Biraz karın yağını kaybetmek, altı paket abs almak ve çıplak görünmek istiyorum. Kaslarımın gösterilmesini istiyorum. Ben ortalama bir yapı, benim sevme biraz tombul.
Hedefime ulaşmak için ne yapabilirim? Hangi tuzaklardan ve hatalardan kaçınmalıyım? Günlük egzersiz için ne kadar zaman harcamalıyım?
Yanıtlar:
Efsane Avı
Her şeyden önce, şekillenmeye yönelik birçok girişimi sakatlayan bazı efsaneler var. Sorunun kendisine değinmeye başlamadan önce, bu efsanelerin yakalanması gerekir.
Kilo kaybı
İlk büyük tuzak anlambilimde gizlidir. İnsanlar genellikle nasıl kilo verebileceklerini soruyorlar, kendilerini tartıyorlar ve kaybettikleri her kilogramı kutluyorlar. Sorun şu ki, gerçekten kilo vermek istemiyorlar - yağ kaybetmek istiyorlar! Su ve / veya kas kütlesini kaybetmek, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmaz - iyi görünmek. Hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan birçok diyet var - ama kaybetmek istediğiniz kiloyu değil! Bu yüzden sağlıklı kilo verip vermediğinizi kontrol etmelisiniz. Kendinizi tartmanın yanı sıra, bel, uyluk, göğüs ve boyun ölçümlerinizi kontrol edin veya Vücut Yağ Oranınızı (BF%) ölçmek için başka bir şey kullanın . Kilo alırsanız, ancak% BF'ye düşerseniz, her şey iyidir!
Nokta azaltma
bir efsanedir. Birçok insan, örneğin göbek veya göğüs gibi bazı vücut bölgelerinde yağ kaybı hakkında sorular soruyor. Sorun şu ki, belirli bir noktadan gerçekten yağ kaybedemezsiniz - sadece yağ kaybedersiniz ve vücudunuz önce nerede kullanacağınıza karar verir. Sabırlı olun ve BF'nizi% azaltın ve bir noktada bu manboobları ve karnını kaybedeceksiniz!
Tek ihtiyacınız egzersiz
İnsanlar egzersiz yapmaya başladıklarında, boğazlarına hızlı yiyecekleri doldururken yağ kaybedebileceklerine inanırlar. Ne yazık ki, durum böyle değil. Biraz matematik yapalım: iki saat boyunca yoğun yüzme, kaba bir tahmin olarak 800 kCal civarında yanmanıza izin verebilir. Böyle sert bir antrenmandan sonra kendinizi ödüllendirmeye hak kazanırsınız, değil mi? 500ml'lik bir sporcu içeceğinizi ve belki de kendinizi bir pizza veya spagetti ile tedavi edeceğinizi tahmin ediyorum. Oooops! Tüm çabalarınızı geri aldınız! Neredeyse egzersiz yaptığınız kadar yediniz! Gerçek şu ki, buzdolabınızı geçmek çok zor - eğer kötü yerseniz, sadece egzersiz yaparak telafi edemezsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz!
Tek ihtiyacınız olan bir diyet
Bunu dikkate alarak, birçok insan bir diyetin sorunlarına bir çözüm olduğuna inanmaktadır. Ne yazık ki öyle değil. Sorun bir diyetin tanımında - zamanın bir noktasında, bitiyor ve bir kez bittiğinde, eski kilonuza veya daha da yükseğe geri döneceksiniz! Bu ünlü yo-yo etkisi. Ağırlığı azaltmak oraya ulaşmaktan daha zor olabilir! Peki, bundan nasıl kaçınıyorsunuz? Kendinize bir diyet uygulamayın - sonsuza kadar saklamayacaksınız. Yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapın. Radikal bir şey yok, sadece her hafta veya üçüncü günde bir şey değiştirin. Akıllı kararlar verin ve ne yediğinizi düşünün. Tam tahıllı makarna ve normal ekmekler üzerine ekmek seçin. Beyaz yerine kahverengi pirinç alın. Tüm zevklerinizi veya en sevdiğiniz yiyecekleri bırakmak zorunda değilsiniz - er ya da geç çatlarsınız (veya içinde çikolata olmadan üzücü bir hayat yaşarsınız!). Akılsızca boğazınızı doldurmak yerine düşünmeye ve karar verdiğinizden emin olun. Daha sonra sağlıklı beslenme alışkanlıkları hakkında bilgi edinebilirsiniz. Şimdilik - bir diyetin cevap olmadığını unutmayın!
