Neden sert bacaklı deadliftler sırtınız için kötü değil?

Bana öyle geliyor ki kaldırma konusunda güvenli olan her şeye karşı! Bacaklarınızla değil sırtınızla kaldırmak.

_{Görüntü kaynağı}

Herkesin arkasındaki güvenlik ve bilim hakkında düşünceleri var mı?

Bir başka önemli nokta da bu, bir bel egzersizi kadar büyük ölçüde bir hamstring egzersizi. Uygun formda, beliniz ayağa kalkmanıza yardımcı olan tek kas grubu değildir. Düşünülmesi gereken başka bir şey: beliniz sadece başka bir kas grubudur, kuvvet antrenmanı yoluyla daha güçlü hale gelir ve genel olarak yaralanma olasılığını büyük ölçüde azaltır.

İnsanların bu egzersizi denerken yaptıkları en büyük hata dizlerini kilitlemek. Adına rağmen, bu egzersizdeki uygun form dizlerin hafifçe bükülmesini gerektirir ve eğildiğinizde vücudunuzun ortasının ağırlık merkezinize doğru geriye yaslanmasına izin vermeniz gerekir. Bu, omurunuzdan baskı alır.

En iyi sonuçlar için aşağıdaki iki görüntünün kombinasyonu (hafifçe bükülmüş dizler, geriye yaslanmış):

Her şey kaldırmanızın ağırlığına ve kullandığınız forma bağlıdır. Yere bir peçete düşürürsem, sırtımı bükmeden ve bacaklarımı kullanmadan güvenle bükebilir ve alabilirim. Belli nedenlerden ötürü sırtım için fena değil. Düzgün bir formum olmasa bile, ağırlık çok hafif ve hala yeterince gençim, hiçbir hasar oluşmayacak.

Romen ölümcül olarak da bilinen sert bacak deadliftleri, sıradan gözlemciye güvensiz görünebilir, ancak uygun formu ve doğru ağırlığı kullandığınızı varsayarak normal deadliftler kadar güvenli olabilirler. İşimde duvara bir şey aldığımda her zaman bacaklarımı bükmemi söyleyen posterler olmasının nedeni , şirketlerin neredeyse hiç kimsenin başka bir şekilde kaldırmak için uygun tekniği bilemeyeceğini varsaymasıdır (ve haklı olarak). Uygun tekniği kullanarak, deneyimli bir ağırlık kaldırıcı, artırılmış mukavemet dışında uzun vadeli etkiler olmadan yerden birkaç yüz pound kaldırabilir. Benim durumumda, genellikle sert bacaklarla bükülmüş bacaklardan daha az ağırlık kaldırırım.

Herhangi bir ağır kaldırma tekniğine ilk kez girmeden önce, özellikle de deadlift kullanıyorsanız, uygun talimatlar almanızı öneririm.

İnsanlar sırtları zayıf olduğu için sırtlarıyla kaldırılırlar. Birinin sırtını kullanmamak bir çözümdür. Kişinin sırtını güçlendirmek daha iyi bir çözümdür.

Sert bacaklı deadliftlerin amacı, hafif başlatmak ve yavaş yavaş zorlayıcı ağırlıklara ilerlemek - yani sizin için ağır - ama yine de sağlam bir şekilde yapılabilir. Bu, sırtı tam olarak zayıf bırakılırsa başarısız olacağı ve yaralanmaya yol açacağı güvenli bir şekilde yüklemektir.

Zayıf deadlifting formunun neden olduğu hafif bir sırt yaralanmasının rehabilitasyonu olarak sert bacaklı deadliftleri kullandım. Son derece düşük ağırlıklarla (5 # ila 45 #) yüksek tekrarlar yaptım (25 ila 50). Bu, çekili kasları kan akışını sürdürecek ve belki de iyileşmeyi teşvik edecek kadar güldü, ancak güvenli olmayan strese neden olmak için yeterli değildi. Benim için iyi çalıştı.

Deadliftler, omurgayı güvenli ve nötr bir konuma kilitlemeye ve ardından bu yapıyı strese maruz bırakmaya odaklanan sırtın güçlendirilmesinin başka bir iyi yoludur. Deadlift, sert bacaklı deadliftten çok daha fazla yüklenebilir, bu da iyidir. Buna karşılık, sert bacaklı deadlift faydalıdır çünkü kasları amaçlanan hareket aralığında hareket ettikleri için çalıştırır, ancak çok daha hafif yüklenmesi gerekir.

Kimse doğrudan bunu söylemedi, bu yüzden katkıda bulunacağımı düşündüm (diğer posterler bunun hakkında konuştu): Sert bacaklı bir deadlift yaptığınızda, omurganızı sabit bir eğrilikte tutuyorsunuz ve kalçalara dönüyorsunuz. Arkanızı kıvırıp kıvrılırsanız, evet, muhtemelen yaralarsınız. Ancak pozisyonda tutarak, bel kasları için güçlü bir izometrik egzersiz yaparsınız.

Ölümcül kalpler ve günaydın. Deadliftler muhtemelen düşündüğümüzden daha fazla yaptığımız oldukça doğal bir vücut hareketidir (genellikle elbette başlamak için ağırlıklar sans) - çocukları yerden kaldırmak, düşürdüğünüz bir şeyi almak, alt dolap kapılarını açmak, bagajdan eşya koymak / çıkarmak arabanın ...

Egzersiz, bu günlük kasları uygun formda güçlendirmenin bir yoludur.

Birisinin belirttiği gibi, bel ağrısına neden olan egzersiz değildir; ancak özellikle daha düşük bir sırt ve zayıf hamstringleriniz varsa daha fazla strese neden olabilir. Sert bacaklı deadlift doğru kullanıldığında, belinizi ve hamstringlerinizi etkili bir şekilde hedefleyerek ve bu tür ağrıyı en aza indirgemek için onları daha güçlü hale getirerek faydalanmanıza yardımcı olabilir.

Sert ayaklı deadlift ve Romen deadlift aslında iki farklı alıştırmadır. Romen bir deadliftte, bacaklar kilitlenir ve halter yere kadar gitmez, çünkü formu kırmadan / arkayı kemirmeden bunu yapmak imkansızdır. Bir powerlifter'ın, bu tür bir deadliftin, halterin yere değmemesi ve arkadaki gerginliği kırması nedeniyle oldukça tehlikeli olabileceğini söylediğini duydum. Bu nedenle, eklemlere baskı yaptığı bilinen kısmi hareket aralığı gibi. Romanya DL'lerinin en güvenli egzersiz olmadığı ve onlardan uzak durduğu konusunda hemfikirim.

Sert bacaklı DL'ye gelince, onları seviyorum ve bunun için geleneksel DL'nin yerini aldım. Genellikle çömelmekten farklı bir günde yaparım, çünkü çömelmekten çok daha ağır DL yapabilirim. Oldukça kaygan bir sırtım var ve köpük yuvarlanma buldum ve sert bacaklı DL beni çok acı kurtardı. DL'ler nedeniyle yorgun bir bel hissi de BÜYÜK bir his.