Germe beni yavaşlatacak mı?

(Aşırı) gerilmenin bisiklet performansına zarar verebileceğine dair söylentiler duydum. Özellikle, kişinin hamstringlerini ve / veya kuadrisepslerini germek, sprint gücünü azaltır. Artan esnekliğin daha az güce yol açtığı iddiasının somut bir temeli var mı? Bunun tersi için kanıtlarla da ilgilenirim: kişinin kaslarını gevşetmek bisiklet performansında bir artışa yol açar.

Not, ben am değil (bir zorlanma gibi) aşırı germe ilgili yaralanmalar atıfta ziyade uzun vadeli sonuçlarına, daha fazla esneklik için bu yol germe doğru-uygulanmaktadır.

Germe konusu tartışmalıdır ve bilim camiasında süregelen bir tartışma vardır. Aslında daha fazla araştırma yapılana kadar kesin bir cevap yoktur. İşte "Devam eden esnekliğin daha az güce yol açtığı iddiasının somut bir temeli var mı?"

1. Spora özel optimum hareket aralığınızın ötesinde esneme ve esneklik elde etme muhtemelen performansı düşürür.

2. Sıkı kaslar optimal olmayan hareket aralığının nedeni ise, hareket aralığını optimize etmek için esneme faydalıdır.

3. Aerodinamik konumlandırmayı optimize etmek ve / veya sürüş konforunu arttırmak için bireysel bisikletçiler için germe gerekebilir.

4. Yaralanmayı önlemek için esnetmenin faydalı olduğu gösterilmemiştir.

5. Statik germe zamanlamasının kas gücünü ve dolayısıyla performansı etkilediği gösterilmiştir.

6. Gerilmenin yararları ve sakıncaları spora özeldir.

7. Dinamik germe / ısınma rutinlerinin faydaları bu noktada kesin değildir.

PubMed aramalarından daha ilginç çalışmalar:

• Bu , “Genel olarak, kanıtlar, germe yoluyla fonksiyonun ötesinde artan hareket aralığının yararlı olmadığını ve aslında yaralanmaya neden olabileceğini ve performansı düşürebildiğini göstermektedir.”

• Ve bir diğeri : "... jogging veya bisiklete binme gibi yavaş streç kısalma döngüsüne sahip sporlar için, esnemenin olumlu bir etkisini gösteren hiçbir bilimsel veri yoktur." Bununla birlikte, olumsuz etkiler, belirli bir spor için gerekli olanın ötesinde hareket aralığını arttırmaktan başka bir şey değildir.

PubMed ve diğer biyomedikal veritabanlarında arama terimlerini kullanarak bazı aramalar yaptım : esneklik, esneme, bisiklet performansı, kas gücü, vb.

• Aramalarda, düzenli bir germe programının sprint gücünü azalttığını söyleyen hiçbir araştırma makalesi yoktur.

• Statik germe zamanlamasının kas gücünü etkilediğini söyleyen araştırmalar vardır. Aşağıya bakınız.

• Ayrıca, esnekliğin hareket aralığını ve / veya bisiklet pozisyonunu iyileştirdiği durumlarda, bisiklet performansının bir esneklik programı ile arttırılabileceğini söyleyen araştırmalar da vardır. Zaman denemeleri gibi.

Bir bisiklet ve fitness meraklısı olarak bunu anlamaya mecbur hissediyorum. Son revizyonumdan bu yana, germe konusunda yeni ve iyi belgelenmiş bir kitap buldum. Kitap 'dir Esneme Dinamik Mark Kovacs, Phd tarafından'. (Doktora egzersiz fizyolojisinde).

Buradaki öz:

Olay öncesi statik germe - Araştırmalar güç, hız ve güç faaliyetlerindeki performansı düşürebileceğini gösteriyor. Bazı çalışmalar performansta% 30'a varan düşüşler olduğunu göstermiştir. (Etkinlikten sonraki 60 dakika içinde etkinlik öncesi anlamı)

Devam eden bir antrenman programının parçası olarak statik esneme - Vücudun ana kaslarında ve eklemlerinde hareket aralığını ve esnekliği artırır. Hareket aralığını arttırmak dışında gücü, hızı veya gücü etkilemez. Bununla birlikte, rekabetçi bisikletçinin uzmanlığına bağlı olarak performans avantajları vardır. Örneğin, bir zaman denemecisinin optimal bir aero pozisyonu elde etmesi ve sürdürmesi gerekir; bir cyclocross yarışmacısı bisiklete binip inmelidir; bireysel sprinterlerin hareket aralığını, vb.

Whew! Germe konusunda büyük miktarda yanlış bilgi ve mitoloji mevcuttur. Atıfta bulunulan kitap dinamik gerilmeye odaklanmıştır, ancak esneklik bilimiyle ilgili bölümler çok sayıda bilimsel kaynaktan iyi belgelenmiştir.

Anekdot olmak Mark Cavendish'in gerilmesinden şüpheli olduğu biliniyor çünkü kaslarının sıkılığının sprint yeteneğine yardımcı olduğuna inanıyor. Bilime ya da 'yaptığım işe yarıyor' dışında başka bir şeye dayanmıyor, neden değiştireyim? zihniyet. Ama bunu kim tartışacağız? Sonuçlar kendileri için konuşuyor!

Tartışma, esneme ve performansın faydaları açısından devam ediyor.

