Bir kişi aynı halter rutine ne kadar süre bağlı kalmalıdır?

Bir insanı değiştirmeden önce bir halter rutine ne kadar süre uyması gerektiğine dair çeşitli görüşler duydum. Bazıları 8 haftadan, bazıları 12 haftadan bahsetmiştir. Süre ne kadar olmalı? Ayrıca, rutin büyük ölçüde değiştirilmeli mi? Peki, düz tezgah presi gibi bazı kaldırma zımbaları rutinde tutulabilir mi?

Bağlı olmak. Nereye başladığınıza bağlı olarak 8 hafta sonra hala ağırlık kaldırma rutininizde ilerleyebilirsiniz (yine de daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz). 12 haftaya gelindiğinde, çoğu zaman aynı şeyleri yaptıktan sonra plato noktasında olmasa da çoğu insanın yakın olacağını söyleyebilirim.

Programım süreyi arttırarak, ek egzersizler ve önceki egzersizin zorluk çeşitliliğini arttırarak her ay değişti (dönüşümlü 2 egzersiz rutini ile). Yine de bazı tekrar egzersizleri vardı. Benim için her ay değişmek güzeldi çünkü egzersizler her zaman "yeni" hissetti, bu da zihinsel dayanıklılığımın çok yardımcı oldu.

Bench press , göğüs kaslarınızı hedeflemenin tek yolu değildir, ancak bu egzersizi seviyorsanız, devam edin!

Değişim sert olmak zorunda değil. Rutininizi birçok şekilde değiştirebilirsiniz:

1. daha uzun süre egzersiz yapmak
2. giriş ve çıkış döndürme egzersizleri
3. artan zorluk
4. tamamen değişmek
5. zaten orada yoksa yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ekleme

Nihayetinde, onu değiştirme zamanının ne olduğunu söyleyebileceksiniz. Ve hala iyi hissediyorsanız, istediğiniz zaman değiştirin.

Eğer "rutin" ile egzersiz demek istiyorsanız, bazı egzersizler neredeyse her zaman rutininiz için geçerli olacaktır. Küçük değişiklikler (Rhea tarafından önerildiği gibi), tüm kasları hedeflemenize ve Hareket Mesafenizi (ROM) en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, genel olarak, bench press, squat ve deadlift gibi güç egzersizleri herhangi bir rutinin hayati bir parçası olarak kalabilir.

"Rutin" ile ağırlık, setler ve tekrarlar kastediyorsanız, Periyodikleştirme kavramına bakın . Ayrıca, "Süper tazminat etkisi". Bu fizyolog "plato" sağlamak için kullandığınız bilgi egzersiz anahtar parçasıdır.

İdeal olarak, direncinizi her gün, ay ve yılda değiştirmek istersiniz (sırasıyla mikro döngü, mezoküler ve makrosikle); ancak, sadece küçük değişiklikler yapılmalıdır. Tamlık uğruna, rutininize uygulamadan önce periyodizasyonu daha fazla okumak önemlidir.

Asla aynı rutini arka arkaya iki kez yapmamalısınız. İlk kez rutin yaptığınızda, kaslarınızın% 100 zorlandığını varsayalım. Bir dahaki sefere aynı rutini yaparsanız, kaslarınız sadece% 90'a meydan okunacaktır. Bir dahaki sefere aynı rutini yaptığınızda, kaslarınız sadece% 81 zorlanacaktır. Vs vs.

Öte yandan, her gün farklı bir rutin yaparsanız, kaslarınız her zaman maksimum seviyeye kadar zorlanacaktır. Sürekli olarak değiştiği için belirli bir rutini asla kullanamazlar. Bu, kaslarınızın sürekli büyümesini teşvik edecektir. Tek bir rutini tekrarlamadan yıllar ve yıllar boyunca devam edebilmeniz için yeterli egzersizler, bunları yapmak için yeterli farklı yollar ve bunları yapmak için yeterli farklı emirler vardır.

Örneğin tezgah presinizi ele alalım. Düz tezgah, eğim tezgahı, düşüş tezgahı, hatta askeri basın ve Arnold basını var. Hepsi aynı kas gruplarında çalışır. Şimdi geniş tutuş, normal tutuş ve dar tutuş ekleyin. Düşük ağırlık ve yüksek tekrar veya yüksek ağırlık ve düşük tekrar ile yapın. Zincir ekleyin, çubuk yerine dumbell kullanın, 21'lerde atın, vb. Biraz hayal gücü kullanırsanız, bu temel egzersizin çok fazla varyasyonu vardır.

Egzersizleri tekrarlamayın, değiştirin ve kaslarınızı büyümeye sürekli zorlayacaksınız.