Bacaklarıma kütle eklemek için, birkaç tekrarla ağır mı yoksa 12-15 tekrarla mı hafif kaldırmalıyım?

Bacaklarıma kütle eklemek için, birkaç tekrarla ağır mı yoksa 12-15 tekrarla mı hafif kaldırmalıyım?

Bacaklar için 5 tekrar 5 sts yaptım:

• Çömelme
• Bacak Basın
• Düz Ayaklı Ölü Asansör
• Bacak Uzatma
• Bacak Kıvrılması

Her 5. temsilci başarısızlığa uğramak üzereydi.

Birden fazla kas kütlesi türü vardır ve farklı rep aralıkları eğitmek birini diğerine vurgular:

• Rep aralıkları 1-3: miyofibrilar hipertrofiyi vurgular (yani aslında kas kasılmaları yapan daha fazla protein çifti)
• Rep aralıkları 4-6: dengeli hipertrofi aralığı (yani hem miyofibrilar hipertrofi hem de sarkoplazmik hipertrofi)
• Rep aralıkları 7-15: sarkoplazmik hipertrofiyi vurgular (yani daha fazla enerji destek sistemi)
• Rep aralıkları 15+: dayanıklılığı vurgular

Bu mermi noktalarının her birindeki anahtar kelime " vurgular " dır . Sadece miyofibrilar veya sarkoplazmik olan rep aralığınız olmayacaktır. Daha sonra, miyofibrilar ve sarkoplazmik hipertrofinin kas kütlesi açısından ne yaptığını anlamak önemlidir.

• Miyofibrilar hipertrofi yoğundur ve eğitimsiz bir durumu geçtikten sonra mutlaka büyük ölçüde ödünç vermez. Yüksek oranda miyofibrilar hipertrofisi olan kaslar kaya gibi serttir.
• Sarkoplazmik hipertrofi daha fazla yer kaplar ve eğitimli olsanız bile daha fazla boyuta katkıda bulunur. Yüksek oranda sarkoplazmik hipertrofisi olan kaslar sağlam, ancak miyofibrilar hipertrofiye kıyasla süngerimsi.

Kitle için antrenman yapan kişiler sarkoplazmik hipertrofi aralığını vurgular, çünkü daha fazla yer kaplar. İster daha büyük ister daha güçlü olmak isteyin, her ikisini de zaman içinde vurgulamanız gerekir.

Daha fazla kitle elde etmenin anahtarları:

• Yemek. Kas inşa etmek için bol miktarda protein ve karbonhidrat ve doğru miktarda yağ gerekir. Doymuş yağ, testosteron seviyenizi normal tutar, karbonhidratlar eğitimden sonra kaslarınıza enerji verir ve protein daha fazla kas için ham yapı taşlarıdır.
• Ek. Vitamin ve minerallere ihtiyacınız var. Ayrıca fazla yemediğinizden emin olmanız gerekir, bu nedenle proteini kalori gereksinimlerinizi aşmadan tutmak için.
• Yüksek sesle çalışın. Egzersizinizin büyük kısmını maks.% 60-80'lik yoğunluklarla yapacaksınız. Çok tekrar yapacaksın. 3x8, 10x10, 5x20, çoklu başarısızlık setleri. Tüm bunlar sizin belirlediğiniz hedef için çalışır.
• Basit tutun. Squat (hem ön hem de arka) ve Rumen Deadliftleri bacak antrenmanınızın büyük kısmı olacaktır. Belki bazı buzağılar, baldırlarınızın boyutunu arttırmaya yardımcı olmak için sırtınızda bir halterle yükselir.
• Egzersiz yoğunluğu ile oynayın. Daha fazla yoğunluk (daha kısa sürede daha fazla çalışma) kas inşa ederken yağ yakmaya yardımcı olur. Biraz gevrek hissediyorsanız, daha az yoğunluk iyileşmenize yardımcı olur.
• Sabırlı ol. Kasların inşası zaman alır. Ne kadar çok var o kadar yavaş büyür.

