Minimum nedir? Ekipmanı en aza indirebiliriz, zamanı en aza indirebiliriz, ancak asgari egzersizleri belirlemek için soruyu kimin sorduğu hakkında daha fazla bilmemiz gerekir. Amfizem ile morbid obez olan bir kişi, "her gün araba yolunun sonuna yürümek" için minimum bir antrenmana sahip olacaktır. Olimpik bir sporcunun sadece gerilemekten kaçınmak için haftada on antrenmanı olabilir. Demek istediğim: zindelik, belirli bir kişi için belirli bir göreve göredir, bu nedenle minimum ihtiyaçlar büyük ölçüde değişir.
İşte, minimalizm temasıyla ilgili bazı varyasyonlar.
Luddite Egzersizleri
Minimum egzersiz programlaması hakkında konuştuğumuzda, gidilecek ilk şey tüm ekipman. Halter, barbell, çömelme rafları, tampon plakaları, su ısıtıcıları, banklar, halkalar, çekme çubukları ve diğer her şeyden kaçınmak en uygun olmayabilir , ancak kesinlikle mümkündür . Kendini adamış insanların çoğu, kendi bedenlerinden başka hiçbir şeyle oldukça zinde ve güçlü olabilirler. Pencereden dışarı, eğer "minimal" arıyorsanız, ekipman gider. Sadece kendi bedeninizin ve çevrenizdeki dünyanın kullanımını varsayıyoruz.
Peki sadece bir kişinin çıplak vücudu ve yerçekimi ile yapılacak en verimli egzersizler nelerdir? Peki, koşma ve koşma, push-up ilerlemelerini (diz üstü negatiflerden patlayıcı üçlü alkışlı şınav ve tek kollu şınav) atlamam. bir ağaç dalı veya uygun bir çıkıntı, amuda ve dönüşlere ve diğer jimnastiklere rastlarsanız, çömelme ilerlemeleri (üçüncü dünyadaki bir çömelmeyi yapmak için direğe tutunmadan yükseklik ve mesafe için tek bacaklı çömelme atlamaya kadar) ve eğer cephaneliğinize bir çift sağlam sandalyeye izin vermek için uygun görürsünüz.
Bu listeden “olmazsa olmaz” bir egzersiz olmadığını söyleyebilirim. Tüm üst vücut gücü çalışmasını yapmak ve tüm koşu ve çömelmeyi dışarıda bırakmak istiyorsanız, bu işe yarayabilir. Sadece koşmak istiyorsanız, bu da işe yarayacaktır. Ama en azından aşağıdakileri yaparım:
- sprint yapmak, rastgele ağır şeyler almak veya taşımak gibi hızlı bir şey (örneğin lastikler veya kütükler)
- bacaklarınızı güçlendirecek bir şey, tek bacaklı (tabanca) ağız kavgası ve atlama gibi
- bazı üst vücut çekme, chin-up gibi
- amuda şınav veya daldırma gibi bazı üst vücut itme
Vücut ağırlığı egzersizleri listelerinin çoğunun çok hızlı bir şekilde en azından bazı ekipmanı kullanmaya başladığına dikkat edin . Ancak teknik olarak , düşüşler için bir çekme çubuğuna veya sandalyelere ihtiyacınız yoktur ; sadece gerçekten yardımcı oluyor.
Vücut ağırlığı Egzersiz Kaynakları : Koç Sommer'ın için kısmi Jimnastik Vücut Building (burada var kitap özeti makale Duyduğum olsa) o üretken ve Ross Enamait en yaratıcı asla Gymless iyi ve Hükümlü Klima oldukça iyi (olduğu kitap , özeti görüntü ).
En İyi Yatırım Getirisi
Minimum sürede en iyi sonuçlar için, özellikle güç için, barbell'ler dövülemez. MetaFilter kullanan bir kullanıcı, kuvvet eğitimini bu minimum programa kadar damıtır :
A: Çömelme 3x5, (Tepegöz) Basın 3x5
B: Deadlift 1x5, Tezgah (Pres) 3x5
Muhtemelen yapabileceğiniz en basit, en minimal tam vücut rutini ve yine de tüm üsleri kapsamaktadır. Bunu 30 dakika veya daha kısa sürede yapabilirsiniz. Her antrenmanda A ve B dönüşümlü olarak haftada 3 kez yapın. Önce birkaç daha hafif ısınma seti yapın, ardından tüm çalışma setlerinizi aynı ağırlıkta yapın. Çalışma setleri arasında 3-5 dakika dinlenin. Başarabileceğinizi bildiğiniz bir ağırlıkla başlayın ve her seferinde biraz ekleyin.
