Bisiklete uygunluğu bir yaş olarak nasıl koruyabilirsiniz?

50'lerin ortalarına yaklaşırken, her şey yolunda giderse birkaç on yıl daha bisiklet sürmeyi dört gözle bekliyorum. Bisiklete uygunluğu korumak için yaşa bağlı sorunları nasıl önleyebilir ve / veya hafifletebilir?

Bu konuda çok düşündüm ve zaten çeşitli uygulamalara katıldım. Her zaman daha fazlasını öğrenebileceğime eminim.

Zaten yaptığım birkaç şeyle başlamak için.

1. Alt vücuda biraz ağırlık vererek kuvvet antrenmanı. Bisiklete binme ağırlık taşıma egzersizi olmadığından, yaşlı bisikletçiler pelvik, kalça ve bacak kırıkları için daha büyük risk altındadır.

2. Hareketliliği, koordinasyonu ve dengeyi korumak için gelişmiş bir dinamik esneklik rutini.

Güncelleme Darkcanuck'ın aşağıdaki yorumunda belirtildiği gibi, kemik kaybının bir nedeni olarak bisiklet sürmek çok yanlış olabilir. Makalede Dr. Mirkin, kemik kaybını önlemek için D vitamini desteğini savunuyor ve aynı şeyi öneren diğer kaynakları da okudum. Bu nedenle, özellikle Kuzey iklimi olanlar için muhtemelen iyi bir fikir.

Kuvvet antrenmanına gelince, yaşlandıkça bisiklete binmenin nasıl faydalı olduğuna dair başka nedenlerim var.

• Birincisi, birkaç yıl önce uzun yolculuklarda önemli boyun / omuz ağrısı yaşıyordum. O zamanlar bilgisayarda uzun saatler geçiriyordum ve bisiklete binmek benim egemen fiziksel aktivitemdi. Boyun / omuz sorunlarımın duruşla ilgili olduğu ve duruşumu düzeltmek için bir güç ve esneklik programı geliştirdiği sonucuna vardım. Bunu yaparken acıyı ortadan kaldırdım ve şimdi uzun yolculuklara rahatça binebildim.
• Bir yıl kadar önce gelişen bir başka konu diz ağrısıydı. Doktorumu ve fizyoterapisti gördükten sonra, güç rutinime yeni bir 'kalça' odaklı ek eklendi. Görünüşe göre bisikletle ilgili bazı kas dengesizlikleri vardı. Bu yeni rutine 6 ay önce başladığından beri, diz sorunları önemli ölçüde iyileşti.

Daha yaşlı ve hatta genç bisikletçiler için vücut geliştirme hakkında daha fazla bilgi için Velonews'ten bir makale .

Bu, bisikletlerin ilk günlerinden beri eski bir sorum. Stackexchange ve optimal bir cevap olduğunu hiç hissetmedim. Yani, işte başka bir atış.

Joe Friel tarafından son birkaç tweet ... (FYI - Joe Friel, en iyi seçkin triatlon ve bisiklet antrenörü ve dayanıklılık sporları üzerine çeşitli kitapların yazarı olarak bilinen bir dayanıklılık spor antrenörüdür.)

• "Yaşlandıkça daha önemli antrenman yoğunluğu ve kuvvet antrenmanı olur. Ne yazık ki, yaşlanan sporcuların çoğu tam tersini yapar."
• "Yaşlanma" dediğimiz şey gerçekten bir kullanmama ve yanlış kullanım belirtisidir. Çoğu insan çok hızlı yaşlanır. Egzersiz ve beslenme anahtardır. "

Friel'in sitesinde biraz arama yaptım ve orijinal soruma oldukça açık bir şekilde cevap veren mükemmel bir makale buldum . Yorumlamak ve özetlemek için, yaşlanan bisikletçi (sporcunun) dikkat etmesi gereken temel faktörler şunlardır:

• Egzersiz Yoğunluğu - Bir yaş olarak, egzersiz süresini artırma ve yoğunluğu azaltma eğilimi vardır. Kas dayanıklılığı, anaerobik dayanıklılık ve sprint gücüne vurgu yaparak nispeten yüksek yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmak faydalıdır. Yüksek yoğunluk egzersiz süresini azaltır ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
• Kuvvet Antrenmanı - Kuvvet antrenmanının kemik yoğunluğunun ve kas kütlesinin korunmasında oldukça faydalı olduğunu gösteren önemli araştırmalar vardır.
• Uyku - Yaşlandıkça efordan iyileşme süresi artar. İyi uyku ve dinlenme, vücudun fiziksel stres ve efordan kurtulmasını sağlamak için hayati önem taşır.
• Beslenme - Mikro besleyici zengin meyveler, sebzeler ve hayvansal protein içeren kaliteli beslenme çok önemlidir. Ek olarak, uzun, yoğun bir egzersiz sırasında şeker tüketmek; ve antrenmanı takiben iyileşme için nişasta.

Ve bitirmek için, Orta Çağ'dan bir alıntı : David Bainbridge'den bir Doğal Tarih ,

Ortalama bir insanın vücut yağı, yaşamının beşinci ve altıncı yıllarında yüzde 23'ten yüzde 29'a yükselirken, kadınlar yüzde 38'e ulaşacak.

Yani, sürmeye devam et.

Bir şey ekleyebilirim: Bir kasın metabolik kapasitesinin ötesinde egzersiz yapmak ve sonuç olarak ciddi kas hasarına neden olmak mümkündür. Bu, katılımcıların tüm gün yetersiz gıda ile düzensiz olarak çalıştırılacağı, örneğin yoğun çömelme egzersizlerine maruz bırakılacağı spor "eğitim kampı" ortamlarında önemsiz sıklıkta gerçekleşir.

Şaşırtıcı bir şekilde, kaslar kasıldıklarında enerji harcamazlar, aksine kaslar "sıfırlandığında" enerji harcanır. Kaslar kasılır ve daha sonra bunları sıfırlamak için yeterli glikoz, et al olmadığı ortaya çıkarsa, kas hücreleri "depolarize" olur ve ölür.

"Boot camp" senaryosunda bu, bacakların büyük kaslarında yoğun kas ağrısı ile sonuçlanır, bunu "rabdomiyoliz" - kasın parçalanması - ve "miyoblobinüri" - idrarda parçalanma ürünlerinin atılımı ( idrarda pas renkli bir tortu - miyoglobin - olarak görülür).

Genç, sağlıklı insanlarda genellikle bu hasar etkili bir şekilde kalıcı olmasına rağmen, belirgin bir sakatlığa neden olmayan yeterli "yedek" kas vardır. (Bununla birlikte, miyoglobinüri ciddi böbrek hasarına neden olabilir ve bacağın hasarlı kaslarının şiştiği ve oldukça ciddi olabileceği daralan ikincil bir durum vardır.)

Bununla birlikte, yaşlı kişilerde, özellikle statin ilaçları ve bazı diyabet ilaçları kullananlar, ortaya çıkan yaralanmanın kendisi önemli olabilir ve özellikle birkaç kez tekrarlanırsa hayat değişebilir.

Yaralanma en çok, birkaç saatlik bisiklet süresinin bitimine yakın nispeten uzun, yoğun bir tırmanış gibi durumlarda ortaya çıkar, ancak daha yoğun enerji harcaması bölümlerinde ortaya çıkabilir. Semptom, egzersizden yaklaşık 36 saat sonraya kadar ortaya çıkmayan bir "kas çekme" tipi ağrı olacaktır (aslında, bireyin ağrıyı önceki aktivite ile ilişkilendirmeyebileceği kadar uzun süre kaldırılmıştır). Ve düzenli bir "kas çekme" genellikle 3-6 hafta içinde temizlenir, rabdo yaralanması 3-6 ay boyunca ağrılı kalır.

Ne tür bir bisiklet sürdüğünden emin değilim. Ancak, bir dağ bisikletçisi bana yaşlandıkça daha fazla süspansiyonun daha fazla takdir edildiğini söyledi.

Bazı sele direği süspansiyonu yardımcı olabilir. Bunun için değerlendirme harika, ama biraz pahalı:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308