Supinasyon veya Underpronation için eserler ve kas çalışması

Son zamanlarda IT Band'ımla ilgili problemlerim oldu, tüm sorunları ve PT'yi yaptım. Ve işe yaramadı. Geçenlerde eski koşu ayakkabımı denemeye karar verdim (başlangıçta diz çöküyordu). Dışardaki IT Band'im çok daha iyi görünüyordu.

Öyleyse, biraz araştırma yaptım ve bir pronator olduğumu fark ettim, özellikle yeni ayakkabılarımda diğer diz sorunlarımı düzelten aldım. Görünüşe göre bir çifti Aşırı pronasyondan Yeni çifti pronasyona düşürdüm.

Sorunu düzeltmek veya hafifletmek için fikirler, esnetme (post-post) ve belirli kas çalışmaları arıyorum. Gelecek hafta yerel bir koşu mağazasında ayakkabılara uygun şekilde takılmaya gidiyorum.

Bu yüzden umarım doğru ayakkabılarla, yeni IT Band Strap'ım ve bazı iyi koşu teknikleri ile bu sorunu arkama koyabilir ve parkurları tekrar yaşayabilirim.

Ayrıca, amazonda uygun koşu tekniği hakkında bir çok kitap görüyorum, herkes bunlardan herhangi birini okuyor ve nasıl uygun tekniğin nasıl eğitileceğini ve uygulandığını gösteren ve belki de genel yaralanmaların üstesinden gelmek için fikirler gösteren bir kitap tavsiye ediyorum.

Teşekkürler.

PS. bu konuyu doğru bir şekilde etiketleyemedim, yeterli puan yok Birinin bu konuda yardımcı olabileceğinden emin değilim. (pronasyon altındaki bandın supinasyonunun gerilmesi)

GÜNCELLEME 4.15.2013: Bu yüzden, bu güncelleme son bir ay oldu. Yaklaşık 3 hafta önce gittim ve uygun bir koşu şovu ve tabanlık aldım. Kesinlikle daha az yastıklama ve daha hafif.

Birkaç 30 saniyelik yürüyüş molasında 3+ mil ve 6 mil devam ediyor. Ve HAYIR BT Band acı! Woot. Birkaç dakika germe (önce ve sonra), bacak kası egzersizleri (özellikle kalçalar), egzersiz kutusu / platformlarına (yaklaşık 18 ") zıplama ve adım atma. Takılması pahalı, ama diğer ilaçlara harcadığım her zaman ve para daha ucuz olurdu.

Benim için sorunum uygunsuz koşu ayakkabılarının neden olduğu Supination (fiyonklu) gibi görünüyordu, umarım bu, oradaki diğer insanlara yardımcı olacaktır.

Çalışan yaralanmalar ve ITB sendromu hakkında iyi bilgi var, bu yüzden sorunuzu yanıtlamaya yardımcı olacak bazı yanıtları vurgulamaya çalışacağım:

• Isınma Hakkında :

  @Ryan, bu soruyu cevaplamak için video bağlantıları ile iyi bir ısınma sağlar: Koşmak için en iyi ısınma . Genellikle egzersiz öncesi dinamik egzersizler önerilir. Statik germe, egzersizden önce değil önceden yapılır.

• Çalışan Yaralanmaların Olası Sebepleri Hakkında:

  @ Ivo'nun cevabı, uygun ayakkabılar ve koşu yüzeyleri de dahil olmak üzere dikkate alınması gereken hem iç hem de dış faktörleri kapsar . .

  ITB problemleriyle birlikte, göz önünde bulundurmanız gereken dışsal faktörlerden ikisi, önceden tanımladığınız gibi ayakkabılarınız ve koşu yüzeyi olacaktır. Dizinizin yanını germekten kaçınmak için koşu yüzeyinin eğimini göz önünde bulundurun. Bir bacağın daima dış eğimde durmaması için yolun alternatif taraflarında koşun. Tekniğe gelince, aşağıya bakınız.

• Güçlendirme Egzersizi ile ilgili:

  Tüm esnemeleri ve PT yaptığını söyledin. Umarım PT'niz kalça güçlendirme egzersizleri içerir. Bu yazıda aşırı kas bacak zayıflığının aşırı alt bacak yaralanmalarında rolü tartışılmaktadır:

  Ferber'e göre kalça kaslarının gerilmesi koşucular için de önemlidir. Ancak, yaptığı açıklamada, yaralanma riskinin azaltılması konusunda kasları güçlendirmenin çok daha önemli olabileceğini belirtti.

  ITB sendromu ile zayıf kalça kas sistemi ele alınmalıdır. Bu videoda bazı ITB güçlendirme egzersizleri var.

• Germe ve Myofascial Yayın -

  Bu soru / cevap size ek bilgi verecektir: ITBS . İşte size köpüklü rulodan daha spesifik olmanıza yardımcı olabilecek miyo-fasiyal bırakma için bir tenis topunun nasıl kullanılacağına ilişkin bir video bağlantısı .

• Koşu Tekniği , işte sitemizin amazon mağazasından 2 kitap bağlantısı:

  1. Nicholas Romanov'un Pozlama Koşusu Yöntemi çoktan bahsedildi.

  2. Chi Running , yaralanmayı önlemek için başka bir koşu tekniğidir. Kitap iyidir, ancak forma ulaşmak için atölyelerinden birine gitmesi gerekebilir: orta-orta vuruşta anterior, minimalist ayakkabılar ve ağrı / yaralanma nedenlerini belirlemek için "vücut algılama" becerisini geliştirmek.

• Yalınayak veya Minimalist - Birçok koşucu yalınayak koşmaya geçmenin ağrıyı hafiflettiğini fark eder.

• Bu çalışma dört farklı koşu formunu karşılaştırmaktadır : "geleneksel olarak ayakkabılı arka ayak vuruşu, yalınayak / minimalist ön ayak vuruşu, Chi ve minimalist ayakkabı arka ayak vuruşu" (Pose koşucular dahil edilmedi çünkü çalışma için yeterince işe alınamadılar):

  Geleneksel ayakkabı kullananların tecrübeli minimalist ayakkabı kullananlara göre yaralanma oranlarının 3,41 kat daha fazla olduğu görülmüştür (geleneksel ayakkabılar için% 46,7, minimalist ayakkabılar için% 13,7, X² = 77,4, 1df, p <.001, n = 888)

  Toprağa daha anterior ayak izi paterni ile temas ettirilmesi eksantrik diz çalışını1 azaltabilir1 ve muhtemelen koşucularda sık görülen aşırı kullanım aşırı diz yaralanmalarını azaltabilir.

  Deneyimli minimalist koşucular, genel olarak kalça, diz, alt bacak, ayak bileği ve ayağında, özellikle geleneksel ayakkabı giyme koşucularından daha az yaralanma ve daha az yaralanma olduğunu bildirdi . Chi koşucuları ayrıca arka ayak vurucu koşuculardan daha az yaralandığını bildirdi. Genel olarak, daha ön ayak vuruşu paterni kullandığını bildiren koşucular, arka ayak vurucu koşuculardan daha az yaralanma olduğunu bildirdi.

Zaten bir köpük silindiriniz yoksa, bir tane alın! IT grubu sorunları ve ısınma / gevşeme kasları için mükemmeldirler. Aynı şey için kişisel olarak bir Stick kullanıyorum (çalıştırma öncesi ve sonrası kas germe) ancak IT bant sorunlarım yok, bu yüzden özellikle de IT bandındaki bir Stick'in etkinliği ile ilgili konuşamıyorum.