Dörtlü ve jambon gelişimini en aza indiren bileşik, toplam vücut egzersizleri

Şu anda haftada iki kez çömeliyorum, bir kez ölüyorum.

Deadlifting beni ilgilendirmiyor çünkü sırtımın harika bir egzersiz yaptığını ve kalçaların dizlerden çok daha yüksek başladığını hissediyorum, ama çömelme bacak egzersizlerinden çok korkuyorum. Bacaklarım zaten vücudumun geri kalanına kıyasla çok büyük ve günlük aktiviteler için güçlü bir yetenek.

Aslında şu anda% 20-22 civarında vücut yağına sahip olduğum için memnunum, çünkü% 15 iken bacaklarım beğenmek için çok kaslı görünüyordu. Vücut geliştirmeci bakışına girmiyorum.

Şu anda vücut ağırlığını (100kg / 220lbs) çömeliyorum, çok fazla bir şekilde değil, ama henüz antrenmana başladım (5 hafta) ve 2x5, 1x5 + iş setleri ile haftada 10kg (22lbs) atlıyor. Durmaya başlayana kadar bir yolum olduğunu hissediyorum.

Karşılaştırma olarak, tezgahtaki çalışma ağırlığım sadece 60kg / 132lbs, omuz basın 48kg / 105lbs ve squat / deadlifts gibi çift artışlarla çekim yapmıyorlar, daha çok egzersiz başına 1.25kg / 2.5lbs, bazen başarısız oluyorlar son seti tamamla. Ben v-kavrama açılan üzerinde 80kg / 176lbs kadar ve henüz tek bir chin-up yapamam gibi çok fazla çene böcekleri yapıyorum!

Çömelmeyi Başlangıç ​​Gücü / Kuvvetlendirmeler'de önerildiği gibi yapıyorum. Quad ve hamstring gelişimini en aza indiren alternatif bir form var mı?

Çömelme egzersizlerinden biri için güç temizlemelerinde ikame etmek tercih edilebilir mi?

Ya da esas olarak çalışan bacaklar değil, gerçekten iyi vücut egzersizleri var mı?

Büyük ayaklı bir kaldırıcı olarak, bacak gelişimi konusunda aşırı endişelendiğinizi düşünüyorum. Arka zincir gelişimi de dahil olmak üzere ağız kavgası yapmanın birkaç nedeni vardır. Fark ettiğim şey, bacakların oldukları yerde olacağı. Büyük bacaklara / kalçalara / baldırlara sahip olmaya yatkınsanız, başladıkları zamandan çok daha büyük olmayacaklardır. Onları daha fazla çalıştırmanın, içindeki daha büyük iç yağları yaktığını gördüm.

Her zaman seçenekleriniz olduğunu söyledi:

• 3-5 tekrar aralığında kalın ve AMRAP (mümkün olduğu kadar çok tekrar) yerine AMSAP (olabildiğince çok set) için gidin. Bu, her seti 3-5 rep aralığında tutar, ancak yine de bu hacmi eklemenizi sağlar, böylece daha güçlü olabilirsiniz. Bu, muhtemelen biraz daha küçülen çok daha yoğun bir kas sağlar.

• Biraz mesafe koşu ekleyin. Bu yaklaşım maksimum gücünüzü etkiler, ancak rekabet etmiyorsanız bu gerçekten önemli değildir. Diğer sorunuza dayanarak, zaten mevcut maksimum değerinizin altında eğitim alıyorsunuz (bu iyi bir şey). Meydana gelen uyarlama türleri de bacaklarınızın boyutunu azaltır. Çok ileri taşındığında (yani bir maraton için eğitim) bu, üst vücudunuzu artırma hedeflerinize karşı çalışabilir.

• Ağız kavgası üzerinde güç çalışmasını sürdürürken üst vücut hipertrofisine odaklanın. Bu, bacaklarda hipertrofi yapmazken üst vücudunuz için AMRAP ve 10-15 rep setlerini tutar.

Haftada bir kez ağız kavgası ve deadlift eğitirseniz, ancak bunlara yeterli iş koyarsanız, daha güçlü olmak yeterli olacaktır - ki bu da spor için yararlı bir taşımadır. Üst vücudu vurgulamaya çalışırken yararlı bir seçenek, şuna benzer bir bölünmeye sahip olmaktır:

• Aynı gün Squat / Deadlift. Bir hafta bodur bir vurgu, gelecek hafta deadlift bir vurgu. Temel olarak, ağız kavgası için ağır setleri yaparsınız ve daha sonra bir hafta deadlift için yardım çalışmasını yaparsınız ve daha sonra bir sonraki hafta için tersine çevirirsiniz.
• Tezgah / DB Satırlar / Bukleler - düz veya eğim iyi, sadece bir seferde bir ay boyunca kalın. Dambıl sıraları 5 set 10-15 için olabildiğince ağır olmalıdır. Bukleler ortak sağlık içindir.
• Basma / Çekme / Abs - Dikey baskıda herhangi bir varyasyonun yanı sıra dikey çekme (örn. Yukarı çekme, yukarı çekme, lat çekme aşağıları vb.)

