5K çalıştırmadan önce ne kadar yemekten kaçınmalısınız?

Yarış sabah erkenden ise, kahvaltıyı önceden atlamak mantıksız mıdır? 5K çalıştırmadan önce ne kadar yemekten kaçınmalısınız?

Normalde yirmi bir dakika içinde biterim ve yarış saat 08: 30'dadır.

Koşudan önce yemek ile ilgili ana sorun bulantı ve yarış sırasında kahvaltınızı geğirme. Gıda mideden ince bağırsağa geçtiğinde, çoğu insan iyidir (bazı insanlar kramp yaşar, ancak bu sağlıklı koşucularda nadirdir ). Midenin boşaltılması genellikle 30-60 dakika sürer ve sıvı bir yemekle katı bir öğünden ( PubMed ) daha hızlı boşalır .

Dayanıklılık koşarken, ana beslenme endişeniz karbonhidrattır, çünkü vücudunuzun nispeten küçük depoları vardır. Koşucular, bu mağazaları mümkün olduğunca doldurmak için uzun yarışlardan önceki günlerde karbonhidratlara sık sık yüklenir. Tam mağazalar yoğunluğa bağlı olarak 30-90 dakika sürebilir ( about.com ), belki de sizi 5k için kaplar, belki de değil, ama neden olsa biraz fazla yakıt vermiyorsunuz?

Bir yarıştan önce, genellikle yarıştan yaklaşık 45-60 dakika önce yoğurtla yapılmış bir muz smoothie gibi bir şeye giderim. Bu sahiptir düşük glisemik indeksi sizin çalıştırmak boyunca size glikoz arz edilmesi verecek araçlar, (daha doğrusu bu ani bir artış ve bir damla). Muz ayrıca kas kramplarını önlemek için önemli olan potasyum bakımından yüksektir ( health911 ). Oyununuzu gerçekten hızlandırmak istiyorsanız, kafein, kas kasılmasını, zihinsel uyanıklığı ve ağrı toleransını artırarak çalıştığı düşünülen etkili bir performans arttırıcıdır ( Güncel Spor Hekimliği Raporları ). Belirttiğim makaleye göre diüretik özellikleri (daha fazla işemek zorunda kalıyorsunuz) sizi kurutmak için yeterince önemli değil.

Kesinlikle koşunuzun tam ortasında aç olmak istemezsiniz, çünkü açlık hissi oldukça rahatsız edicidir. Egzersizden hemen önce yemek yemek de oldukça istenmeyen kramplara yol açabilir. Running.about.com , koşudan bir buçuk ila iki saat önce hafif bir atıştırmalık veya yemek yemenizi önerir. Ayrıca, yediğiniz şeyin hızlı bir şekilde kullanılabilir enerji için karbonhidratlarda daha yüksek, yağ, lif ve proteinde daha düşük olmasını önerirler.

Benim kişisel deneyim, önceki gece yeterli bir akşam yemeği yedik sağlanan sabah çalıştırmak için iyi olmasıdır. Eğer yapmazsam, gitmeden yaklaşık bir saat önce 300 kaloriden daha hafif bir şeyim olacak. Yine de söyleyeceğim, henüz 5K'ya kadar değilim ve kişisel deneyimimin koşu mesafelerimi artırdığımda aynı kalacağını garanti edemem.

About.com ile ilgili başka bir makale, bir saatten fazla koşacaksanız, koşmanızdan önce iyi yemek için yeterince erken kalkmanız gerektiğini belirterek bunu kabul eder. Ayrıca 300-500 kalorilik bir kahvaltı öneririz. Daha az tercih edilen bir alternatif olarak, koşunuza yaklaşık 30 dakika enerji jeli almanızı önerirler.

Irk sabah ise onun mükemmel ince (ve yaygın) kahvaltı atlamak için SAĞLANAN sağlıklı karbonhidratlara sürü (kepekli makarna iyi biridir) ile önceki gece iyi bir yemek yediklerini.

Ayrıca bunun çok öznel olduğunu ve bir kişi için işe yarayanın diğeri için işe yaramayacağını unutmayın.

Şiddetle tavsiye ediyorum bir şey, zaten sabah kalkmak ve koşmaya alışkın böylece yarış ile aynı zamanda programınıza koşu eğitim çalışır. Bu testler sırasında kahvaltı yapıp yapamayacağınızı test ettiğinizden emin olun ve sorun yaşamayacaksınız.

Erken koşular için rahat bir çalışma için herhangi bir yiyecek sindirmek için zaman yoktur, bu yüzden çok aç değilim önce gece yüklüyorum ama tavsiye ettiğim tek şey, uyandığınızda lavaboda biraz zaman geçirmek ve 'boş' ' kendin. Senin olabildiğince hafif olduğunu bilmenin yardımcı olduğunu düşünüyorum. Bu sadece zihinsel bir şey olabilir ama yardımcı olan her şey yardımcı olur.

Genellikle yarış veya antrenman için koşmadan önce kahvaltı yaparım. Irklar için genellikle evden ayrılmadan önce yerim. Yarış başladığında, en az bir saat geçti çünkü yarışmaya erken kayıt yaptırdım, vb.

Eğitim için akşam yemeğinden önce akşamları ve hafta sonları sabahın ortasında koşuyorum. Hafta sonu, kahvaltı yapıyorum ve 1,5 saat sonra koşuyorum. Aynı kahvaltıyı antrenman ve yarış günlerinde yiyorum, bu yüzden nasıl tepki vereceğimi biliyorum. Normal kahvaltımı yiyebilmem için bir yarış gününde daha erken kalkacağım.