Oldukça ağır bir sırt yaralanması da dahil olmak üzere önceki yaralanmalardan muzdarip 22 yaşındaki eski bir kolej futbolu ve pist oyuncusu olarak, atletik etkinliklerde ciddi bir şekilde yarışmayacak olsanız bile, çok ağır asansörlerden uzak durmamı tavsiye ederim. daha önce yaralanmadın.
16 yıllık atletizmim ve 11 yıllık ağır güç kaldırma (ağır birinin göreceli güç seviyesi) üzerinden öğrendiğim şey, yaralanmanın kaçınılmaz olduğudur. Eğer atletik olarak yarışıyorsanız bir noktada incinirsiniz ve ağır kaldırma yapıyorsanız bir noktada incinirsiniz.
Toplulaşmaya ve mümkün olduğunca güçlü olmaya çalışıyorsanız, kendinizi ilerici kazanımlara itmek için ağır bir şekilde kaldırmanız gerekir, ancak kendinize toplanıp olabildiğince güçlü olmanın büyük ölçüde artmış yaralanma riskine değip değmeyeceğini kendinize soracağım. kendinizi geçiriyorsunuz. Ve bir mesafe koşucusu olarak, toplanmaya gerek yoktur ve aslında koşunuza bir engel olacaktır.
Evet, çömelme ve deadliftler sırt, kalça, hamstring, glute ve dörtlü için harika asansörlerdir. Hepsi egzersiz yapmak için pecs, delts, biceps veya triceps daha önemli alanlar. Özellikle geçmiş sakatlığınızı göz önünde bulundurarak, egzersizlerinizi alt vücudunuza odaklamanızı şiddetle tavsiye ediyorum çünkü hamlelerinizi, dörtlü, kalçalarınızı ve belinizi yeniden güçlendirmeniz gerekiyor. Bu alanlarda önemli bir güç ve esneklik kaybettiğinize bahse girerim. Ancak, tek bacaklı ağız kavgası, ön ağız kavgası, tek bacaklı Rumen deadliftleri ve bosu top ağız kavgası gibi düşük ağırlık, son derece dinamik, hareketlilik odaklı alt vücut egzersizlerinin garanti ederim., temel olarak stabilite ve çekirdek kaslara güçlü bir şekilde geçen herhangi bir alt vücut kaldırma, ağır çömelme veya deadliftlere göre çok daha düşük yaralanma riskinde daha iyi yarar sağlar.
300 lb'lik bir çömelme ya da deadlift birisinin yapması için iyi ya da kötü ise, bu gerçekten yanıltıcı bir sorudur, çünkü birisinin belirli bir ağırlık kaldırma kabiliyeti keyfidir. Güç söz konusu olduğunda her şey görecelidir. 5'6 "yüzücüye 300 lb'lik bir futbolcu, 6 'eski bir futbolcuya göre çok farklı bir şey anlamına gelir ve 6' mesafe koşucusu için de farklı olurdu. Size önereceğim şey, Kararlılığınıza ve kontrolünüze hala güvenerek hissedebildiğiniz şeyi kaldırın Kendinizi itin, ancak sağlığınızı herhangi bir şekilde riske attığınızı hissetmediğiniz kadar düşük bir ağırlıkta yapın.
Kendime gelince, ben bir oyuncu iken maksimum squat 415 lbs, ama artık 225 lbs üzerinde bir şey kaldırmaya çalışmayın. Artık nadiren 40 lb dambıl veya kettlebell'in üzerine çıkıyorum. Ciddi bir şekilde rekabet etmediğim için yaralanma şansımı artırmak için herhangi bir nedenim yok gibi hissediyorum. Bu nedenle, maksimum hareketliliğimi arttırmak yerine etkili hareket menzili ve kas ve kardiyovasküler dayanıklılığımı arttırmak için düşük ağırlık, yüksek dinamik, mobilite odaklı egzersizlere bağlı kalıyorum.
Bu yüzden kendiniz için aynı kararı vermeniz gerekiyor. Her şey maliyet-fayda analizi ile ilgilidir. Çömelme maks'inizi 300 lbs'ye yükseltmekten esnekliğinizi, stabilitenizi ve çekirdek gücünüzü (yani etkili hareket aralığı) arttırmaktan daha fazla fayda sağlayacağınızdan şüpheliyim.
Özet:
Evet, deadliftler ve ağız kavgası, özellikle sakatlığınızı göz önünde bulundurarak yapmanız için iyi egzersizlerdir, ancak keyfi olarak kilo almayı denemeyin. Egzersiz süresince güvende kalma yeteneğinizden emin olarak elinizden geleni yapın.