Egzersiz yapmadan önce soğuk gerilmenin en fazla performans için zararlı ve en azından anlamsız olduğuna karar verildiğine inanıyorum. Çeşitli 'sistemleriniz' arasında geçiş yaptığınız (tam anlamıyla sanırım) uygun bir ısınma genellikle kabul edilen bir uygulamadır. Bakınız: bisikletçileri antrenörlerde ısınmaya başlamadan önce, bisikletçileri ısınmadan önce (özellikle aralık / ocak / şubat yarışlarına geldiğimizde) yarış öncesi siklok yarışçıları vb.

Yararlı bulduğum bir ısınma: LT'nin% 60 veya altındaki güçte 5 dakika kolay pedal, 3 x 1 dakika hızlı pedallar (tekniğe odaklanma, düşük güç ve yüksek kadans), her biri 1 dakika geri kazanım ile 5 dakika boyunca kolay bir dayanıklılık hızı ve sonra 5 dakikalık 'patlama' ile bitirin (LT'nin altında başlayan 5 dakika, LT'yi 1 dakika noktada toplayın ve son 30 saniye boyunca VO2 maks. sürüş). Sonra zor işlere girebilirsiniz. Genellikle bu tip ısınmayı eşik aralıklarından önce yapıyorum vb.

Egzersiz sonrası esneme açısından benim için çalıştı. Eğitim kılavuzları ve literatür yoluyla hızlı bir tarama, egzersiz sonrası esnemenin faydalı olduğu konusunda hemfikir gibi görünmektedir, ancak egzersiz sonrası esnemenin faydalı olduğuna asla bilimsel olarak kanıtlanmadığını gösteren bir literatür de bulunmaktadır. Örneğin:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Benim önerim, sizin için uygun olanı yapmanız ve size germe ve güçlendirme programı vermek için nitelikli bir kişi tarafından germe konusunda yönlendirilmenizdir. Sıklıkla pilates ve yogaya katıldım ve vücut germe ile birleştirilen çekirdek güçlendirme egzersizlerinin bir karışımından büyük faydalar buluyorum. Güvenilebilecek birkaç kitap alın ve mümkün olduğunca fazla araştırma yapın. Sertifikalı eğitmenler tarafından yürütülen stüdyo tabanlı pilates / yoga kurslarına kayıt olun ve kendinizi nasıl hissettiğinizi görün.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

En kötüsü, vücudunuzu daha iyi tanımaya başlayacak ve vücudunuzun işleyebileceği şeyleri zorlarken veya zorlarken hissetmeye başlayacaksınız. Deneyimlerime göre, iyi bir 'vücut farkındalığı' olan bir bisikletçi yaralanmaya daha az eğilimlidir, sadece bisiklete atlayıp çekiçle atlayanlardan daha azdır.

Umarım bu biraz yardımcı oldu ...

Aşağıda sorulan soru ile başa çıkmak için ekleyeceğim diye düşündüm. Yorumlar bölümünde yer kalmadı.

Sanırım bunun nedeni, çoğumuzun günlük çalışan joes olduğumuzdur. Elbette çok fazla yol alıyoruz ve bazılarımız rekabet ediyor. Ama genellikle ya ayaklarımızda olmalıyız ya da gün boyu masada oturmalıyız.

Bisiklet sürmek inanılmaz derecede tekrarlayıcıdır ve sizi günlük 'sağlıklı' duruşunuzdan çok farklı bir konuma getirir. Pelvik eğiminizi, orta sırtınızı, boynunuzu ve daha fazlasını etkileyebilecek kas dengesizlikleri yaratır. Bu nasıl durduğunuz, nasıl oturduğunuz ve günden güne nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Böylece kendim için, daha iyi dolaşabilmek için kendimi geriyorum, böylece daha işlevsel bir insan gibi hissediyorum. Bu dengesizlikleri düzeltmek ve düzeltmek için bir tür 'bisiklet rehabilitasyonu' olarak uzanıyorum (ve daha doğrusu pilates ve yoga ile uğraşıyorum). Ben de bu yüzden yılın çoğunda tren geçiyorum. Tüm bunlardan, günden güne ne kadar iyi hissedersem, o kadar iyi performans gösteririm. Ve tecrübelerime göre maça ödedi.

Bununla birlikte, günde 6-8 saatinizi bisiklette ve günün geri kalanında ayaklarınızı dinlendirerek geçirirseniz, belki de vücudunuzun bisiklete bineceğiniz konuma daha fazla yönelmesini tercih edersiniz. Ama geri kalanımız için ...

Farklı bir SE sitesinde birkaç cevap ve bağlantı vardır: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Egzersizden hemen önce gerilmenin performansı düşürebileceği, ancak uzun süreli bir gerilme stratejisinin (ısınma sonrası) faydalı olduğu görülmektedir.

Re Mark Cavendish fıkra, haklı olabilir! Çok ilginç (çalışan) bir kitabım var: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Esneklik sayfa 93'te küçük ama ilginç bir bölüm var. Temel olarak, benim okumam, herhangi bir ekstra hareket aralığının (normal bir aralığın üzerinde ve üstünde) sizi istikrarlı tutmak için fazladan çalışma gerektiği ve bu nedenle daha sert olmanın sizin lehinize olabileceği anlamına geliyor. Ayrıca, eğitimin esnekliği azaltma eğiliminde olduğunu söylüyor, bu yüzden koşmanın, kalp kası büyümesi gibi diğer tüm adaptasyonların performansı arttırdığı biliniyorsa, performansı düşürürse neden bu uyarlamayı teşvik edelim.