1-3 setlerini dahil etmeye karar verirseniz, birçok set yapın ve yoğunluğu 8-12 setlerini yaptığınız gibi tutun.

Birkaç tekrarlı yüksek ağırlık, esas olarak merkezi sinir sisteminize adaptasyona neden olacaktır. Yani, kaslarınızı kasılmakta daha iyi hale gelirsiniz ve mutlaka önemli miktarda kas kütlesi eklemezsiniz.

Daha hafif bir ağırlık yaparsanız, daha yüksek bir rutin ile gerçekleşecek şeylerden biri, vücudun hipertrofiyle süper telafi ettiği kas ATP'sini tüketmenizdir.

Çömelme, çeşitli nedenlerle (hormonal, güç, denge vb.) Mükemmel bir egzersizdir. Programımı bu egzersize dayandırırım. Doğru şekilde yaptığınızdan emin olun - bu da uygun derinlik anlamına gelir (üst uyluk yere paralel olmalıdır). Numaraları kovalarken yakalanmayın. uygun derinlikte gerçekleştirilen 80 kg'lık bir çömelme, çok daha yüksek bir ağırlıkta yarım çömelme değerinden çok daha değerlidir.

sadece net olmak için. Ben düşük rep konuşurken, yani 1RM - 3RM (maksimum tekrar). ve yüksek rep beeing yaklaşık 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

çömelme derinliği
Ağır yük çömelmesinde hareket aralığının kas ve tendon adaptasyonları
üzerine çömelme derinliğinin atlama performansı üzerine
etkisi Sırt çömelme derinliğinin aktivasyon sonrası alt vücut potansiyeline etkisi.

Kütle veya hipertrofi eklemek, daha yüksek ağırlıkta ve daha düşük tekrarlarda olur. 8 ideal temsilci sayısıdır. 6,7 ve 8'de mücadele eden bir ağırlık seçmeye çalışın.

Kütle koymak için İKİ gerekir. Çömelme çubuğunu maksimum 10 tekrar ağırlığınızla yükleyin. Sonra 20 tekrar yapın. 2 gün boyunca bir ton yiyin ve uyuyun. Çubuk üzerindeki ağırlığı 10 pound artırın. Yıkayın, durulayın, tekrarlayın. Her yere kitle koyacaksınız.

Bol miktarda yiyecek, özellikle bol miktarda protein yediğinizi varsayarsak ve yeterince uyuduğunuzu ve çok stresli olmadığını varsayarsak, bacaklarınıza kütle eklemenin en iyi yolu az sayıda egzersiz yapmaktır - kesinlikle ağız kavgası ve deadlift ile birlikte yeterli miktarda uyku ve yiyecek aldığınızdan eminseniz bacak baskısı gibi ek egzersizler.

1.5x vücut ağırlığından daha fazla çömelmiyorsanız, sadece çömelme ve deadliftlere sadık kalırım ve her biri beş veya altı tekrardan oluşan üç ila beş setle yapışırdım.

Zaten vücut ağırlığınızın 1,5 katından daha fazla çömeliyorsanız, bir sette en az bir veya iki set 8-12 hatta 20 tekrar kadar yapardım. Bunu yapmanın iyi bir yolu, beş veya altıdan oluşan iki set, daha sonra mümkün olduğunca çok sayıda tekrardan oluşan bir settir (iyi formda). Başka bir yol, bir ila üç set yirmi tekrarlı çömelme yapmaktır.

As Bu yazı açıklar, kitle için en iyi temsilcisi şeması muhtemelen 8 ila 12 arasında, ancak kütlesi odaklanarak önce kendinize ağır ağırlıklar ile çalışmalarına güçlü yeterince yapmak önemlidir.

Kas kütlesi oluşturmak ve gücü arttırmak için tekrarları azaltın (yaklaşık 2 ila 6 için ateş etmeye çalışın), daha etkilidir. Yani evet, kütle kazanmak için düşük tekrarlar yapın. Çömelme özellikle önemlidir ve vücuttaki ana kas gruplarının en az yarısını (bacaklar, karın, sırt), ancak yine de esas olarak alt vücut kaslarını çalıştırır. Umarım bu bacak büyümenizi arttırmak için yardımcı olur ve iyi şanslar.