Yine de Greyskull set / rep şemasını programlayabilirsiniz. Bu, ağız kavgası, deadliftler, sıralar ve dikey çekimler arasında sırtınıza bol miktarda iş verir. Bunların her biri farklı bir uyaran sağlar ve farklı şekillerde arkaya çarpar. Dikey presleme omuzlarınızı geliştirmeye yardımcı olur ve tezgah çeşitleri de göğsünüzü alır.

AMRAP setlerinizi üst vücut çalışması için 10-15 rep aralığında tutarsanız, bazı üst vücut boyutlarına sahip olursunuz ve ayrıca odağı değiştirmek isterseniz iyi bir güç tabanı oluşturmanıza yardımcı olur. Alt gövdede boyut istemiyorsanız, bu çalışmayı 3-5 rep aralığında tutun ve ekstra setler kullanarak hacminizi doldurun.

Quad ve hamstring gelişimini en aza indiren alternatif bir form var mı?

Hayır, dörtlü ve hamstring gelişimini en aza indiren bir çömelme yok. Bacaklarınızın güçlenmesini istemiyorsanız, onları içeren asansörleri atlayın.

Çömelme egzersizlerinden biri için güç temizlemelerinde ikame etmek tercih edilebilir mi?

Hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır. Güç gelişiminizi arttırmak istiyorsanız, evet. Hamstring ve dörtlü gelişimi en aza indirmek istiyorsanız, o zaman hayır.

Ya da esas olarak çalışan bacaklar değil, gerçekten iyi vücut egzersizleri var mı?

Pres varyantları, esas olarak bacakları çalıştırmayan toplam vücut egzersizleridir, ancak bunları zaten yapıyorsunuz.

Zaten ilk ve en önemli şeyi yapıyorsunuz: StrongLifts veya Starting Strength gibi daha fazla bodur ve alt vücut çekme programı yerine GreySkull LP'de olduğunuz için üst gövdeyi alttan daha fazla çalıştırıyorsunuz. .

Bu noktada vücut geliştirme alanına girdiğinizi belirtmek önemlidir: güç yerine estetik, işlev yerine orantı geliştirmek.

Bacaklarınızın büyümesini istemiyorsanız, birkaç şey daha deneyebilirsiniz.

Çömelme, Ama ...

• ... alt gövde çalışması için AMRAP setlerini karıştırın . Eğer son squat ve deads setinde 10'lar ve 20'ler vuruyorsanız, bence hala ağız kavgası ve deadlift için güç seviyenizin altına iniyorsunuz. AMRAP setleri özellikle daha fazla ağırlık beklentisiyle hipertrofik kütle yapıcılar olarak işlev görmeyi amaçlamaktadır - bu sette daha hipertrofiye yönelik bir rep aralığına ulaştığınızı unutmayın. AMRAP'leri dışarıda bırakmak boyut kazanımlarını yavaşlatır.
• ... hipertrofiden kaçınmak için daha düşük rep aralığında , örneğin iki katına ve üçe kadar kalın . Bu gözlerimde erken olurdu, ama muhtemelen işe yarardı. Bunlar hala ağır olmalı, bu yüzden önemli miktarda ağırlık eklerdim.
• ... hipertrofi yerine dayanıklılık için süper yüksek rep aralıklarında kalın. Bu, programı önemli ölçüde değiştirecektir.
• ... bunun yerine önemli miktarda beceri ve omuz kabiliyeti gerektiren ve fazla kilo kullanamayacağınız baş üstü çömelme kullanın.

Squat İle Değiştir ...

• ... çiftçi yürüyor , tüm vücudu işliyor ama bildiğim kadarıyla büyük bacaklara çok elverişli değil. Onları kısa ve ağır yapın - yirmi yarda.
• ... hiçbir şey , diğer egzersizlerinizin bol dinlenmesini sağlamak
• ... kütleyi artırmak için fazla bir şey yapmazken gücü ve gücü çok daha az bir dereceye kadar artıracak sprintler .