L5-S1 disk probleminden sonra güvenli egzersizler

Bir herniasyondan daha az olan L5-S1 disk çıkıntısı ile tanı aldım. Disk herniasyonlarının çoğu L5-S1 diskinde görülür, bu yüzden bunun yaygın bir problem olduğunu düşünüyorum. Birkaç ay önce oldu ve şimdi spor salonuna geri dönmek istiyorum. Doktorum bana sırt ve ağız kavgası gibi alt sırt kullanmayı gerektiren egzersizlerden kaçınmamı söyledi. Eğer bir hata yaptıysam disk fýtýklaþmasý ile bitirdim, bu yüzden yavaça ve dikkatlice gitmek istiyorum.

Bel fıtığı riskini en aza indirirken kas kazanmama yardımcı olan bir rutin oluşturmak için yardım arıyorum. Bana öyle geliyor ki, her hareketin, vücudun bu kısmından güçlü bir çaba gerektirmeyecek egzersizler aradığım alt sırt kullandığı görülüyor. Bazı ağız kavgası ve çıkmaz çeşitleri hakkında bir şeyler okudum ama bu benim için biraz riskli görünüyor.

Ben 27 yaşındayım ve 75kg ağırlıktayım. Herhangi bir öneri açığız.

Şimdiden teşekkürler.

Düzenleme: Netleştirmek için. Doktorlara ve fizyoterapistlere sordum ve hepsi bana şöyle bir belirti veriyor: "Ağız kavgası çıkarmıyor, deadlift yapmayın" ya da "oturmazsanız ağırlık kaldırmaya dikkat edin" ya da "her gün gerin" spor salonuna geri dönmek tamam. Bana öyle geliyor ki, eğer bir fıtıklaşma yoksa, önemli olmadığını düşünüyorlar. Maalesef kimse benim durumumda hangi spor salonu egzersizlerinin daha iyi olduğu konusunda bana kesin bir fikir veremedi. Başka kime soracağımı bilmiyorum.

Belimde de aynı yara var. Disklerin aynı olup olmadığından emin değilim. Her neyse, daha gençken çok kötü bir yatakta uyumak zorunda kaldım, bu da bana sırt ağrıları veriyordu. Daha sonra canımı sıkmaya başladım ve bu, acıları çıkıntılara doğru genişletti. Doktorlar her şeyin kötü şilte ile başladığını söyledi.

Bu yüzden sizin için 1 numaralı şey, uyuduğunuz yatağın sırtınız için iyi olduğundan emin olmak. Yatak ne kadar zorsa, sırtınız için o kadar iyi. Ayrıca bir sandalyeye oturduğunuzda belinize yaslanıp oturması için bir şeyler olması iyidir.

Doktorların bana söylediği şey bu, o zamandan beri benim için işe yaradı. Ancak onlar da bana tüm egzersizi bırakmamı söylediler, aksi halde disk fıtığına yol açacaktı. Bunun nasıl gideceğini görmek için 2 hafta boyunca hiçbir şey yapmadım ve ayrıca bir şeyleri düşünmek istedim.

Belimdeki acı kaybolmuyor. Sırtımdaki kasların, onları çalıştırmazsam sadece atrofiye olacağını düşündüm. Bu, kaslarınız vücudunuzun kemik yapısını desteklediğinden dolayı kötü. Bu yüzden birkaç şeyi aklımda tutarak tekrar çalışmaya başladım.

1) Omurganız üzerinde daha ciddi bir baskı olması şeyleri fıtığa yol açabilir. Bu yüzden ağırlıkları lastik bantlarla değiştirdim. Size neden bir örnek vereceğim. Pazı kıvrılma düşünün. 50kgs'lık halterle kıvrılacağım. Setim 40 saniye-1 dakika sürecek. Bu dakika boyunca halter ellerimde kalacaktı ve bütün dakika boyunca omurganım 50 kilogramla başa çıkmak zorunda kalacaktı. Pazılar vücuttaki en küçük kas gruplarından biridir. Diğer egzersizlerde çok daha ağır ağırlık kullanırdım. Bununla birlikte, lastik bantlar kullanılırken, her aşağı indiğimde, kıvrılırken, bantlar omurgamdaki basıncı bırakacaktır. Bu yüzden 10 tekrar yapmaya gidersem, her tekrarın sonunda omurgam herhangi bir baskıdan tamamen kurtulur. Check bodylastics ile ilgileniyorsanız, onları yaklaşık 3 yıldır kullanıyorum ve çok memnun kaldım:http://www.bodylastics.com/

2) Lastik bantlarla bile, omurgamdaki basınç hala çok fazla olacaktır. Bu yüzden grupların yerlerini değiştirdim. Mesela pazı kıvrık yapmak yerine bantları ayağımın altında tutup yukarı çekmek, omuzlarıma doğru çekmek yerine, bantları başımın üstüne takıp başımın arkasına çekerdim. Bu şekilde grupların direnci, aşağı çekmek yerine vücudumu yukarı çekiyor ve omurga üzerine baskı yapıyor.

3) Bantlar ve ağırlıklar farklıdır. Sadece bantları kullanarak yeterli gücü koruyamıyorum. Bu yüzden sırt ve ön kol gibi vücut ağırlık egzersizlerine daha fazla odaklandım (Feragatname: her iki makale de bana yazılmıştır). Bunlar gerçekten, gerçekten de belimde güçlendi ve belimin boyutunu arttırdı.

