Laktoz intoleransı için alternatif kalsiyum kaynakları (süte) nelerdir?

Süt için bir alternatif olarak yüksek kalsiyumlu pişirme / pişirme için kullanılabilecek herhangi bir gıda ürünü var mı - mutlaka sıvı alternatifler değil ...

Yeşil sebzeler, özellikle enginar, brokoli ve yeşillik (şalgam yeşili gibi) için iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Diğer diyet kalsiyum kaynakları sardalye, konserve somon, kuru üzüm, badem, susam ve soya fasulyesidir.

ETA: Bir yetişkin için günlük önerilen kalsiyum alımı 500-1000 mg'dır. Belirli bir gıda maddesinin kalsiyum miktarını merak ediyorsanız, bunu USDA Ulusal Besin Veritabanında arayabilirsiniz .

Yumuşak, yenilebilir kemikleri olan küçük balıklar (sardunyalar), omega 3 yağlarının yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Bir problem biyoyararlanımdır, bitkilerde bulunan bileşiklerle bağlı olabilirler. Bunun için sana gerçekten iyi bir cevabım yok, ama fermantasyon muhtemelen yardımcı oluyor (gerçek lahana turşusunda ya da kimchi'de çiğ olarak yiyeceğin lahanadan daha fazla alıyorsun).

Çoğu.

Birincisi, buna eklenmiş laktoz sindirici enzim laktazı olan Laktaid sütüdür. Ayrı olarak laktaz satın alabileceğinize ve sindirime yardımcı olmak için laktozlu gıdalarla alınabileceğine inanıyorum.

İkincisi, yoğurt veya kefir, aktif bakteri nedeniyle çok daha düşük laktoz içeriğine sahip fermente bir süt içeceğidir. Laktozsuz olmadıklarından kontrol etmelisin.

Peynir ne kadar sert olursa o kadar az laktaz olur, bu nedenle daha genç ve daha yaratıcı tiplere göre sert yaşlanmış çedarlar, parmesanlar, goudalar, vs.

Badem sütünün kalsiyumu vardır. Badem gibi. Soya sütü iyi takviye edilmiştir.

Sonra brokoli, ıspanak ve diğer koyu yeşiller var. İyi bir bahar karışımı salata şaşırtıcı derecede yüksektir.

Eğer endişelendiyseniz satın alabileceğiniz birçok kalsiyum takviyesi olduğu açık. Anekdot olarak (bir yerde okudum anlamına gelir), sodada yaygın bir asidik bileşen olan çok fazla fosforik asit arayın, çünkü kalsiyum emilimini engellemekle suçlanıyor.

Sadece merak için, büyüyen arkadaşım laktoz intoleransını, her gün bir bardakta "mezun" olana kadar her gün az miktarda süt içerek iyileştirdi. Ondan sonra bir sorunu yoktu.

Susam henüz bahsedilmedi, zengin bir kalsiyum kaynağıdır (lullerin postuna bağlanan USDA Besin Verileri veritabanı 100 g susam için 975 mg Ca ve aynı miktarda süt için 113 mg) ve kendi başına mükemmel bir bileşendir. , özellikle birçok sebze ve Asya yemeği için.

Gövde görünüşe göre minerallerin büyük bir bölümünü içermektedir, bu nedenle soyulmuş susam kadar zengin olmayabilir. Susam yağı hakkında bir fikrim yok, ama yemeklerde mushed susam (Tahin diyorlar) kullanmayı seviyorum.

Makrobiyotik pişirmede tuz yerine Japon “Gomasio” kullanılır, sadece tuzlu susam tohumları (tuzun bir kısmı için 6-10 parça susam).

Bal ve susam ile yapılan harika bir Türk / Yunan / Kuzey Afrika tatlısı da var (Arapça etkisi olan ülkelerde Helva denir, Yunanlıların ne dediğini bilmiyorum).

Kalsiyum içeren ürünler:

Food    Milligrams (mg) per serving Percent DV*
Yogurt, plain, low fat, 8 ounces    415 42
Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces   324 32
Cheddar cheese, 1.5 ounces  306 31
Milk, nonfat, 8 ounces  302 30
Milk, reduced-fat (2% milk fat), 8 ounces   297 30
Milk, lactose-reduced, 8 ounces**   285-302 29-30
Milk, whole (3.25% milk fat), 8 ounces  291 29
Milk, buttermilk, 8 ounces  285 29
Mozzarella, part skim, 1.5 ounces   275 28
Yogurt, fruit, low fat, 8 ounces    245-384 25-38
Orange juice, calcium-fortified, 6 ounces   200-260 20-26
Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup*** 204 20
Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces    181 18
Pudding, chocolate, instant, made with 2% milk, ½ cup   153 15
Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup unpacked 138 14
Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup*** 138 14
Spinach, cooked, ½ cup  120 12
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified, 1 cup   100-1,000   10-100
Instant breakfast drink, various flavors and brands, powder prepared with water, 8 ounces   105-250 10-25
Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup   103 10
Turnip greens, boiled, ½ cup    99  10
Kale, cooked, 1 cup 94  9
Kale, raw, 1 cup    90  9
Ice cream, vanilla, ½ cup   85  8.5
Soy beverage, calcium-fortified, 8 ounces   80-500  8-50
Chinese cabbage, raw, 1 cup 74  7
Tortilla, corn, ready-to-bake/fry, 1 medium 42  4
Tortilla, flour, ready-to-bake/fry, one 6" diameter 37  4
Sour cream, reduced fat, cultured, 2 tablespoons    32  3
Bread, white, 1 ounce   31  3
Broccoli, raw, ½ cup    21  2
Bread, whole-wheat, 1 slice 20  2
Cheese, cream, regular, 1 tablespoon    12  1

Bunların dışında pazarda birkaç Kalsiyum Suplimenti var .

Kaynak .

Bir beslenme yardımı olan Food File kullanıyorum ve bilgisayarımda oturuyor ve benim için hazır. Her ikisi de kalsiyum bakımından çok yüksek, İnkalardan bir tahıl ve soya izolatı olan bir ürün. Soya izolatı ile ilgili sorunları anlıyorum ama belki de okara gibi ilgili bir kaynakta, bu gıdada mevcut besin değerleri hakkında da yeni bilgiler bulunabilir. Umarım bu, lullere yardım eder. Üzgünüm yanlış isim koydum.

Kemik sapı kalsiyum almanın bir yoludur. Elimde belirli bir tarif bulunmuyor, ancak genel fikir sudaki kemiklerin (tavuk, sığır eti veya her neyse) kaynatılması (muhtemelen sebzeler veya diğer lezzetler ile), sonra elde edilen sıvıyı çorbalar veya başkaları için bir baz olarak kullanmaktır. yemekler. Bu işlemden önce kemikleri kırmak özellikle yararlıdır, böylece içindeki besin maddeleri açığa çıkarır ve stoğa emilebilir.