Çalışırken daima enerjiniz tükeniyor

Bu konuda tavsiye almak isterim.

tl; dr : Kalori alımımı anlayamıyorum ve genellikle 5k koşumun ortasında ölüyorum.

Daha uzun sürüm:

August ish'den beri koşuyorum ve haftada üç 5k koşmaya çalışıyorum. Geçen ay 32 dakikadan 27:40 a kadar gittim. (Bu sadece biraz arka plan).

Zamanın yaklaşık% 50'si, bir koşu boyunca 3/4 yol alıp tamamen gaz tükeneceğim. Ve tamamen demek istiyorum. Son derece sinir bozucu - bir gün iyi bir koşu yapacağım ve ertesi gün yaklaşık 20 dakika koştuktan sonra bayılmaya hazır olacağım.

İşte bugün ne yemem gerekti:

07:00: Tost ve fıstık ezmesi, kahve

10:30: elma, muz, kahve

11:30: iyi hindi sandviçi

12:00 bir granola bar

12:40 Koş

Bugün, yaklaşık 22 dakika oldukça ılımlı bir hız yakaladım ve geri taşınacağımı düşündüm. Ölüydüm. Geriye bir şey kalmadı.

Bu nerede olmaz bulmak sadece çalışır benim akşam çalışır - ne zaman akşam yemeğinden sonra (yaklaşık 7: 30-8 pm). Ben 5:30 tarafından yemek ve 7: 30 koşmak zaman bu çalışır iyi gitmek bulmak.

Gündüz çalışan sorunlarımı nasıl çözebileceğime dair herhangi bir öneriniz var mı? Bir elma, bir muz, büyük bir hindi sandviçi ve bir granola bar 'kolay' bir günlük koşuyu beslemek için yeterli olmalı, değil mi?

Herhangi bir fikir için teşekkürler!

ps: Ben 6'2, yaklaşık 200 lbs. 'Makul' şeklinde.

Güncelleme: Görünüşe göre bu neredeyse kesinlikle bir ilerleme hızı sorunu. Şu anda hiç gaz çıkışı olmayan 4 oldukça iyi çalışma yaşadım. Geçen cuma çok az yiyecekle koştum, ancak hızımı titizlikle izledim ve hiçbir sorun yaşamadım. Kesinlikle hızlı bir zaman yayınlamadım, ama gazım bitmedi.

Peki koşmada daha iyi olmanın 'hilesi' gerçekten 'konuşma hızınızı' geliştiriyor mu? Başladığımda, herhangi bir hızda konuşmayı sürdüremedim, ancak şimdi 30 dakika boyunca koşabilir ve sürekli sohbet edebilirim. Yine, hızlı bir zamanla değil, ama kalp atış hızım delirmiyor. 6-8 + hafta ile 'konuşma hızımın' daha hızlı olacağını tahmin ediyorum. Bu böyle mi çalışıyor?

Her neyse, bunu halletmeme yardımcı olan herkese teşekkürler. Şimdi benim için açık görünüyor, ama daha önce bir sırdı! Teşekkürler!

Beş kilometre fazla değil. Pistte ve sahada, 5 km'lik bir pist pistle sınırlıdır ve "orta mesafe" olarak kabul edilir. Bu mesafe, vücut rezervlerini derinden vergilendirmez.

Burada büyük olasılıkla çok hızlı gidiyorsunuz. Ayrıca ilerleme hızı becerilerinizi geliştirmemiş olabilirsiniz. Farkında olmadan, bonkuracağınız noktada daha hızlı gidiyor olabilirsiniz. Isınıyorsunuz, kendinizi iyi hissediyorsunuz ve kat edilecek mesafenin sadece% 25'ine sahip oluyorsunuz, böylece "yakma sonrası" devreye giriyor.

Herhangi bir fitness seviyesi için, sporcunun bitişe ulaşmadan önce sileceği bir hız vardır. Diyelim ki, bazı elit bir erkek 28 dakikada 10 bin koşabilirse ve 24 dakika süren bir tempoda çalışırsa, o tempoyu sürdüremez.

Eğer bir koşu boyunca mükemmel bir şekilde eşit hızda devam ederseniz, bu da sonuna kadar çok zorlayıcı hissettirecek kadar hızlıysa, bu tempo başlangıçta çok kolay hissedecektir. (Ve koşu ne kadar uzun olursa o kadar kolay olur. Örneğin 100 metrelik bir çizginin sonunda zorlayıcı bir tempo başlangıçta o kadar kolay değildir.)

Bu hızdan önemli ölçüde daha hızlı olan hızlar başlangıçta hala kolay geliyor! Ancak bu hızlar sonuna kadar korunamaz.

Yani koşunun başlangıcında neyin kolay olduğu hissi aldatıcıdır. "Roket gibi dışarı çıkmak" oldukça kolaydır.

