Bir yukarı çekmenin altındaki omuzlarımı kilitlemeli miyim?

9

Çekme yaparken, kollar düz olana kadar aşağı inmeye çalışıyorum, ama omuzlarımı kilitlemiyorum. Son zamanlarda, daha büyük bir ROM elde etmek için, omuzlarımı alttan tamamen kilitlemek iyi bir fikir olabilir diye düşündüm. Egzersizden sonra hafif bir omuz ağrısı hissettim.

Omuzları kilitlemenin gerçek bir yararı var mı? Yoksa sadece omuzlarım için kötü mü ve bundan kaçınmalıyım?

strength-training pull-ups gymnastics

— sıfır bölen
kaynak

1

Omuzlar vücuttaki en akışkan, en az yapılandırılmış eklemlerdir. Dirsek ya da diz gibi kilitlenmezler. Temel olarak doğal ROM'unuza giderler ve bunu geçmeye zorlarsanız (Onlardan sarkmak gibi), kasları, tendonları veya bağları germe / yırtma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

— JohnP

@JohnP Yani, iki elinizle bir çekme çubuğundan gevşemenin yaralanmaya neden olduğunu söylüyorsunuz? Bu yaygın mı?

— Dave Liepmann

1

@DaveLiepmann - Kendi başına değil, hayır. Ancak, bunu yapan kişi doğal morfoloji, önceki yaralanma, genel hareketsizlik nedeniyle sınırlı bir ROM'a sahipse, tüm asmanın daha da kötüleşmesi mümkündür. Omuzları "kilitleyerek" posterin omuzlarını doğal olmayan bir konuma sokması da mümkündür. Doğrudan gözlem yapmadan söylemek mümkün değil, sadece gerekli hareketliliğe sahip olmama olasılığına dikkat çekmeye çalışıyordum. (örnek: yüzme geçmişi nedeniyle, ağrı nedeniyle askeri preslere paralel olarak üst kolları aşağı

— indiremiyorum

@DaveLiepmann - Ortak olup olmadığını bilmiyorum, ancak bir çekmenin altındaki kilitlenemiyorum (veya "ölü asmak") - omuzlarımda acil ciddi ağrıya neden oluyor. Omuzlarım yuvadan çekiliyormuş gibi hissediyorum. Omuzlarımı sıkı tuttuğum ve kollarım biraz büküldüğünde (yani, son 2 veya 3 inçi altta yapmayın), ağrısız bir düzine pullup yapabilirim. Belki bu düzeltilebilir bir hareketlilik sorunudur, belki de eklemlerimin şekli ile ilgili bir sorun vardır. Çok derin kazmak biraz yüksek riskli görünüyordu, bu yüzden tamamen kilitlenmekten kaçınıyorum.

— DavidR

FWIW, bu sorunla tanıdığım tek kişi benim. Ya da, en azından, tek kişi olduğu için aksi mümkün düzenli pullups yapmak.

— DavidR

6

Omuz, kalça ve top tipi tipinde bir eklem olarak kabul edilir. En büyük fark, kalçada, aslında femur başının uyduğu pelviste (asetabulum denir) kemikli bir soket olmasıdır. Omuzda gerçekten böyle bir yapı yoktur, omuzdaki "soket" tendon ve kıkırdak yapılarından oluşur.

Bu, birçok yöne hareket edebilen oldukça akışkan, hareketli bir eklem ile sonuçlanır. Diğer birçok eklemin sınırlı bir hareket aralığı vardır, çünkü eklemi oluşturan kemikli parçalar bir yönde daha fazla harekete izin vermez. Bu aralığın sonuna geldiğinizde, "kilitli" olarak adlandırılan şey budur.

Bunu gerçekten omuzda yapamazsın. Belirli bir noktaya ulaşırsanız ve daha fazla hareket edemezseniz veya ağrı verirse, o zaman olan şey bir tendon / kas kompleksi veya bir bağın aralık sınırına ulaşmış olmanızdır. Bunları, özellikle bir çekme yükü altında daha fazla gerilmeye zorlamak yaralanmaya neden olabilir.