Basit tutmak için:

Süper tazminatı takip et :

1. daha fazla yapamayana kadar tekrarlayın, bir hareketin 8-15 katı. Böylece vücut daha fazla güce ihtiyacınız olduğunu fark eder.

2. Vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman tanıyın. Her gün aynı kas eğitimi değil. Normal nabzınız tekrar düşene kadar bekleyin.

3. Doğru zamanda tekrar devam edin. Daha uzun süre beklemek, kullanılmadığı takdirde kasların tekrar azaltılacağı anlamına gelir.

Büyük hatalar yapmayın:

Yemek hakkında: çok fazla protein karbonhidrat gibi yanacaktır. Yeterli karbonhidrat yemiyorsanız aynı şey olur, bu yüzden aşırı diyet yapmayın. WHO minimum miktarlarını takip edin ve - isterseniz - proteinleri çok düşük tutmak için günde bir kez biraz protein tozu veya iyi bir gıda karışımı biyolojik değeri ekleyin . Sütlü mısır gevreği veya yumurta ve patates ile ıspanak veya mercek çorbası örnek olarak verilebilir. Çok fazla protein yardımcı olmaz, yeterli değil bunu imkansız hale getirir, bu yüzden kolay bir orta bulun. % 1 egzotik berry tozu ile karıştırılmış protein tozu satın almaya gerek yok, sadece makul olun.

Aynı uyku ile. Yeterli değil kötü, çok basit ama kimse buna yeterince dikkat etmiyor. Benzer zamanlarda uyumaya ve kalkmaya çalışın ve yeterince uyuyun (kalkarken ok / iyi hissedin). Yoğun bir egzersiz gününden sonra 30-90 dakika daha iyi uyku.

Bazı ipuçları:

Günde 1-2 saat 'maliyeti'. 15-30 dakika 30-60 egzersiz, 15-30 duş ve bazı yiyecek ve 30-60 daha fazla uyku hazırlanıyor. Zamanı planlayın yoksa olmaz.

Ve bacak kasları tüm kasların 1 / 3'ü olduğundan, bazı kardiyolar da yapmanız gerekir (otomatik olarak gerçekleşmelidir).

Egzersiz programlarını denerseniz, vücudunuzu 'şaşırtmak' için çeşitli yoğunluklarda kullanın. Ama pahalı olanları satın almayın. Arkadaşlarınıza bunlardan birini denemek isteyip istemediğinizi sorun.

Sıvı: Ayrıca eğitim sırasında yeterli miktarda içecek, 'sihirli su' belki yeşil çay, bir tuz ucu ve belki% 10 meyve suyu ve biraz magnezyum tozu ile ucuza alabilirsiniz. Sadece izotonik bir "ter su" dır. İzotonik elektrolit çözeltileri için pahalı tozlar, sadece tuz ve şeker almayın.

Motivasyon: Nasıl geliştiğinizi görmek için temsilcilerinizi yazın. 1-2 hafta içinde daha iyi sayılar almalısınız. İyileştirme hakkında geri bildirim almak çok önemlidir. Sadece motive olduğunuzda çalışır.

Aşırıya kaçmayın: Günde 1 saatten fazla yoğun egzersiz yapmayın. Karbonhidrat depolamanız 60-120 dakika sürer, ancak günde 30-60 dakika doldurur. Karbonhidrat kalmazsa vücudunuz kasları yakar. Çoğu maraton koşucusu bu nedenle bir kalp ameliyatına ihtiyaç duyar (kalp kaslarını sürekli olarak yeniden inşa etmek kan akış bozukluklarına yol açar). Yani 30-60 dakika yoğun egzersiz, kardiyo, güç, HIIT ve 1 günlük yoga / streç. Doğru miktarda mola vermek için: haftada 1 gün kapalı Ayda 1 hafta kapalı Yılda 1 ay kapalı Vücudunuzu çok fazla itmemek için bunu yapmalısınız.