Doğru Maraton Hızını Bulma

Geçen Pazar haftalık LSR'de, ilk Maratonunu 2 ay içinde çalıştırmak üzere olan bir takip koşucusu ile konuştum. Konu doğru Maraton temposunun nasıl bulunacağıydı ve gruptaki çoğumuzun doğru veya optimum temponun nasıl bulunacağı konusunda çılgınca farklı kurallara sahip olduğu ortaya çıktı.

Aşağıdaki yöntemler listesini bulduk ve merak ediyorum ki herhangi birinizin bunlar hakkında söyleyecek özel bir şeyleri var mı? (Evet, bunun doğru bir Soru-Cevap olmadığını biliyorum, ancak başka bir soru sormak için hiçbir fikrim yok ...) 1:45:00 (= 4: 57 dk / km) ...

• Biz 5:10 dk / km (= 3: 38: 00) veren "mesafe iki kat, 13 sn / km veya 20 sn / mil eklemek anlamına gelir" vardı (resmi referans, ama bkz. Runners Dünya ).
• 3:50:00 (= 5: 27 dk / km) veren "2 * HM + 20 dakika" vardı.
• Benim için 5:25 dk / km verecek olan% 60 HRR için koş (= 3: 48: 00)
• Biz 3:39:00 (= 5: 12 dk / km) verecek "yaş-sınıfı sabit" vardı ( sayılar için bu hesap makinesi bakınız ). Buradaki fikir, yaşınızdaki en hızlı HM koşucusunun hızının% x'inde koşarsanız, aynı zamanda yaşınızdaki en hızlı Maraton koşucusu için de aynısını yapabilirsiniz.
• Pete Riegels formülleri vardı , bu da 3:38:00 (= 5: 10 dk / km) verdi. Bunları birkaç yıldır SportTracks üzerinden kullandım ve gerçekten çok çaba sarf etmedikçe biraz iyimser olduklarını ifade ediyorum.
• Daniels ve Gilbert'in 3:38:00 (= 5: 10 dk / km) çalışmasına dayanan "VO2max sabittir" yöntemimiz vardı .

Yöntemler oldukça farklı olmasına rağmen (en azından onlara göründüğüm gibi), neredeyse aynı sonuçları verme eğilimindedirler: ya 3:38:00 (= 5: 10 dk / km) veya 3:50:00 (= 5: 27 dk / km). Daha sonraki hızın daha az yaralanma riski ile daha rahat ve emin bir şekilde çalışacağından şüphe etmiyorum, birincisi muhtemelen önümüzdeki hafta için bazı ağrılı bacaklar verecektir.

Bu yöntemleri nasıl değerlendirirsiniz? Koşucu arkadaşımıza hızlı tempolu (genç ve kendine güvenen) ya da daha yavaş tempoya gitmelerini söylemeli miyiz?

İlginç konuşma ve sonuçlar.

Bart Yasso'dan sonra Yasso 800 yöntemi olarak bilinen yöntemi kullanmayı seviyorum.

Yarı maraton sürenizi kullanmak yerine, tekrarlanan 800 metrelik çabalara dayandırın.

Test etmek için, aralarında ~ 400 metre jog ile 800 metre kontrollü bir dizi çalışma gerçekleştirin. 800'lerinizin dakika ve saniye cinsinden ortalama süresi, maraton süreniz saat ve dakika olarak olacaktır. Örneğin, ortalama 3 dakika 20 saniyede 6-10 800 metre tekrar çalıştırabiliyorsanız, maraton süreniz yaklaşık 3 saat 20 dakika olacaktır. Buradan, maraton için hedeflemeniz gereken hızı ve çabayı tahmin edebilirsiniz.

Deneyimlerime göre, bir maraton sırasında en azından hızda olmasa da çabalamak en iyisidir. Yani yine, yaklaşık 7:38 hızına eşit olan 3:20 800'leri kullanarak, 8:00 milden daha yakın bir başlangıç ​​yapmak ve 7:30 hızına veya çabasına ulaşmak isteyebilirsiniz. Sonuçlarınız değişebilir.

