Aşırı kilolu koşarken dizleriniz için kötü mü?

Bu beni bir süredir rahatsız ediyor. Bu konuda farklı görüşler duydum

Mutlaklık endişelenecek bir şey yok, koşmak senin için harika!

için

Sen kesinlikle kilolu yayınlanmaya edilmemelidir.

Ve bunu kendim hakkında sorduğum için, birkaç özellik: 195cm (6 '4 "), yaklaşık 124kg (275 pound) ve geçmişte orta derecede aktif oldum.

Özetle: Eğer şimdi koşmaya başlarsam, gerçekten rahatsızlık duysam bile, gerçekten acı çağıracağım bir şey değil, dizlerime zarar verir mi?

Yürürken Newton'da (vücut ağırlığınızdaki Fz = 1500N) vücut ağırlığınızın yaklaşık 1.2 katı kadardır. Koşmaya başladığınızda, bu hızla iki kat veya daha fazla artar. Ayrıca yürürken iki ayaklı aşamalara sahipsiniz, bu da vücut ağırlığınızın her iki bacak tarafından da taşındığı anlamına gelir. Ancak koşu, iki ayaklıdan tek ayaklılığa geçme ile karakterize edilir, bu nedenle tüm kuvvet bir bacağına ve dolayısıyla bir dizine uygulanır.

Mükemmel yürüme yeteneğine sahipsin, bu yüzden aradığın şey dizlerinin üzerindeki kuvvetlerin yürüme sırasındaki hızlardan daha yüksek olduğu fakat koşu sırasındaki kadar yüksek olmadığı bir hız.

Aynı zamanda önemli olan, beden kitlenizin kolunuzun dizinize doğru olan kolunu azaltmaktır. Dizinizin etrafındaki kasların eklemi stabilize etmesi gerektiğinden, ayağınızı (ve böylece dizinizi) kütle merkezinizden ne kadar uzağa koyarsanız, dizinize uyguladıkları kuvvetler o kadar artar.

Şimdi koşucularda en sık karşılaşılan tek yaralanma bir jumper, diz veya patellofemoral ağrı sendromudur. Patella ile bağlantılı tendonların daha hızlı koşmaya başladığınızda suşları sevmeyeceğine bahse girebilirsiniz.

Bu yüzden iki şey istiyoruz: daha düşük hız ve daha kısa adımlar . Neyse ki, daha kısa adımlarla ve aynı adım frekansıyla, otomatik olarak daha düşük hızlara kavuşursunuz! Şimdi bunu gerçekten yaptığımızı nereden biliyoruz?

Vücudunuzu veya başka bir deyişle, dinlemek için harika bir yol: sesli konuşun ! Normal bir şekilde konuşabiliyorsanız, doğru hızda yürürsünüz. Çünkü hızlanmaya başlar başlamaz, kelimeler ... gelmiyor ... dışarı ... sürekli ... artık ... artık ... ne demek istediğimi anladın mı? Kalp atış hızı monitörü ile kontrol edemiyorum, ancak maksimum kalp atış hızınızın% 60'ı civarında olacağı iddia ediliyor, ki bu yağ yakmak için ideal.

Bu konuda daha ciddi olursanız, kalp atış hızı monitörünüzü ve bir ivmeölçer (yalnızca adım sayacı meraklısı gibi) izleyebilir ve kendinizi takip edebilirsiniz, ancak gerçekten hiçbir şey kendinizi dinlemekten daha fazlasını yapamaz.

Genel olarak fazla kilolu olmak dizleriniz için kötüdür. Bunu vurgulamak ve aşırı kilolu duruma koşmak için yoğun bir şoka maruz kalmak sadece sorun istiyor. Fazla kilonuzun miktarının kesinlikle bununla da bir ilgisi var, çünkü 5 ekstra kilo açıkça 50'den daha az zarar görecek. Daha yönetilebilir bir ağırlığa kadar, hızlı bir yürüyüşle başlamak yerine ciddi şekilde düşünürdüm.

Yeni başlayanlar olarak uzun mesafelerde koşmak (fazla kilolu olmasa bile) dizlerinize baskı uygular. Doğru ayakkabı ve koşu şekli gibi konular bunu etkileyecektir. Hedeflerinin ne olduğunu düşünmelisin.

Yalnızca kilo vermek için koşmayı düşünüyorsanız, diğer seçenekleri (diyetinize odaklanmak (savaşın% 80'i gibi) ve vücut ağırlığı egzersizlerini tamamlarken başlamak için yürümek gibi) düşünebilirsiniz.

Uzun mesafelerde koşmak kademeli olarak yapılmalıdır.

Bu tür bir "yapı" hakkında koşmaya başladım - bu kesinlikle dikkat edilmesi gereken bir şeydi ve birkaç kez kendime zarar verdim ama asla kendime gerçekten kötü bir şey yapmadım (en azından bildiğim kadarıyla).

