Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) programı nasıl yapılandırılır?

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) programları hakkında iyi şeyler okudum ve denemek istedim. Sorun şu ki, bir kişinin yapısının nasıl çalıştığını bilmiyorum, bu yüzden kendi ihtiyaçlarıma tek bir gelenek inşa edemiyorum.

Özel bir HIIT rutini oluştururken göz önünde bulundurmam gereken standart bir yapı veya dikkat edilmesi gereken noktalar var mı? İlham alabileceğim popüler veya iyi test edilmiş programlar var mı?

Konuyla ilgili kaynaklar için web'i inceledikten sonra, aşağıdaki sonuçlara vardım:

Yüksek yoğunluklu ara egzersiz ( " HIIT ") programları, tipik olarak tanımlanır dinlenmeye iş / geri kazanım süreleri: 1 oranında 2 den her yerde ile, iş / dinlenme 4 ila 10 döngü a, 4-15 dakika arasındaki toplam egzersiz oturum olarak yapısı ( [kaynak] ).

Örnek bir program şu şekildedir: 30 saniyelik sert sprint 15 saniyelik yürüyüş ile değişti, toplam 4 dakikalık 30 saniyelik egzersiz süresi için 6 kez tekrarlandı.

Başka bir örnek Tabata yöntemi (HIIT'in daha popüler biçimlerinden biri) olabilir ve 20 saniye yoğun kardiyovasküler çalışma, ardından 10 saniye dinlenme şeklinde yapılandırılır ve 4 dakikalık veya toplam 8 set boyunca sürekli olarak tekrarlanır.

HIIT / Tabata tarzı antrenmanların birincil yararı, orta yoğunluklu uzun süreli aerobik aktivitelerden elde edilen kazançlara kıyasla önemli ölçüde geliştirilmiş bir VO2 Max'dir . Ek olarak, HIIT'in "afterburn etkisi" ile standart kardiyo ( [kaynak] ) ile karşılaştırıldığında yağ kaybını iyileştirdiği düşünülmektedir, ancak eleştirmenler HIIT'in en yüksek kalori yakma / egzersiz süresi oranına sahip olmasına rağmen, geleneksel egzersizin çok daha yüksek artan egzersiz süresi pahasına kalori harcaması.

HIIT / Tabata sırasında yapılacak özel egzersizlere gelince, bu büyük ölçüde hedeflerinize bağlıdır. HIIT en iyi boks, sprint, atlama (ip, kutular) gibi aerobik aktiviteler için tasarlanmıştır , bu nedenle 4-6 dakikalık seansınız sırasında tercih ettiğiniz egzersizlerden birini veya daha fazlasını seçmek ve tekrarlamak en iyisidir. Bazı programlar halter / dambıl egzersizlerini önerir, ancak bunlar ideal değildir çünkü HIIT bir dayanıklılık / aerobik egzersizidir ve bu nedenle ya kuvvet antrenmanına ya da vücut geliştirme dünyasına ( kaynak ) iyi tercüme edilmez .

Son olarak, bir HIIT programına başlarken - eğer doğru bir şekilde yapıyorsanız - egzersizin son derece yoğun olacağına dikkat etmelisiniz; o kadar ki, insanlar genellikle ilk birkaç seanstan sonra kusarlar. Programın yoğunluğu nedeniyle, önce doktorunuza danışmanız ve zaman içinde aşamalı olarak yoğunluğu artırmanız önerilir. İkincisi, Tabata'yı 20/10 x 8 (20 çalışma saniyesi, 10 dinlenme saniyesi, 8 toplam set) olarak başlatmak yerine, bunun yerine oluşturursunuz. Örneğin, t ulusundan alınan artımlı bir HIIT yapısı aşağıdadır :

• Hafta 1 - 10/20 x6 (10s çalışma, 20s dinlenme, 6 set)
• Hafta 2 - 15/15 x4
• Hafta 3 - 10/20 x8
• Hafta 4 - 15/15 x6
• Hafta 5 - 20/10 x4
• Hafta 6 - 15/15 x8
• 7. Hafta - 20/10 x6
• 8. Hafta - 20/10 x8

Musa'nın cevabının yanı sıra şunu eklemek isterim:

1. İşin dinlenme oranına oranı. 2: 1 her türlü HIIT için tipik değildir. Vikipedi 1 ilişki: kaynağında makale aynı zamanda daha fazla bir 1 var "Küçük yöntemi" bahseder. Şahsen, hedeflere ve yıllık eğitim döngüsünde bulunduğunuz yere bağlı olarak, "2 dak. Çalışma - 2 dak. Dinlenme" x10 veya "15s çalışma-15'ler dinlenme" x10x2 protokollerine maruz kaldım.
2. VO2max'ı artırmanın yanı sıra HIIT, "oyun" / "gerçek" durumları uygulamak için de kullanılabilir.
3. Bazı kuvvet antrenmanı egzersiz rutinleri, örneğin " Yeni Kaldırma kuralları ", varyasyon amaçlı olarak, ağırlıkların nispeten ağır olduğu (deadlift, squat, lunges) ve dinlenme sürelerinin kısa olduğu ağırlık çalışmalarına sahiptir. Bunları yürütür ve nabzınızı ölçerseniz, bir HIIT seansına yaklaştığınızı göreceksiniz.
4. İlk önce bir doktora danışmak bir zorunluluktur, ayrıca bir nabız saati de öneririm. Yeni başlayanlar için, egzersiz sırasında, yeterince aktif ve daha önce aktif ve şimdi yaşlanmış için çalışın, böylece taşınmazlar ve kalp durmasından ölmezler.

İlham için, bazı popüler ve iyi test edilmiş olanlar. Ben ilk ikisinin mezunuyum ve bana güven, çalışıyorlar!

• Beachbody Deliliği
• Beachbody İltica
• Beachbody İltica Cilt 2
• Turbo Ateş

Temel olarak, bir HIIT programının yapısı, örneğin 30 saniye (arka arkaya 4 alıştırma yapmak isteyebilirsiniz, böylece belirli bir süre boyunca sizin kadar tekrar etmeyi içerir, böylece en az 2 dakikalar olmadan) ve tekrar gitmeden önce 30 saniye boyunca tamamen dinlenin.