Eşzamanlı gerilmesiz yüksek gelişmiş kaslar, doğal morfoloji, önceki yaralanma gibi omuzda sınırlı bir hareket aralığına neden olabilecek birkaç farklı şey vardır. Tarihindeki birçok çıkıktan dolayı omzunu yerinden oynatmadan, çekme pozisyonunda "asamayan" bir sporcuya eğitim verdim. Kendinizi tam bir asmaya zorlayarak, omzunu olmaması gerektiğinde yüksek gerilime sokmanız da mümkündür.

Omuz hareketliliğinizin sizi engellediğini düşünüyorsanız, güvenli yüzme esnemelerini deneyebilirsiniz ve omzunu güvenli bir şekilde geren bazı dövüş sanatları rutinleri vardır, ancak atletik hedeflerinizi engelleyen sınırlı bir hareket yelpazeniz olması muhtemel değildir. . Eğer durum böyleyse, bir değerlendirme için bir uzmanla görüşürüm.

— JohnP
kaynak

5

Omuzlarınızı kilitlemenin, omuzlarınız için zararlı olabileceğinden şüpheniz, doğru bir varsayımdır.

Omuzlarımız, bence, çok çeşitli egzersizlerde yanlış teknik nedeniyle yaralanmaya en yatkın eklemlerden biridir, bu yüzden söyleyebilirim ki, her zaman önceden uygun tekniği aramaya çalışmalı ve vücut ve bir şey acıyorsa dur.

Çene ups veya pull up yaparken, her zaman omuzunuzu basılı tutmaya çalışmalı ve kulaklarınıza doğru gitmelerine izin vermemelisiniz, çünkü ek hareket aralığı beraberinde gelen artan yaralanma riskine değmez.

Bu, pullups yaparken sadece omuz pozisyonunu, vb. Ele alan 7 dakikalık bir video ile bir makaledir .

— Markus-ipse
kaynak

3

Omuz eklemi stabilite yerine esneklik ve hareket için tasarlanmıştır. Stabilitesi büyük ölçüde kemik yapısından ziyade koordineli kas kontrolünden gelir.

Omuz bıçağı veya skapula , omuz kompleksinin temelidir. Skapulalar göğüs duvarına karşı iyi bir şekilde stabilize edildiğinde, rotator manşeti ve diğer omuz kasları, kolu döndürebildikleri, esnetebildikleri / uzatabildikleri, kaçırdıkları / ekledikleri ve kolu çevreleyebildikleri sabit bir tabana sahiptir. Bununla birlikte, skapulalar stabilize edilmediğinde, dengesiz bir yüzeyde - hataların (ve yaralanmaların) yapılabileceği hassas hareketler yapmaya çalışmak gibidir.

@JohnP'nin dediği gibi omuz, dirsek anlamında “kilitlenmez” çünkü “kilitlenecek kemikli bir yapı yoktur. Bir yukarı çektiğinizde veya çeneniz olduğunda ve altta sallanmanıza izin verdiğinizde, vücut ağırlığınız kaslar ve kemikli bir yapıdan ziyade “yumuşak” bağ dokusu ile desteklenir. Skapulalarınızı stabilize eden kasların gevşemesine izin veriyorsanız, vücut ağırlığınız daha hassas tendonları, kapsülü, bağları vb. - yırtılmak istemediğiniz yapıları çekiyor.
Uygun Çekme Formu

@Hummlas, yukarı çekerken skapulayı stabilize etmek hakkında size güzel bir bağlantı verdi. Skapulayı stabilize ederek, çekme sırasında skapular kasları ve diğer omuz kaslarını güçlendirirsiniz. Bu, omuzdan daha fazla koruma sağlar ve rotator manşetin sıkışmasını önler. Bu form kollarınızı tamamen uzatmanıza rağmen, kürek kemiğinin yukarı ve / veya dışarı çıkmasına izin vermek yerine omuz bıçaklarınız göğüs duvarına doğru sabit bir pozisyonda yapar.

Stronglifts başlangıç pozisyonunu tanımlar:

Her dirseğe dirseklerle ölü asmadan başlayın.