Uzun boylu olmak ve fazla kilolu olmak, her ikisi de "yavaş ama kesin bir şekilde toparlanmak" zorunda olduğunuz anlamına gelir, bu yüzden eğer hem uzun hem de fazla kiloluysanız, o zaman iki katına çıkar! Dizleriniz zaten ağrıyorsa kaçmayın, yoksa topallıyorsunuz. Sadece uyumak için ibuprofen almak zorundaysanız. Uygun koşu ayakkabısı alın.

Teknik olmayan cevap: Evet, dizleriniz için kötü, ama hayattaki her şey sınırlı. Daha da kötüsü, fazla kilolu olmak üzere vücudunuzun geri kalanına yaptığınız zarar. Koşmak kalorileri yakmanın en hızlı yoludur. Küçük bir kalori eksikliği diyeti ile birlikte ve kilo vermek için gerekli malzemelere sahipsiniz.

Seksenli yaşlarda diz çökmüş olacak mı? Belki kim bilir. Aşırı kilonuz ... ihtimal dışı ...

Küçükten başlayıp daha uzun mesafelere kadar çalışmanızın sizin için kötü olduğunu sanmıyorum. Bunu yavaş yavaş yaparken, vücudunuz buna alışacak ve umarım yavaş yavaş da kilo vereceksiniz.

Tecrübe, öncelikle sadece ağırlığını değil aynı zamanda bir araba motoru gibi kapasiteyi ölçebilecek tüm tıbbi faktörleri de değerlendirerek kendi durumunu değerlendirdiğini ileri sürmektedir. Sonra fiziksel durumunuz için uygun bir seviyede, 400m ila bir mil arasında otlu tepelerde küçük mesafeler koşmaya başlayın. Ne hissettiğinizi ve geçen süreyi kaydedin. Başlangıçta her 3 günde bir vücudunuzun uyum sağlamak / iyileşmek için zaman vermesi, sizin için en önemli şey olduğu için sürdürülebilir bir rejime başlamaktır. Noktasız silahla erken hareket edip yorulmak / yaralanmak ve vazgeçmek. 400m'den 3 mil'ye veya bir parkın etrafında koşmaktan mezun olmak için bir yıl düşünün. Hafif ağırlıklarla diğer kolay vücut egzersizlerini kullanın.

Rekabetçiyiz, bu nedenle koşunun ilk% 25'inin bir canter olduğundan emin olun, başlangıçta hype ile uzlaşmayın, yoksa yarışın yarısı için canınız acı çekecek devlet, yani belirli bir hızda çok rahat olduğunuz ve asla hızınızı artırmadığınız durumlarda… süre boyunca aynı devirlere sahip. Bir tepeye koşarsanız daha fazla denemeyin, aynı devirleri koruyun ve daha küçük adımlarla yavaşlayın.

Bir yıldan sonra bir günlük tutarak, farklı formlarda nerede bulunduğunuzu ve vücudunuzu nasıl tanıyacağınızı ve tendonlar yorulmadan ve gerilmeden ne kadar başa çıkabileceğini çok iyi bir şekilde göreceksiniz. Uygun bir şişman kişi, yerleşik bir şişman kişiden daha sağlıklıdır. Beden bizim taleplerimizi yerine getirmek için yaratılmıştır, bedenle çalışır ve sabırsızlıkla ego aşkına çıtırtı yapmaz. Asıl amaç, 80'li yıllarınızda bile ... daha fazla aktif olmak.

Fitness seanslarına ek olarak mağazalara, kafeteryaya, sosyal hizmet alanlarına vb. Yürüyerek yürüyerek hazırlıksız egzersiz yaparak bu konuda yardımcı olabilirsiniz.

Toplumda olduğu gibi, küçük ağırlık değişimlerinden etkilenmeyen bir yaşam biçimidir ve toplumda olduğu gibi, ne yaptığınız ya da yukarıda göründüğünüz gibi bir şeydir.

96k ve 6ft ve 68 yaşındayım ve "Park Run" da haftalık olarak 5k koşuyorum. Birçok alanda düzenlenen bu dünya çapındaki organizasyon koşu etkinliklerine bakın.

Kendi yeteneklerimin% 25'inde koşarak koşumda her zaman rahatım ve hiçbir zaman koşuşturmam ... bu ani patlama bir şeye zarar verirse neden bir saniye tasarruf etmek için uğraşmıyorsunuz? Sık sık minik niggelerim var ve bir gün içinde iyileşirim ve haftada 2 ya da 3 kez antrenman yapmaktayım, burada 10 ila 20 arası hile yapıyorum ve şişiriyorum ve tepelik bir park etrafında 30 dakikaya kadar yapıyorum. Motorumun 5k xyz çalıştırabildiğini biliyorum ama denersem tekerleklerim düşecek, genç yarış günlerim bitti, şimdi böyle bir yüklü Lancaster Bombacısı'nın karşısına çıkacak sesi tutmak için zorlu bir mücadele her çalıştığımda kanal aç.

İyi şanslar ve vücudunu dinle ....