Ön kolu eğitim planına entegre etmek - hangi kaslar kullanılır?

Halen spor salonunda tipik bir push-push egzersizi yapıyorum, çoğunlukla temel egzersizler (bench press, squat, dead lift, ağırlıklı pullup, ...) ve düşük tekrarlar. Şimdi ön kolu eğitimime dahil etmek istiyorum. Şu anda sadece oldukça berbat bir şekilde sıkışmış bir form gerçekleştirebiliyorum, ancak triceps'imin sınırlayıcı bir faktör olduğunu ve çekirdek kararlılığının çok fazla olmadığını hissediyorum.

Tüm eğitmenler temel dengenizi ejderha bayrakları ve benzerleriyle eğitmenizi önerir. Sıkıştırılmış değişkeni yaptığımda tricepsim deli gibi yanıyor ve daha sonra kendimi tamamen tahrip olmuş gibi hissediyorum (neredeyse dirseklerimi tamamen kapatıyorum). Ancak tam ortasında, en kalın bölgede, çok lokalize bir ağrıdır. Sırt kaslarındaki tendonların üst kol kemiğinin (humerus) arkasına bağlandığı ve onu sadece triceps ağrısı için karıştırdığım nokta olabilir mi? Egzersizi yaparken (neredeyse) kollarımı kalçalarıma doğru kilitlediğimi düşünüyorum ve gerçekten yanmaya başladı.

Bu alıştırmanın doğruluğu ile, sadece her 5 günde bir veya daha fazla yapmak istiyorum, böylece bu nokta, toplanmadan önce tekrar tahrip edilmeden düzgün bir şekilde adapte olabilir. Ön kolu bir geri alıştırma olarak düşünüyorum, bu nedenle çekme egzersiz gününde yerleştirilmeli, ancak bu güçlü triceps ağrısı, itme gününe daha iyi yerleştirilip yerleştirilmeyeceğini merak etmemi sağlıyor. Sizce daha iyi ne düşünüyorsunuz?

Triceps kaslarım veya tendon ağrım beni engelliyor mu?

Ayrıca omuz bıçaklarımı aşağıya çekmeyi düşünmeli miyim?

20-22 yaşlarındayken bir ön kol yapabilirdim. Denemedim ama şimdi bir şansım olduğunu sanmıyorum. Bunun bir tendon / dengeleme alıştırması olduğunu buldum. Bununla ilgili en güzel şeylerden biri, gerçekten en az ısınan vücut parçanızı seçmesidir. Çalışmanız gereken yeri gösterir.

Alıştırma yapmak

1. Bunu yaparken vücudunuzdan biraz kilo alacak bir partner alın. Avuçlarınızın ayaklarınızı gösterdiğinden emin olun. Bu, ön kolun anahtarıdır ve ilk seferinde yapabilecekleriniz konusunda neredeyse sezgiseldir - bacaklarınızı dışarı asın ve çıkarın.
2. Ön kısımdaki kümeleri yapın. Ayrıca bunları zor günlerde yapacağımı da unutmayın. Bunları çekme günlerinde yaparsanız önkollarınız vurulacak ve formunuz acı çekecektir. İyi bir çekme antrenmanından sonra ön kol yapmaya çalışmayı ve antrenmanınıza zarar vermeden önce bunu yapmayı göremiyorum.
3. Ön tutam tutma ile çok rahat olsun sonra dışarı itmek için ilerleyin. Sadece dizlerinizi ön tutamdan ön kola doğru çok küçük artışlarla itip tutabilirsiniz. Belki her hafta bir santim.
4. Halkaları tutmakta zorlandığımda - o kadar sallanmam mümkün değildi - İlk önce daha kolay olan bir barda denemem söylendi. Pratik yapmak için bir çömelme rafında bir çubuk kullandım. Bu triceps ve önkolların oluşturulmasına yardımcı olur.
5. Pratik yap, pratik yap, pratik yap. Bir ön kolu kolayca yapabilmemin tek nedeni, çalıştığım sıcak jimnastikçi ile çıkmak istedim. Bu yüzden tonlarca set yaptım. Ve sana kırmaktan nefret ediyorum ama muhtemelen omuzların triceps değil.

Kaldırma

1. Pull-up - avuç içi dışarı. Ağırlıklı daha iyi olurdu. Onları da güzel ve yavaş yapın.
2. Ters Satırlar - sadece tezgah ters.
3. Dumbbell yükseltir.
4. Kafatası Kırıcılar
5. Günaydın ve ab çekirdek için çalışıyor.

Ancak, ön kaldıraçların kaldırılarak nasıl yapıldığını sorarken, bir basketbol topağına nasıl kaldırılacağını sormak gibi bir şey. Ön kolda kaldırarak marjinal olarak daha iyi olabilirsiniz, ancak kol egzersizlerini daha fazla yaparsanız çok daha hızlı bir şekilde başarabilirsiniz. Ve o sırada zirveye çıkmıştım ve haftada 3 defa pratik yapmak yaklaşık 2,5 ay sürdü.

Grant Grimes, internette ön kolu genelleştirilmiş bir eğitime nasıl entegre edeceğini tartıştığını gördüğüm tek kişi. Programı internette birçok yerde yayınlandı ( örneğin ), ancak işte size sahip olabilecek bir alıntı:

Önce jimnastik hareketleri yaptım, çünkü onları geliştirmek istediğim bir beceri olarak gördüm. Sadece statik güç için onları istiyorsanız, geleneksel eğitim hiyerarşisini takip etmeli ve en son sürmelisiniz. Çok fazla statik güç çalışması yaptım, bu yüzden jimnastik ilk önce beni rahatsız etmedi. Ancak, bir aceminin ağır ağız kavgası ve tüy dökümü yapmadan önce, planya ve ön kollarıyla bagajını vergilendirmesini tavsiye etmem.

Bu yüzden ön kolun sırtı kapladığını, itme veya çekme yerine statik bir kuvvet egzersizi olduğunu ve yetenek yerine güç için yapıyorsanız en son yapılması gerektiğini söylüyor.

Bunu takip et .

Bu, çekirdeğinizi çalıştıran bir egzersizdir (Bacakları yükseltir gibi). Ancak vücut ağırlığı egzersizi nedeniyle her şeyi test edecektir (Kollar, sırt, bacaklar, gerçekten her şey).

Bunu yapabilmek için, her şeyi yapacak kadar güçlü olana kadar tüm zayıf noktaları eğitmek gerekir (Bütün bu küçük aptallar destekleyici kaslar).

Bu gerçekten gelişmiş bir çekirdek, vücut ağırlığı egzersizidir; o seviyeye gelmek için günlük pratik yapmak bir yıl alabilir (abartılı). Belki daha önce bu tür çekirdek alıştırmaları (bayrak direkleri gibi) yaptıysanız daha az.

Bu tür şeylerle ilgileniyorsanız, bir günü bütün gün çekirdek eğitimine adayabilirsiniz. Gibi bir kitabı alın bu ve bunun aracılığıyla inin.

TL; DR: Devam et, her şey bir an önce canını yakacak