daha uzun süre dışarıda olmanız için yanmayı hissetmeden önce bir adım atın. Egzersizlerinize bir ağırlık antrenmanı programı eklemenizi öneririm . Sizi çalışan şekle sokacaktır. Bu program yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapar, böylece koşuya yürüyüş yapabilirsiniz. Sonunda ciğerleriniz iyileştikçe yanık kaybolur. Egzersiz ciğerlerinizi, zamanınızı ve beslenmenizi iyileştirmez.

Sürekli koşma ...

Ara sıra sigara içerim (kesinlikle normal bir alışkanlık değil, içtiğim zamanki gibi nadir durumlar) ve spora bağlı astım (aynı durumdan muzdarip olabilir) içiyorum. Endişelenme, daha iyi bir şekle girdiğinde yok oluyor

Nasıl hissettirdiğini biliyorum, çünkü tekrar form almaya başlamaya karar verdiğimde, her şeyden geçmek zorundayım.

Son zamanlarda bulduğum şey basit. Düzenli aralıklarla koşudan hafif bir dürtmeye geçin. Yanan akciğer hissinin artık bir sorun olmadığını buldum. Daha sonra perişan hissetmeden etkili bir şekilde çalışmaya devam edebilirsiniz.

Çalıştığınız sırada müzik dinlerseniz, bu siteye gidin ve podcast karışımlarının aralarından birini indirin. Koşudan koşuya ne zaman geçileceğini size bildiren sesli ipuçları ile programlanmıştır.

Kenar notu:

Aslında ne kadar daha kötü olduğumun farkında değildim (küçükken her zaman kardiyo solo yaptım) yakın zamana kadar bir arkadaşımla çalıştığım zamana kadar. İkimiz de aynı koşuyu yaptık (muhtemelen fiziksel olarak daha iyi durumda olmama rağmen) ve bitirdiğimizde kendimi ölmek üzereymiş gibi hissettiğimde iyi hissetti.

Sadece şekle girmeye ilk başladığında herkesin cehennem gibi hissettiğini varsaydım. Biçimden çıkıp çalışmaya başlamanın ve hemen sonra iyi hissetmenin uzaklaşmasının mümkün olduğunu bilmiyordum.

BTW, çocukken spora bağlı astım teşhisi koyduğumda çocukken doktor beni neredeyse öldürüyordu.