6 paket
Bir tane daha popüler yanılgı var. İnsanlar hayal ettikleri abs'i almak için iğrenç miktarlarda egzersizi yapmak zorunda olduklarını düşünüyorlar. Aslında durum böyle değil. Görünür karın kasları ile ilgili en önemli şey düşük Vücut Yağ yüzdesine sahip olmaktır. Ne kadar büyük kaslarınız olursa olsun, BF% 'niz% 20'yi aşarsa yağ ile kaplanır. Abs erkekler için% 15 BF civarında görülebilir (bazı vücut kısımlarında doğal olarak yağ depoladıkları için kadınlar için biraz daha fazla). Ayrıca, karın kaslarınızı güçlendiren birçok egzersizin aslında kalça fleksörlerinizi hedeflediğini ve / veya sırtınız için kötü olduğunu bilmek iyidir. Yani egzersizi düşünmeyin, sadece BF'nizi% düşürmeye odaklanın, yeterli olmalı ve eğer değilse, biz oradayken bunun için endişeleneceğiz.
PEKİ BEN NE YAPACAĞIM?
Artık popüler mitlerle uğraştığımıza göre, gerçek kilo verme sürecine erişebiliriz.
Beslenme alışkanlıkları
Her şeyden önce, kontrollü bir şekilde yavaş yavaş değiştirmelisiniz. Yeni alışkanlıklarınız aslında alışkanlık haline gelmek için zamana sahip olmalıdır. Ayrıca sürdürülebilir olmaları gerekir - bu geçici bir diyet değil, bir yaşam tarzı değişikliği! İkinci önemli husus olumlu kalmaktır. Çalışmalar, olumsuz bir diyet paterni olan "suçluluk" rotasının daha düşük başarı / başarısızlık oranı ile sonuçlandığını ve kilo kaybından sonra kilolarını koruyabilen insanların daha düşük bir yüzdesine sahip olduğunu göstermektedir. Bu donutları yeme dürtüsünü hissediyor ve sonra bundan suçlu hissediyorsan, yanlış yapıyorsun. Yemek yeme alışkanlıklarının bir devrime ihtiyacı yoktur - bunlar küçük kararların toplamıdır. Bir Cuma gecesi bir pizza ya da bira içmek mutlaka iyi bir karar değil, ama yine de sadece tek bir karar. Önemli olan geneldir.
Enerji alımı ve harcamaları
Neden şişmanlıyoruz? Çünkü tükettiğimizden daha fazla enerji yiyoruz - fazla yemek yiyoruz. İhtiyacınız olandan daha az yerseniz, kilo kaybedersiniz, aşırı yemek yaparsanız, yağlanırsınız. Ama bu onun için yeterli değil. Her şeyden önce, ne yazdığımı fark et - eğer yeterince yemezsen, kilo verirsin - mutlaka şişman değil! Ayrıca, büyük soru var - neden ve nasıl fazla yemek yiyoruz?
Ne kadar yemeliyiz? Kişiye göre değiştiği için bu soruya kesin bir cevap veremem. Hepimizin farklı Bazal Metabolizma Hızı (BMR) varsadece hayatta kalmak için ne kadar enerji harcadığımızı tanımlamak. Buna enerji harcamamızı da eklemeliyiz. Bu kişiden kişiye değişir. Bir insanın BMR'sini veya enerji harcamasını doğru bir şekilde ölçmek çok zordur - 1 saatlik bisiklet sürmek bir kişi için 300kcal yakmak anlamına gelebilir, diğeri sadece 250 yakabilir. Aslında, ne kadar enerji aldığımızı da asla bilemeyiz! Makro besinlerin ne kadarı vücut tarafından dışkı ile atılır? Kişinin vücudu belirli makro besinleri ne kadar etkili kullanır? Bunu söylemek çok zor. Bu yüzden seni "kalori sayımı" yapmaya teşvik etmiyorum. Hesaplamalarınız çılgınca yanlış olabilir ve kişisel olarak, yaşam tarzınızı değiştirmekle ilgili daha önce yazdıklarımla değil, biraz angarya olduğunu düşünüyorum.
