Diğer cevaplar birkaç olası nedenden bahsederken, nedenini açıklayamazlar. Bu yüzden buraya 2 kuruş ekleyeceğim, temel olarak Ghent (Belçika) üniversitesinden Tine Willems'in doktora tezi sonuçlarına dayanacağım. alt bacak ağrısı ve Murphy ve ark. Alt ekstremite yaralanma risk faktörleri üzerine bir çalışmada.
Yaralanmalar hakkında anlamanız gereken ilk şey, birçok olası neden olduğu ve hepsinin birbiriyle etkileşime girmesidir, bu nedenle herhangi bir şekilde yaralanmayı önlemek zor olabilir. Tek bir aşırı yüklenme nedeniyle, dokunun maksimum toleransını (travma) aşan veya art arda aşırı yüklenme nedeniyle yaralanma meydana gelebilir, bu da aşırı kullanım yaralanmalarına neden olur. En zayıf halkanızda bir yaralanmaya devam etme olasılığınız en fazla olduğundan aşırı yüklenmeyi önlemek istersiniz.
Buna neden olabilecek faktörler dış ve iç risk faktörlerine ayrılır. Dışsal risk faktörleri arasında aşağıdakileri sayıyoruz:
- düşük kaliteli ayakkabılar, malzeme özellikleri sabit olmadığı için eklemlerinizi beklenmedik şekilde veya sadece yanlış yollarla yükleyebilirler.
- Sert yeraltı yüzeyleri, deneyimsiz bir koşucuysanız, muhtemelen kötü bir tekniğiniz de olacaktır. Özellikle daha ağır koşucularda, bu, indiklerinde tüm eklemi bükerek etkiyi yeterince azaltmadıkları anlamına gelir. Bunun yerine, sert bir darbeyle inerler, bu da yükü taşıması gereken ayak bileği çevresindeki kasları / yumuşak dokuyu aşırı yükler.
- egzersiz yükü, kardiyo egzersizi olarak koşma, düşük hızlarda yapılır ve bu nedenle daha az kuvvet gerektirir. Oysa sprint aralıkları yapmak istediğinizde, çok yüksek darbe kuvvetlerine sahip olduğunuz kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklar elde edersiniz. Bir travmayı daha yüksek yoğunluklarda sürdürme olasılığınız daha yüksektir, çünkü vücudunuz artık güçlere dayanamaz. Bununla birlikte, çeşitli içsel faktörler nedeniyle, egzersiz yükü başlangıç koşucularında da bir problemdir, çünkü vücutları henüz koşu yüküne uyum sağlamamıştır.
- Egzersiz sıklığı, zaten kaslarınızı aşırı yüklemeyi riske atıyorsanız, tam olarak iyileşmek için egzersizler arasında yeterli dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Bununla birlikte, bir çok “formda” yeni başlayanlar topuklu koşu bandıyla zıplayacak ve bedenlerine yeterli bir dinlenme vermeyerek kendilerini aşırıya doyacaktır.
Arasında içsel risk faktörleri şunlardır:
- Yukarıdaki notlar gibi, yanlış ayak yerleşimi nedeniyle darbe kuvvetlerinin ve kas / tendonlarınızın yetersiz şekilde sönümlenmesi nedeniyle yüklerin aşırı ısınmasına bağlı olmayan, çalışma deneyiminin eksikliği.
- Kötü aerobik kondisyon, kas-tendon kompleksi boyunca kuvvetlerin dağılımını değiştiren değişmiş kas alım modellerine neden olabilir. Ayrıca koşu tekniğiniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve vücudunuzun belirli yüklere daha az dayanabilmesine neden olur.
- önceki yaralanmalar, geçmişte kalıcı bir yaralanma geçirdiyseniz ve muhtemelen yetersiz bir şekilde rehabilite ediyorsanız, gevşek tendonlar, kas kuvveti bozukluğu ve dengesizlik veya skar dokusu nedeniyle yeni yaralanmalara devam etmeniz daha olasıdır.
Vücut kompozisyonu (yüksek BMI), postural stabilite, anatomik yanlış hizalama veya eklem esnekliği ve hareket açıklığı eksikliği gibi başkaları da vardır. Bununla birlikte, en güçlü katkı olumsuz bir biyomekanik koşu düzenine bağlanmaktadır. Ayak bileği burkulma için en önemli faktör edilmiştir: silindiri sırasında çok medial iterek ve çok geç resupination, topuk yan tarafında çok fazla iniş. Bunların çoğu, ayak bileği etrafındaki kasların gücünü artırdığınızda ve yuvarlanmanızı geliştirdiğinde (bazı deneyimler gerektirir) artacaktır.
Aşırı yaralanmalar için en önemli faktör şuydu: inversiyon artışı (ayak / ayak bileği) ve ayağın medial tarafının altına yükleme artar. Buna normalde birkaç olumsuz etkiye sahip pronasyon denir. Bunların arasında, sap üzerinde dönme suşu, yumuşak doku üzerinde suşu artması ve kasları dengeleme kasları bulunur. Diğer bir risk faktörü, ilk ayak teması sırasında COP'un daha ileri bir pozisyonuydu; bu, darbe kuvvetlerini absorbe etmek için gereken erken pronasyon eksikliğini gösterir; bu, bu, abartılı bir şekilde yuvarlanmada ileride gerçekleşir. Ancak, çok fazla veya çok geç pronasyon bir problem olarak kabul edilirken, tam tersi de iyi değildir. Tüm bu hareketler, kas kuvveti eksikliği, kasların kontrolü ve tekniği ya da yanlış ayakkabıdan kaynaklanıyor olabilir.
Ne yapabilirsin?
Dışsal faktörlerinizi yönetmeye çalışın: bu yüzden doğru ayakkabıları alın, yer altındaki yazılımlarda egzersiz yapmaya çalışın, bir antrenman programı kullanın veya bir atletizm klübüne katılın;
Bazı içsel risk faktörlerinin sizin için geçerli olup olmadığını görmek için bir muayeneye ihtiyacınız olacak. Ancak, her durumda kendinizin yapabileceği şey şudur: hızınızı artırmadan önce düzgün bir formda olduğunuzdan emin olun; İyi bir aerobik kapasite, koşuya adapte olduğunuzu garanti etmez. Yaralanma geçmişiniz varsa, bu bölgeyi güçlendirmek için ek egzersizler yaptığınızdan emin olun. Yoga yapmak harika bir egzersizdir çünkü dengeleyici eklemleri hareket aralığını arttırmakla karıştırır.