Cevap büyük ölçüde eğitimine bağlıdır. Uzun koşularından ve daha uzun tempo koşularından sonra nasıl hissetti? Yarıyı tahmin etmeye çalıştığınız maratonla aynı bölümde oynanmadığı sürece yarım kez karşılaştırmak istemiyorum.

[Uyarı: bilimsel olmayan tavsiye önde]

Tüm söylenenler için, ilk maraton için, ilk 16 kilometreyi, nasıl durduğunu ölçmek için iki adımdan daha kolay bir şekilde sürekli olarak çalıştırmanızı öneririm. Eğer 16 yaşında güçlü hissediyor ve 20'de tekrar değerlendiriyor, sonra tekrar 23'te değerlendiriyorsa. Maratonlarımda, mesafe aralıklarını hedeflersem hem fiziksel hem de zihinsel olarak hızımı arttırmanın daha kolay olduğunu buldum. Çok hızlı gittiğimde bakım yapamadım.

16 kullanıyorum çünkü bu mesafe çok rahat koşuyorum ve o noktada nasıl hissettiğimi doğru bir şekilde anlayabiliyorum. Artı, gitmek için sadece 10.2 mil var :)

Tekrar 20'de (10k sol işaret) ve 23'te (kabaca 5k) kontrol ediyorum çünkü bunlar zihinsel olarak "yutmak" için kolay mesafelerdir ve vücudumun bunlara nasıl tepki verdiğini biliyorum. Ayrıca, yarışın geri kalanını zihinsel olarak bölmenin güzel bir yoludur.

İlk maratonumu 5 gün önce yaptım. Hedef hız sorunu ile boğuştum. McMillan'daki araç, yarı maratonuma dayanarak benim için 3:22:25 tahmin ediyor. Bu bana çok saldırgan geliyor.

3:38:11 gün koştum ve bundan memnunum. Ben çok daha hızlı başlasaydım sonunda yürüyüş / şaşırtıcı azaltılmış olurdu ve genel olarak daha yavaş sona erecekti düşünüyorum.

Fetch Everyone web sitesinde benim için çok daha yakın bir tahmin sağlayan yeni bir araç var: 3:36:58 - bkz. Http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ adresinde arkasındaki matematik ve araştırmaları açıklayan bir makale var. Kısacası, "gerçek dünyada" neler olduğunu görmek için 5 yarı ve maraton yapan koşucular için Herkesi Getir veritabanını analiz ettiler.

Aracı deneyin - ilk zamanlayıcılar için orijinal Riegels formülünden daha iyi bir tahmin vereceğinden eminim.

Referans olarak, daha kısa mesafeler için en iyi zamanlarım: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 Geçen yıl 5 kez 30-33k koştum. 2012 yılında 1850 mil koştum.

Benim için çaba, 12-15 mil kadar kolay hızlı kadans, ~ 22 mil kadar orta çaba ve sonra zor çaba (maymun benzeri kıvrılmış dudaklarla) ile en iyi "hız" dır.

Genel olarak kesinlikle fitness, tutum ve yarış atmosferine bağlıdır. Bu cevap görüştür, ancak McMillian, SİZİN'de (sadece daha hızlı) tahminlerinin uygun uygunluğa bağlı olduğunu belirtmektedir. Bunun genel olarak diğer yöntemler için geçerli olabileceğini düşünüyorum

Eğer iyi eğitimli veya deneyimli bir maratoncu iseniz, bahsedilen tüm yöntemler sizin için çalışacaktır. Benim bakış açımdan temel fark, eğitiminizi en az etkileyecek olanı seçmeniz ve bu yüzden Yasso 800'ün bu kadar popüler olmasının bir sebebi olduğunu düşünüyorum (ayrıca daha kısa bir süre için zorla zorlamak).

Bu öngörücülerden pek hoşlanmıyorum çünkü bir maraton mesafesi için iyi eğitilmedim ve bu zamanları karşılamak için yapılan her girişim, McMillian hesap makinesi tahminini karşılayabildiğimde, yarı maratona kıyasla bir maraton için bir kabus.