100 şınav. Hasta olduktan sonra 36'dan 28'e gittim. Bu normal mi? Nasıl geliştirebilirim?

29 yaşındayım, 72kg ağırlığında (174 cm boyunda), amacım 100 "iyi form" şınav yapmak. Yüz şınav eğitim programını takip ediyorum .

Başlangıçta 30 yaptım, sonra 36'ya kadar çıktım. Sonra 17 gün boyunca durdum (çok uyudum) ve hastalandım (yaygın grip ama aşırı yorgun). Şimdi sadece 28 tane yapabilirim.

Soru :

• Hasta olduktan sonra çok fazla düşmek yaygın mıdır? (36 ila 28). Ben de bir vejeteryanım, diyetimle ilgili bir sorun olduğunu gösterebilir mi? (Ben 3 yıldır vejetaryen oldum, ama çok egzersiz yapmadım).
• Dayanıklılığımı artırmak daha fazla tekrar yapmama yardımcı olacak mı? İlk temsilciler iyi, ama her zaman sonuncusu ile ilgili sorun yaşadım. Hasta olduktan sonra birkaç tekrardan sonra sorun yaşadığımı fark ettim.
• Bir arkadaşım sırtımda 5kg ağırlık ekleyebileceğimi ve daha az set / daha az şınav yapabileceğimi önerdi. Denemek istiyorum, iyi bir fikir mi? Temsilci başına kaç kişi ve kaç temsilci?

Herhangi bir yardım için çok minnettarım.

Ayrıntılar (daha fazla bilgi gerekirse):

Başlangıçta temsilciler arasında tavsiye edilenden çok daha uzun süre dinlendim (bazen 5 dakikadan fazla).

• İlk testte 30 yapabilirdi, bu yüzden haftada atladı3
• Hafta3 sütun3: 10/8 tamamlandı (yine de her gün başarısız oldu)
• Hafta 4 sütun 3: 1. gün ve 2. gün için iyi gitti (son temsil: sırasıyla 26/36 ve 24/40 hariç)
• maksimum çıkış: 35

Şimdi temsilciler arasındaki dinlenme süresini aynen tavsiye edildiği gibi tuttum

• Hafta5 sütun1: son temsilci dışında iyi gitti (gün1: 14/20, gün2: 10/25, gün3: 9/30)
• maksimum çıkış: 36 (w5 tekrarlamak zorunda kaldı)
• 5. Hafta: 1. ve 2. günler, son temsilci hariç iyi gitti (1. gün: 15/20, 2. gün: 11/25)

17 gün ara vermek zorunda kaldım, bu günlerde neredeyse hiç uyumadım! Programı 5. hafta 2. sütununda tekrar aldım, ancak ikinci son tekrarda başarısız oldum, daha sonra bitkin düştüm ve son temsilcisi denemedim. Bu yüzden 4. hafta 2. sütuna dönmeye karar verdim.

• week4 col2: çok iyi gitmedi, birkaç tekrardan sonra çok bitkin düştüm kırmak zorunda kaldım.

Sonra yaklaşık 8 gün boyunca hastalandım (ortak grip ama beni kötüleştirdi ve ben sadece yatakta uyumak son derece yorgundum, muhtemelen 17 gün boyunca neredeyse hiç uyumak için bir geri tepme).

Şimdi yeni bir başlangıç ​​yapmak istiyorum, bu yüzden nereye atlayacağımı görmek için bir maksimum çıktım. Sadece 28 yapmayı başardım. Hafta4 sütun 3 ile başlayabileceğimi düşündüm (diyor> = 25). Ama üçüncü temsilciden başarısız oldum.

Muhtemelen benim dayanıklılığım olduğunu düşünerek (temsilciler arasında verimli bir şekilde dinlenemiyorum), şimdi her gün koşmaya başladım (ve gerçekten, dayanıklılığımın birkaç yıl öncesine kıyasla ne kadar kötü olduğunu hissediyorum!).

Evet, uzun süreli bir hastalık ve eğitimsiz dönemden sonra bu kadar güç veya daha fazlasını kaybetmek normaldir. Üzülme.

Evet, dayanıklılığınızı artırmak daha fazla tekrar elde etmenize yardımcı olacaktır. Böylece gücünüzü veya kardiyoyu artıracaksınız. Çoğunlukla, birçok şınav yapmak, birçok şınav yapmada daha iyi olmanızı sağlayacaktır. Eğer kilo vermek isterseniz, 5 kilodan vazgeçtim ve bench press gibi gerçek ağırlık antrenmanına devam ediyorum. Sadece temel şınav yapmadan şınav eğitmek istiyorsanız, birkaç kilo eklemeye çalışmadan önce geniş el yerleşimi ve alkışlar gibi varyasyonlarla oynarım. Eğer kilo eklemek isteseydim, beş yerine 10 kiloyla yapardım - kilo ekleyecekseniz ağır yapın.

Daha önce de belirtildiği gibi, evet, kayıp normaldir.

Kilo eklemeyle ilgili sorunuzdan dolayı tebrik etmek istedim. Ben bunu tavsiye etmem. Evet, kilonuzu artırmak için ağırlıklı bir yelek kullanabilirsiniz, ancak bu normalde eklemler, form ve sırt için kötü olacaktır. En iyisi, önce "mükemmel bir form" almayı deneyin. Geniş kol şınavlarını denerseniz, ellerinizin bileklerinizin üzerinde olduğunu, bacaklarınızın sağlam ve vücudunuzun sıkı olduğunu görün. belki de pu'yi daha kolay hale getirmek ve daha iyi bir konuma sahip olmak için bunu bir duvara veya masaya karşı deneyin ve deneyin. Ayrıca tahtalar veya sapan bir trainier kullanmak, çekirdek kasların daha iyi bir forma sahip olmasına yardımcı olur.

Eğer yakın pu o elmas şınav yapıyorsanız, ellerinizi kaburgalarınızda ve elleriniz vücudunuzun altında sıkı tutun.

Şimdi yoğunluk eklemek istiyorsanız, köknar kullanarak bir kutu, sonra bir sandalye veya bir top kullanarak ayaklarınızı yükseltmeyi deneyin. Aksi takdirde, geniş koldan kolu kapatmaya çalışın, ardından düzensiz şınav ve belki de bir kol. Ben şahsen duvar push up bir kol push up on adım (yıllar içinde tavsiye) gider paul wade ( http://www.dragondoor.com/b41/ ) mahkum klima porgram gibi .