Zamanlamaya başladığınız için, kronometreniz bölünebilirse, koşu parkurlarınızdaki önemli yer işaretlerinden almaya başlayın. Sonra sadece koşuyu 28:45'te bitirdiğinizi değil, aynı zamanda dörde, çeyrek, yarım ve üç çeyrekte ne kadar hızlı vurduğunuzu da biliyorsunuz.

Öte yandan, kronometreye köle olmayın. Bu muhtemelen probleminizin bir kaynağıdır. 5K için azalan sürelerinizi takip ediyorsunuz ve bu da baskı yaratıyor. En son koştuğun zaman onu indirdin 28:21. Yani bugün 28 yaşın altında istiyorsun.

Tüm egzersiz koşularınız, sürekli zaman gelişimi için çabaladığınız aynı mesafedeki zaman denemeleri olamaz.

Bunu yaparsanız, havaya uçacaksınız. Çünkü kişisel olarak en iyi zamanı yönettikten sonra, bir süre daha aynı kişisel en iyisini yapabilen bir sporcu değilsiniz. Ertesi gün veya iki gün sonra tekrar çekim yaparsanız, ulaşılamaz bulabilirsiniz.

İyi bir genel kural koşarken yaktığınız kalori miktarını, elden 1,5 - 3 saat önce veya kalorilerin en az 2 / 3'ünü yemektir. Bir kez zindeyken ve daha hızlı koştuğunuzda, metabolizmanız daha verimli hale geldiğinden daha az kalori tüketmeniz gerekir. Düşük Gi / GL yiyecekleri yemek, daha yavaş enerji salma yiyecekleri elde etmeniz anlamına gelir, makarna oldukça yaygındır, pide veya yulaf + yoğurt da iyidir.

Bir önceki gece ne kadar uyuduğunuzu ve koşuyu yaparken de aklınızda bulundurmalısınız. Günün en iyi egzersiz zamanı 16: 00-5: 00 arasındadır.

Aniden enerjinizin bitmesi (yaşadığınız türden) şeker çarpması olarak adlandırılır . Egzersiz yapmadan önce yüksek miktarda şeker (ve bazı karbonhidratlar) yersiniz, böylece kanınızda çok fazla şeker bulunur. Bu , vücudunuzun doğal enerji rezerv sistemini (vücut yağınızı) engeller .

Vücudunuz koşarken ve enerjiniz dışında kanınızdaki ve kaslarınızdaki tüm enerjiyi yakacaktır (çünkü doğal rezervler bloke edilmiştir).

Şunu deneyin :
1. genel olarak daha iyi yağlar (balık, fındık, biyolojik et, hindistancevizi yağı) yiyin, bu vücudunuzun enerji rezerv sistemini engellemeden size enerji verecektir.
2. Koşuya çıkmadan en az 1,5 saat önce karbonhidratlar (kinoa, yabani pirinç ve tatlı patates) yiyin.
3. Koşudan 1.5 saat önce yemek yemekten kaçının.

İnsan enerji rezerv sistemini rahatsız etmek için kanınızdaki şeker miktarı kişiden kişiye değişir , bu yüzden bazı insanlar yarış için makarna dolu bir tabağı işleyebilir, ancak bazıları yapamaz.

Bir şansın varsa, egzersiz yapmadan önce kahveyi atla . En çok ihtiyacınız olduğunda suyu vücudunuzdan çıkaracaktır.

20 dakika egzersiz yaptıktan sonra glikojenden ("duvara vurmak" veya "bonking" olarak) kaçtığınızdan gerçekten şüpheliyim. Genellikle çoğu insanın depolanmış glikojen rezervlerine en az bir saat gitmesini beklerdim. Bana çok sıkı çalışıyorsun gibi geliyor.

Bir 5K koşusunun ortasında ölmek, koşmadan hemen önce bir demet yemedikçe veya içmedikçe yiyeceklerden kaynaklanmaz. (Eğer kilo kaybederseniz, bir kalori açığınız olabilir ve koşmadan birkaç saat önce normal bir yemek yemeyi deneyebilirsiniz.) Vücudunuz normalde 400-500 kaloriyi başka bir yiyecek olmadan kaldırabilir. Biraz daha yavaş bir hızın nasıl bir etkisi olduğunu görün.

5km koşuda ölmek mi? Bence daha uzun koşman gerek.

Bana öyle geliyor ki, dayanıklılığınız çok iyi değil ve sadece sınırlarınıza ulaşmayı kolay buluyorsunuz. Koşunun ortasında ölmek, uzun bir yorucu gününüz varsa veya önceki bir antrenmandan çok kısa bir süre sonra koşuyorsanız olabilecek bir şeydir (bu mesafe yeteneğinizin sınırına yakınsa bu herhangi bir mesafe için geçerlidir).

Haftada 1 gün alıp uzun koşu gününü yapardım. Haftada% 10 koştuğunuz mesafeyi artırarak 10 km koşmaya çalışacağım. Tempoyu istediğiniz kadar yavaş tutun.

Sonunda 5 km hızlı koşmayı gerçekten kolay bulmalısınız.