Eğitim oruç tuttu: hemen hemen kilo kaybı?

Ağustos ayında 100 mil yolculuğa hazırlanırken, bu ay Cycling Plus dergisi ile verilen "Sportif Rehber" de yer alan bir eğitim planını takip etmeyi düşünüyordum.

Plandaki bazı günler, yağ yakmak için kahvaltıdan bir saat önce eğitimden bahsediyor.

Bu sadece kilo vermekle mi ilgili? (Eğer öyleyse, 6ft boyunda olduğumdan ve yaklaşık 67kg ağırlığımdan emin olmadığımdan eminim) Ya da kahvaltıdan önce eğitimin bir şekilde daha iyi olmasının bir nedeni var mı?

Matt Fitzgerald'ın Racing Weight kitabındaki tavsiye , başka bir şeye benziyor:

Evet, karbonhidratsız egzersiz vücudunuzu depolanmış yağları daha iyi kullanması için eğitecektir. Ancak eğitim kapasiteniz düşecek (yeterli yakıt yok!) Ve net sonuç daha az gelişme olacaktır.

Zorlu bir eğitim bloğu sırasında yüksek karbonhidrat ve düşük karbonhidrat diyeti alan iki sporcu grubunu karşılaştıran bu çalışmayı referans almaktadır .

Kitabın genel temalarından biri, kilonuzu değil, performansınızı ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek istiyorsunuz.

Egzersiz, karbonhidrat ve yağ kombinasyonu ile beslenir . Teorik olarak, vücudunuz karbonhidrattan yoksunken egzersiz yaparsanız, enerji için yağ kullanmada daha iyi olacaktır.

Çalışan bazı koçların maraton eğitimi için bu yaklaşımı savunduğunu biliyorum :

Yutulan karbonhidratlar vücut tarafından yakıt olarak kullanılacaktır ve bunu istemiyoruz. Bu çalışmalarda vücut karbonhidratlarını inkar etmek istiyoruz, böylece kaslar karbonhidrat depolarını korumada daha iyi olacak, yağ yakmada daha verimli olacak ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye alışacak. Şimdi, birçok insan bunu söylediğimde deli olduğumu düşünüyor, ama işe yarıyor.

Şahsen ben yapmazdım. Muhtemelen çok küçük bir kazanç için çok acı var. Performansınızın her bir bitini vücudunuzdan sıkmak istiyorsanız, denemeye değer.

Kısa cevap "Hayır" dır. Aralıklı oruç, kilo kaybıyla ilgili değildir, ancak performanstan ödün vermeden buna yardımcı olabilir .

Bu yaklaşımın, özellikle bisikletlileri ilgilendiren VO2 Max gibi antrenmanın etkisini artırabileceğini gösteren araştırmalar var .

Örneğin , akut beslenen ve gece oruçlu durumdaki dayanıklılık egzersiz eğitimi ile iskelet kasına adaptasyonlar.

FAST grubu, VO (2max) ve dinlenme kas glikojen konsantrasyonunda FED'den (sırasıyla P = 0.014 ve P = 0.047) önemli ölçüde daha fazla eğitim kaynaklı artış gösterdi, ancak cinsiyet etkileşimi yoktu.

Bu blog yazısı birkaç yaşında, ancak eğitimdeki oruç veya beslenen rejimleri karşılaştıran bir çalışmanın detayını tartıştı.

Ayrıca, uzun dönemli sağlığın iyileştirildiği iddiaları da var, bence bunlar daha az çalışılmış, ancak ilgili bazı araştırmalar var .

Ayrıca OP'yi ilgilendirmeyebilse de, kilo vermeye veya güç-ağırlık oranını iyileştirmeye yardımcı olur .

Aslında yapmayı düşünüyorsanız, eğitimden sonra önemli noktalardan biri iyi bir iyileşme yemeği yemektir .

Sabahları oruç tutuyorum ve bunun sadece ağırlık açısından değil, dayanıklılık açısından da yardımcı olduğuna inanıyorum. Bu tür egzersizler sadece yüksek yoğunlukta olmamalıdır. Bu NY Times blog makalesinde atıfta bulunulan bilimsel bir çalışma var: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -kahvaltı/

Sadece yağ kullanımı değil, aynı zamanda karaciğerde ve doğrudan kaslarda depolanan kimyasal bir nişastaya benzeyen glikojen. Bunu yapmak için ideal koşulları bilmiyorum, ancak kaslar daha fazla glikojen depolamak için "eğitilebilir". (Kısmen kasların "toplanmasına" neden olan şey budur.)

Muhtemelen kan şekeri seviyesinin düşük olduğu koşullarda eğitim, kasları glikojen depolamak için "eğitmeye" yardımcı olacaktır, ancak bu, uzun bir şey, aylar boyunca, büyük bir sürüşten birkaç gün önce çalışacak bir şey değildir. Ve glikojen, sadece kan glikozu tükendikten sonra uzun saatler süren kaslara yakıt vermesine yardımcı olabileceği için değil, aynı zamanda iyi beslendiğinde bile "pik enerji" sağlamaya yardımcı olabileceği için önemlidir.

(Doğrudan kaslarda yağ yakmanın oldukça verimsiz olduğunu ve "ketoza" yol açabileceğini, bu da yorgunluk hissine ve zihinsel keskinliğin azalmasına neden olabileceğini unutmayın. Yağ karaciğerde daha verimli "yanar", ancak karaciğer, yüksek enerjili bir çabayı desteklemek için yetersizdir.)

Unutulmamalıdır ki, çoğu zaman "uzmanlardan" beslenme konusunda, gerçekten berbat bir tavsiye var. Muhtemelen% 80'i sahte. Özellikle, "yağ yakma" hakkında konuşan birçok "uzman" muhtemelen glikojeni hiç duymamıştır. "Uzman" fikrim, kasların enerji kullanımını etkileyen genetik bir bozukluğa (miyoadenilat deaminaz eksikliği) sahip olarak bilgilendiriliyor, bu nedenle onlarca yıldır bu konulara ilgi duydum.

Eğitimin yoğunluk düzeyinin daha fazla dikkate alınması gerektiğine inanıyorum; sabahları ilk karnına aç karnına yürüyüşe çıkmak uygundur, ancak aralıklı bir egzersiz seansı muhtemelen karşı üretken olacaktır.