Ancak şunları da içerir:

Göğüs yukarı. Omuzlarınızın ilerlemesine izin vermeyin: Omuzlarınız için sağlıksız. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve omuzlarınızı geri tutun.

- Güçlendirme ve Esneklik

Daha fazla menzil istediğinizi söylediğinizden, menzili vücudunuzun ağırlığına zorlamadan spesifik germe egzersizleri yapmak daha güvenli olacaktır. (Not - Antrenmandan önce statik esnemeler yerine dinamik egzersizler kullanın.) Çekme ve çene kaldırma işleminin amacı esneklik için değil, güçlendirmek içindir.

Alt satır - Sarkma veya "kilitleme" ağrıya neden oluyorsa, omuzlarınız için doğru değildir.

— BackInShapeBuddy
kaynak

Herhangi bir hareketlilik tatbikatı veya esnemesi, "kilitli" pozisyonda ciddi problemleri olan insanlara yardımcı olur mu? Ben soruyorum çünkü üst sırtım nispeten esnek değil ve bir pull-up "kilitleme" ile çoğundan daha fazla sorunları var. Daha fazla kilitlenmeye çalışmıyorum, sadece daha büyük bir güvenlik bölgesi inşa etmek istiyorum, böylece bir şeyde ince ayar yapma şansım daha düşük.

— DavidR

1

Üst sırt kısıtlamaları hakkında omuz kısıtlamalarına neden olan iyi gözlem. Eğer bir çöküşte oturursanız ve kollarınızı kaldırmaya çalışırsanız, ne kadar ileri gidebileceğinizi kısıtladığınızı göreceksiniz. Şimdi omurganızın genişlemesine izin verin ve omuz mesafesindeki artışı fark edin. İşte size yardımcı olabilecek bir top ve köpük rulo kullanarak bazı torasik hareketlilik egzersizlerine bir bağlantı . Bu egzersizler kollarınızı yukarı kaldırmak için hareket etmesi gereken miyofazinin çoğunu hedefler.

— BackInShapeBuddy

2

Pull-up'ın alt kısmında tamamen gevşiyorum. Bu, maksimum kas miktarını çalıştırmamı sağlar. Mark Rippetoe aynı yaklaşımı önerir :

Kollarınızı alt kısımda gevşetirseniz ve omuzlarınızın aşağı kaymasına izin verirseniz, sizi bu pozisyondan geri çekmesi gereken kaslar, lats ve üst sırt kaslarıdır. Onları çalışmak istediğimiz için, egzersizde tam ROM'u kullanın.

Ancak, bu bana rahatsızlık veya acı vermiyor. Tam ROM çekmeleri yapmadan önce ele almanız gereken bir mobilite sorununuz olabilir. Ben bunu bir çene-up dibinde tamamen rahatlamak zaman için wantonly olanlar ile rahatlamak dikkatliyim yüzden, his rahatsızlık ve ayrı hareketlilik sorun olarak bunun üzerinde çalışıyorum.

— Dave Liepmann
kaynak

Bundan emin misin? Gördüğüm pull-up'lara yapılan referansların çoğu omuzların altta "omuz silktiğini" öneriyor. [yakında yayınlanacak]

— VPeric

@VPeric Bu alıntıyı görmek için sabırsızlanıyorum. Not, OP gibi ağrıya neden oluyorsa, bu kesinlikle bir sorundur.

— Dave Liepmann

@VPeric Bu alıntıyı da görmek isterim. Dave gibi ben de aşağı iniyorum, bana da acı vermiyor. Omuzlarınızı kilitlememek hile gibi, halter bukleleri yaparken çıtayı sallamak gibi. Yine de acıtıyorsa, yapma.

Ayrıca asmanın dibine tamamen gidiyorum, ama sadece bir sonraki yukarı hareketten bir an önce; Kısaca bu pozisyonun biraz üstünde "dinleniyorum" , bu yüzden tüm döngü 1) kısa bir süre neredeyse tamamen asılı , 2) yaklaşık yarım saniye boyunca tam uzamaya hafifçe daldırın, 3) çeneye doğru çekin, aniden dinlenme konumuna (1) getirin. Mesele şu ki, orada en altta çok fazla sarkmıyorum.

— Chelonian