4) Bazen, daha zor bir antrenmanın sonunda, belimde bir rahatsızlık hissederim. Duygu sanki biri beni yere bastırmış gibi. Bu yüzden sadece bir şekilde alt sırtımı daha ağır hissederdim. O zaman bazı omurga uzantıları atardım. Ülkemdeki en iyi jimnastikçi koçlarından birinin bana öğrettiği iki egzersiz var. İlk alıştırmaya odaklanın, sizi doğrudan buna bağladım. Arkadaşlarımın bazılarının da benzer sorunları var ve bu alıştırmaya sık sık omurgalarındaki baskıyı bırakmak için başvururlar. İşte link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Feragatname: Bu video benim)

Ayrıca bir antrenmandan önce sırtınızı ısıtmayı asla unutmayın. Isınma konusunda dikkatli olun, daha agresif olan herhangi bir şey fıtığı tetikleyebilir. Umarım bu size yardımcı oldu, herhangi bir sorunuz varsa lütfen bana bildirin.

Bu hissi biliyorum ... S1 ve S3'te uzun süredir korozyona maruz kalıyorum ve beni mobil yapan ilk şey "Yoga" idi. Denerdim. Basitçe "güneşi selamlama" ve basit çaba ile başlayın ve çok fazla zorlamayın :)

Peki, buradaki cevaplar da sizin durumunuzda tamamen geçerli, fakat pelvik alanınızın ve incinmelerinizin altında da radikal ağrınız var mı? Bu durumda, göğsünüzü dizlerdeki kalaslar gibi komplike çekirdek egzersizleriyle, obliklerinizi güçlendirmek için rotatif egzersizlerle güçlendirmenizi öneririm. Hamstrings için yayılan durumda, glüteni ve kuadrisepsinizi güçlendirmenizi tavsiye ederim. lomber disklerinize baskı yapmadan bu alanları izole etmenin birçok yolu vardır. Bu yüzden size en uygun olanı bulun ve temel alanınız ve kilit alanlarınız sizi daha fazla taşıyacak kadar güçlü olana kadar yapmaya devam edin.

Dengede iyi bir güç oluşturmak için, @Arthlete'de belirtildiği gibi lastik bantları kullanabilir ya da sadece vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. ancak çekirdeğinizin güçlü olduğundan emin olun, bu da daha fazla güçlendirme sürecinizi çok daha kolay hale getirecek.

Antrenmanlarınızı, bir maddi antrenör gözetiminde, sizin parasını ödeyebileceğinizden ve bir tıbbi eğitim merkezi tesisinden kolayca ulaşabileceğiniz durumda yapmanızı tavsiye ederim.

Gitmek çok uzun bir yolculuk ve sana hazırlanmasında iyi şanslar diliyorum ...

Soru hakkında yorum yapanlara katılıyorum; Bu kadar ciddi bir yaralanma ile yeni alıştırmalar almak konusunda dikkatli olmalısınız. Yine de, en büyük problemin kendin için fazla çaba harcayacağını söyleyeceğim. Ağırlığı çok az olan / hiç olmayan temel hareketlerle başlarsanız ve yukarı doğru çalışırsanız, iyi olacaksınız. Sarsıntılı egzersizlerden kaçının ve çok çeşitli hareket egzersizlerine gidin. Sarsıntılı hareketi engelleyen bir dizi hareket egzersizinin bir örneği, bir sağlık topu üzerinde oturmak ve vücudunuzu rahatça gidebildiğiniz kadar döndürmektir.

11 yaşında L5-S1 disk çıkıntısı vardı Doktorlarım ikincil yaralanma riski olmadan sadece yüzme yapabileceğimi söylediler.

Bu çevrimiçi sormanız gereken bir şey değil. Burada gösterildiği gibi İlk sorun yaralanması teşhis edilir http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "Çoğu prosedürleri yaygın klinisyenler tarafından kullanılan sırt ağrısı olan hastaların muayenesinde düşük güvenilirlik göstermektedir. "

Http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 " MRG makinesini kullanıyor olsanız bile " Bel omurgasının MRG incelemesinde, sırt ağrısı olmayan pek çok kişinin disk çıkıntıları veya çıkıntıları var ancak ekstrüzyonları yok. bulgular ve bel ağrısı, bel ağrısı olan kişilerde şişkinlikler veya çıkıntılar MRG ile keşif, rastlantısal olabilir. "

Yani bunun kendisinin karmaşık bir konu sunduğunu görüyorsunuz. Ağrının yaralanmaya eşit olmadığını ve çevrimiçi tavsiye almamanız ancak tavsiye için profesyonel arama yapmanız gerektiğine dair bir durum olduğunu ekleyin.

Hareket açısından, yaralanmalar biyomekanik neden olmadığından, sizin için güvenli ve rahat olduğunu düşündüğünüz hareketten en iyi şekilde başlayın. Oradan daha fazla alıştırmaya geçebilirsiniz, ancak çeşitli hareketler şimdilik en iyi cevap olmalıdır.

Beden esnek ve kendini iyileştirir, ama zamana ve iyi bir uykuya ihtiyacın var, anatomi değil, olumlu tutum ve anlayış. en iyisi uygun bir profesyonel aramaktır http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Kronik kas-iskelet sistemi ağrı bozuklukları için, nörofizyoloji ve nörobiyolojiye yönelik bir eğitim stratejisinin, ağrının nörobiyolojisine yönelik olumlu bir etkisinin olabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır. Acı, sakatlık, felaket ve fiziksel performans. "

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "yüksek korkudan kaçınma inançlarına sahip kişilerin korkudan kaçınmaya dayalı fiziksel terapiden standartlara göre daha az engelli oldukları görülmüştür Fiziksel terapi bakımı: Korkudan kaçınma inançlarının düşük olduğu hastalar, standart fizik tedavi alanlara kıyasla, korkudan kaçınma temelli fizik tedavi konusunda daha fazla sakatlığa sahip görünüyorlardı. korkudan kaçınma inançlarında olumlu bir değişim. "

Bu yardımcı olur umarım