Açıklandığı gibi, bir halter, bazı plakalar, bir tezgah ve tercihen bir çömelme rafı gerektirir. (Teknik olarak, bir ağırlık bir ön çömelime temizlenebilir, ancak bu en az bir ek beceri gerektirir.) Şahsen ben daha kolay erişilebilir sandalyeler veya çekme- ağırlık tezgahı yerine çubuğu kaldırın ve tezgah baskı makinesi yapma tehlikesini gözcü olmadan kaldırın. Aslında, benim içinvücut, eğitimimdeki belirli noktalarda, sadece üç egzersizin (ara sıra isteğe bağlı yardım egzersizi ile birlikte) minimum egzersizimi sağladığını gördüm: bodur, tepegöz basın, deadlift. Hiçbir tezgah presine veya pull-up'a gerek yok, çünkü (bazen) bu üç egzersizde gerekli olan skapular retraksiyondan memnunum. Bu alıştırmalarla birlikte sadece 1 ağır 5 tekrardan oluşan set ve ısınma setleri minimum olduğumu kanıtlıyor. Ara sıra.
Minimal bir halter programı aşağıdaki gibi birçok şekilde olabilir:
- 3x5'i (veya 6x6 veya 5x3'ü temizleyin ve basın ; destek şeması çok fazla varyasyonu işler), çeneleri 3 set başarısızlığa uğratır
Bu aynı büyük hareketleri vurur: temizin toparlanmasında çömelme, basma (tepegöz), temizde "can sıkma" ve çeneleri çekme.
Böyle bir programın temel bir güç seviyesi için bol olacağını söyleyebilirim. Fitness için, biraz koşu (örneğin, yarım mil veya daha az, olabildiğince hızlı) veya başka bir kardiyo şekli ekleyebilir veya temiz ve presleri bir kompleks olarak yapabilirim. Antrenman programından kaynaklanan hareketlilik veya esneklik konularını açıklandığı gibi ele alın. Bu kadar. Güç, koşullandırma, hareketlilik.
Halter Eğitim Kaynakları : Henüz okuduğum halter gücü eğitimine en iyi giriş Rippetoe & Kilgore'un Başlangıç Gücüdür ( kitap , bağlı olmayan ve çoğunlukla doğru wiki özeti).
Minimal Ekipman (Ama Sadece Vücut Ağırlığı Değil)
Halter ve çömelme rafı almak çok pahalı görünüyorsa, ancak harici yüklerin direnç egzersizi için sağladığı hızlı yatırım geri dönüşünü istiyorsanız, güvenli bir şekilde kullanabileceğiniz kadar ağır bir kettlebell satın alırım. Bu eğitimsiz yetişkin erkekler ve kadınlar için yirmi beş ila elli pound arasında olmalıdır. Bu artı bir çekme çubuğu veya jimnastik halkaları muazzam bir dış dirence izin verir (ancak barbelllerde olduğu kadar olmasa da).
Bu kettlebell-plus-pull-up-aparatı kurulumuyla, pull-up, goblet ağız kavgası, kettlebell tarzı salıncaklar, temiz ve koparmaların yanı sıra tepegöz presleri, Türk maketleri ve bazı uygulamalar ile bacak (tabanca) sonunda kettlebell ile ağız kavgası. Bu çok fazla güç ve koşullandırma potansiyeli.
Bu listenin çıplak temelleri bir tür squat (kadeh veya tabanca) artı bir çeşit basın (tepegöz veya bir Türk kalkışı) artı salınımlar, temizler veya koparmalar olacaktır. Maksimum güç için istirahatlerle veya güç ve kondisyon için bir kompleks olarak birleştirilebilirler.