5k için gerçekçi en iyi zaman?

12

Bu konuda bazı koşucuların bakış açılarını almak istiyorum.

5K zamanımın makul olarak ne beklediğimi merak ediyorum. Şu anda 28-29 dakikada çalıştırıyorum.

Ben 31, 6'2, 200lbs ve haftada en fazla 3 kez koşuyorum. Her zaman 4 koşmayı hedefliyorum, ancak sadece 3 haftada sıkabiliyor gibi görünüyor - sadece birkaç hafta 2. Couch'u yaz başında 5K'ya başladım, ama sadece aralıklı olarak. Eylül ayının başından beri makul bir şekilde koşuyorum. İlk 5K saatimi belki 3 hafta önce izledim. Ben zaten yaklaşık 32 dakikadan 28'e gittim.

Ne kadar düşük gidebileceğime dair bir tahmin var mı? Şu anki büyük hedefim 25 milyondan az.

Teşekkürler!

running speed

— Tuzlu Morina
kaynak

Ben de 6'2 ", ama 235lbs'de 5K en iyi zamanım 23:00 ya da öyleydi. Ama bu bir kez uzun bir hız çalışması (pistte 200, 400, 800 veya 1600 metre tekrarlar) hafta ve her hafta bir tempo koşuyor Oraya ulaşmak için çok

— çalıştım

1

Bir kenara olduğu gibi, apocryphal lore (Ve yaklaşık n = 9 vakada ortaya çıktığını gördüm) kaybettiğiniz her lb kilo için mil başına 3-5 saniye kazanırsınız. Eğer 185 lbs olsaydı, mil başına yaklaşık 45 saniye daha hızlı olurdu, bu ~ 2:30 alacaktı, bu yüzden aynı çaba için 25:30 - 26:00 aralığında olurdu. Bunun dışında, anahtarınız tutarlılık ve 5-6 kısa koşu 2 uzun koşudan daha iyidir.

— JohnP

Bir koşu bandında koşabileceğiniz en yüksek hız nedir? Smartcoach size neler başarabileceğinin iyi bir fikir verir runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html de neyi sen rahat çalışması dayalı

— Chris S

12

Kesinlikle alt 25 dakika gidebilirsiniz düşünüyorum. Koşu ile anahtar "Birikmiş fitness" dir. Ne kadar sık koşarsanız ve o kadar tutarlı (bir yıl boyunca haftada 4 gün diyelim), daha iyi olursunuz.

Peki oraya nasıl gideceksin?
1) Sık sık koşun - haftada en az 4 gün ama haftada 5 gün hatta 6 gün sığdıramayacağınızı yavaşça görün
2) Tutarlı koşun - her hafta koşun. Atlamayın.
3) Çeşitlilik ekleyin - temponuzu değiştirin, mesafenizi değiştirin, aralık ekleyin, mesafe ekleyin, vb.
4) Uzun koşularınızı uzatın - haftada 5 dakika ekleyerek 90 dakikaya ulaşmaya çalışın. 90 dakikaya ulaştığınızda, koşuyu daha hızlı yapmaya çalışın. Bir hafta son 5 dakikayı orta yapar. Gelecek hafta son 10 dakika orta, vb.

İyi şanslar! Nasıl ilerlediğinizi bize bildirin.

PS: Her yaş grubundaki koşucularla çalıştım. 1) geliştirmek isteyen herkes 2) eğitim ve diyet disiplini ve 3) hatta biraz atletik yetenek geliştirebilir. Ben erkek "olmayan koşucular" için iyi yaş hedefleri olarak aşağıdaki gördük
21:00 - 30 yaşın altında
30-40 - 24:00
40-50 - 25:00
50+ - 26:00

— cSI
kaynak

Harika cevap Christopher. Çok teşekkürler. Gerçekten 90 dakika koşmak mı demek istiyorsun? Bir günde mi? Benim 5k yaparken 30 ile mücadele gibi şimdi çok gibi görünüyor!