İken ne kadar yediğimiz çok önemlidir ve kazanmak veya kaybetmek ağırlık eğer karar verir Ne yediğimiz biz yağ veya kas yakmak olsun, ne kadar aç karar verir ve ne kadar etkili yaparsak bunu. Bazı gıdalar kalori sayımızı tam olarak bırakmadan arttırır. Bazıları onları yedikten birkaç saat sonra aç hissettirir. Bazı yiyecekler vücudumuzu "enerji depolama moduna" sokarken, diğerleri uzun süre enerjik olmamıza izin verir. İnsanlar "önemli olan tek şey ne kadar yediğinizdir" derken daha iyi bilmelisiniz - ne yediğiniz önemlidir ve aynı zamanda ne kadar yediğinizi de etkiler!
Üç makro besin maddesi
Eminim üç makrobesin nedir - protein, karbonhidratlar ve yağlar. Diyetinizdeki üç arasındaki dengeyi planlamak için farklı stratejiler vardır. Bazı insanlar düşük yağlı, orta-yüksek karbonhidrat alımına daha iyi tepki verirken, diğerleri düşük karbonhidratlı, orta yağlı diyetlerle iyi sonuç verir. Vücudum karbonhidratları azaltmaya iyi yanıt veriyor ve yarım aydan fazla bir sürede 20 kg'ı yeme alışkanlıklarımı değiştirerek ve çok fazla karbonhidrat ortadan kaldırarak kaybettim. Sizin için neyin işe yaradığını görmek zorundasınız. Yine de, neredeyse tüm diyetler için aynı olan bazı kavramlar vardır.
Bunlardan biri şudur: Proteine ihtiyacınız var. Kilo verirken, kalori açığında olacaksınız. Yeterli protein (günde 1 kg vücut kütlesi başına yaklaşık 0.8 - 2g protein) yemek ve fiziksel aktivite, vücudunuzun kas yerine yağ kaybetmesine yardımcı olan en önemli iki faktördür. Proteinler kas için yapı taşlarıdır. Vücudunuz tarafından gerekli amino asitlere ayrılırlar. Gerekli amino asitlerden bazıları vücudumuz tarafından sentezlenebilir, ancak bazılarının yutulması gerekir - bu nedenle etinizi / süt ürünlerini / soya / yumurtalarınızı / her neyse yemeyi unutmayın.
İnsülin ve GI
Bir diğer önemli kavram, yediğiniz gıdaların Glisemik İndeksi (GI) ve insülin seviyeniz üzerindeki etkisidir. Temel olarak, glisemik indeks, yiyeceklerin yutulduktan sonra kan dolaşımınızda ne kadar hızlı şekere dönüşeceğini gösterir. Düşük GI, yiyeceğin yavaş işlendiği ve kan şekeri seviyelerinizi yavaşça artırdığı anlamına gelir. Bunlar iyi ürünlerdir ve size sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Yüksek glisemik indeks sorun demektir. Kan şekeri seviyenizi yüksek ve hızlı yükselterek vücudunuzu kan dolaşımınıza daha fazla insülin salmaya zorlar.
İnsülin , insan vücudundaki yağ yönetiminden sorumlu tek en önemli hormondur. Birkaç görevi vardır - kan şekeri seviyelerini düşürür, şekeri bir enerji kaynağı olarak hücrelere zorlar. Ayrıca vücudunuzun yağ depolamasına neden olur. Kan şekeri seviyeleriniz makul kalırsa, her şey yolunda ve insülin işini yapıyor. Şeker seviyeleriniz çok yüksekse, vücut tüm şekeri işleyemez, bu nedenle kullanılmayan enerji karaciğeriniz tarafından yağa dönüştürülür ve daha sonra insülin varlığı nedeniyle vücudunuzda depolanır. Çok yüksek kan şekeri seviyelerine kronik bir şekilde maruz kalma, hücrelerinizin kısmi insülin toleransı oluşturmasına neden olabilir - öyleyse, şekeri düzgün bir şekilde sindirmek ve enerjiye dönüştürmek için çok daha fazla insüline ihtiyaç duyarlar. Bu yüksek insülin seviyeleri daha fazla yağ depolamanıza yardımcı olur.