— saltcod

Evet, bir seferde 90 dakika demek istiyorum! Ama oraya ulaşmanın birçok yolu var. Sizi, tarihinizi vb. Bilmeden, bu 2 varyasyondan birini öneririm. 1) 2 hafta boyunca koşunuza haftada 5 dakika ekleyin ve 3. haftada başladığınız yere geri dönün. 4. haftaya 5 dakika daha başlayın. ex. 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30 vb. VEYA 2) 15 kolay, 5 dakika, 15 kolay yürüyüş yaptığınız bir bölünmüş koşu yapın. Toplam 90 dakikaya kadar her hafta kolay olanlardan birine 5 dakika ekleyin. İyi şanslar.

— csi

7

Gerçekçi çok özneldir, ancak bence Alman Spor Rozeti sayıları, az çok hevesli her sporcu tarafından elde edilebileceği düşünülen gerçekçi sayılabilir.

5k koşusu için sayılar :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) Bu etkinlik 55 yaşın üzerindeki kişiler için önerilmez, denemeden önce bir tıp uzmanıyla konuşmalıdırlar.

— Baarn
kaynak

2

İnsanların koşmaya başladığını görmek her zaman güzel :)

Şahsen benim 5k yaklaşık 15-17mins çalıştırın. Ancak, zamanın gerçekten önemli olmadığını düşünüyorum, kendinizi itip itmemeniz önemli. Her yarıştan sonra kusuyorum, ama fiziksel, zihinsel olduğu kadar her zaman iyi hissediyorum çünkü elimden gelenin en iyisini yaptığımı biliyorum.

Zamanının ne olduğunu merak etme, sadece elinden gelenin en iyisini yap. (Kulağa "sevimsiz" geldiğini biliyorum, ama kendinizi zorlamamanın bir önemi yok).

— Gavin Sapp
kaynak

1

Bu kadar hızlı 5K çalıştırmak için harika! Cevabı biraz daha ayrıntılı olarak geliştirebilirsiniz, örneğin: Her koşuşunuzda kendinizi bu kadar uçuruyor musunuz? Ne sıklıkta ve kaçta koşuyorsunuz?

— FredrikD

Haha teşekkürler :) Ve evet, muhtemelen herhangi bir resmi yarışta kendimden çok daha fazla itiyorum. Gerçekten çok fazla dürüstlükle eğitmiyorum, haftada sadece 2-3 kez, arkadaşlarım ve ben 5-6 mil yolculuk yapıyoruz.

— Gavin Sapp

Söyleyebildiğim kadarıyla gerçekten bir sır yok, arkadaşlarım ve ben çok yetenekli koşucular olabiliriz. Bundan çok daha fazlasını sağlayamadığım için özür dilerim ama söyleyebileceğim tek şey elinden gelenin en iyisini yapmak zorunda olduğun.

— Gavin Sapp

1

Doğru olabilir, ama haftada 2-3 "trots" üzerinde 15 dakika 5k koşuyoruz şüpheyle. Bu 4:49 civarında bir hıza sahiptir ve genellikle biraz tutarlı, planlanmış bir eğitim gerektirir.

— JohnP

Dediğim gibi, gerçekten emin değilim. Her ne kadar 4:49 dakika gerçekten yanlış geliyor .. Bu konuda doğruysam, benim ortalama denemek hız 5:10 mil. Muhtemelen 15 dakika sonra yanılıyorum, bunu işaret ettiğiniz için teşekkürler :) Bir sonraki 5k'mi birkaç hafta içinde geleceğim :)

— Gavin Sapp

2

6 aydır hızımı artırdım, 5 dakika boyunca 34 dakikada başladım. 39 yaşındayım ve başladığımda 217 lb ağırlığındaydı. Web'den bir sürü şey okudum, (orada bir sürü) ilgili olduğunu düşündüğüm gemide aldı ve şimdi 25 dakika içinde çalıştırabilir ve 185 lbs ağırlığında olabilir. En uygun şey onu devam ettirmek, her dışarı çıktığınızda, mesafeleri, hızı ve rotaları karıştırdığınızda en iyi koşunuzu yapmaya çalışmak istemiyorsunuz. Kısa ve uzun vadeli hedefler belirlememe ve daha yavaş günlerimi formum üzerinde çalışmak için kullanmama yardımcı oldu, bence daha hızlı çalışacak ve çalışacaksanız çok faydalı. Devam edin, günler geçireceğinizi unutmayın, fişlerin durmak için bahane olmasına izin vermeyin. En önemlisi zevk !!

— boyo welshman
kaynak