Genellikle, gıda ne kadar çok işlenirse, GI o kadar yüksek olur. Bu yüzden kahverengi pirinç, tam tahıllı ürünler, haşlanmış olanlar yerine taze havuç vb. Tercih ediyoruz. Özellikle rafine olan çok miktarda şeker içeren ürünler kan şekeri seviyenizi hızlı ve yüksek bir seviyeye yükseltecektir. Sizin için neyin iyi neyin kötü olduğuna dair bir his almak için internetteki GI tablolarını kontrol edebilirsiniz. Bir ürünün ne kadar şekere sahip olduğunu kontrol etmeyi unutmayın - bir karpuzun yüksek bir GI'si olabilir, ancak çok az kalorisi vardır, böylece güvenle yiyebilirsiniz! Konu hakkında biraz bilgi edinin ve yedikleriniz hakkında bilinçli kararlar vermeye başlayın. Ayrıca - yemeğinizi içmemeye çalışın. Kok, meyve suyu, spor içecekleri ve benzeri - hepsinin çok şekeri var, ama sizi tam olma hissi ile bırakmayın!
Su
İçme suyu, bir sürü. Böbreklerinizin yediğiniz proteini işlemesi ve yağ yakma işlemi için gereklidir. Susuz hissetmeseniz bile içirin - bazen susuz kalabilir ve hiç susamayabilirsiniz! Ayrıca, bazen aç olduğumuzu düşünürken, aslında susuzuz!
EGZERSİZ YAPMAK
Nihayet buraya geldik! Egzersiz yapmak! Ama bir dakika ... Daha önce yazmadım ki, egzersiz kalori açığı yaratmanın en iyi yolu değil mi? Evet yaptım! Ama biz bir kalori açığı yaratmak için egzersiz yapmıyoruz - kalori açığına girdikten sonra vücudumuzun kaslarımızı yemesini önlemek için egzersiz yapıyoruz.
Bu yüzden aslında kilo kaybı için reçete edilen kardiyo ve aerobik egzersizleri önermiyorum. Şimdi beni yanlış anlamayın - kardiyo birçok yönden harikadır ve zamanınız ve arzunuz varsa, devam edin ve biraz kardiyo yapın! Ancak kendinizi sadece düşük yoğunluklu aktivitelerle sınırlamamak iyi bir fikirdir. Vücudunuzun kas koruma ve büyüme reaksiyonunu tetiklemek için bazı yüksek yoğunluklu uyaranlara ihtiyacınız vardır. Biraz ağırlık kaldırabilir veya HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. Temel olarak - hoşunuza giden bir şey yapın!
Bir şey daha - eğer bir Hulk'a dönüşmekten korktuğunuz için ağırlık kaldırma yapmak istemiyorsanız endişelenmeyin. Bunu geliştirmek için çok özel bir diyet ve yıllarca süren uzmanlık eğitimi gerekir. Sadece eğitimin bir yan ürünü olarak "gerçekleşmez"!
BU SADECE BİR BAŞLANGIÇ NOKTASI
Bu cevapta tüm yağ kaybı konusunu kapsamak imkansızdır, çünkü sahada yapılacak çok fazla araştırma vardır ve bu konuda zaten yüzlerce kitap yazılmıştır. Umarım bu cevap size nasıl kilo vereceğiniz ve kendinizi daha fazla eğitirken nelere dikkat etmeniz gerektiği hakkında bir fikir verecektir. Unutmayın - sadece çok çalışmakla kalmaz, aynı zamanda akıllı çalışır!
Çok yavaş ya da yaralanmayı önlemek için ilk önce aşırı egzersiz yapmayın. Aldığınızdan daha fazla yakarak bir kalori açığı oluşturun. Diyetinizden şekerleri çıkarmaya başlayın ve daha fazla protein tüketin. Bir fitbit gibi fitness takipçileri de sizi yolda ve motive etmek için faydalıdır. Hoşunuza giden etkinlikleri bulun ve bunlara hobi olarak katılmaya başlayın.
Her şeyden önce, belirttiğiniz hedefe sağlıklı bir yaşam tarzı ulaşır. sadece hardcore egzersiz ve protein diyeti sayılmaz. Hedefiniz uzun vadeli bir hedeftir. İyi bir fitness rejimini takip ederseniz neredeyse bir yıl sürecektir.
Tüm bunları takip ederek gitmeye hazırsınız.