Beton / asfalt üzerinde çalışırken sert ateller alıyorum, sert bir şey. Lastik palet iyiyim, ot iyiyim, treamills iyiyim. Peki sert yüzeylerdeki shin splintlerini sınırlamak için ne yapabilirim? Germe ve farklı ayakkabılar denedim.

Devam eden bir problemin olması gerçek bir zorluktur. Bu durumla uzun süredir uğraşan deneyimli bir koşucusunuz gibi görünüyor, bu yüzden aşağıdakileri araştırdığınızı veya denediğinizi varsayıyorum, ancak bir doktordan başka profesyonel yardım isteyebilirsiniz. Ve bir koşucu için bir doktor seçerken, koşan bir Spor Hekimliği doktorunu seçin.

• Dinlenme ve Kademeli Faaliyete Dönüş

• Ayakkabı - Koşu ayakkabısında ne aramalıyım?

• İyi Isınma / Soğuma - Koşmak için en iyi ısınma / Soğuma

• Koşu Formu - "Genel olarak, daha fazla ön ayak patlaması paterni kullandığını bildiren koşucular, arka ayak vurucu koşuculardan daha az yaralanma bildirdiler." farklı çalışma stilleri üzerine bir tez çalışmasına göre .

• İçsel Faktörler ve Dengeli Hizalamalar - @Ivo, çalışan ve aşırı yaralanmalara katkıda bulunan içsel ve dışsal faktörlerin güzel bir tartışmasını sunar . Doktorları gördüğünüzü söylemenize rağmen, bir spor veya ortopedik fizik tedavi uzmanı görmekten bahsetmiyorsunuz. Uzmanlaşmış bir fizyoterapist, kas ve hizalanma dengesizliklerine katkıda bulunan herhangi bir içsel faktörün tanımlanmasında yardımcı olabilir.

  Ortezleriniz ayağınızdaki hizalama sorunlarını düzeltmek için spesifik olmalıdır, ancak bacak / kalça / leğen kemiğinin geri kalanı da dikkate alınmalıdır. Göre bu klinik yorumu kalça zayıflık daha hatalı alt ekstremite mechanincs ve ayak mekaniği daha çalışıyor yaralanmalar ile bağlantılı olabilir.

  Germe / Güçlendirme - Kas dengesizliklerini gidermek için tek başına germek yeterli değildir. Ayak bileği dorsi-fleksörlerinin güçlendirilmesine ek olarak , güçlendirici veya stabilize edici egzersizler, esp. Yukarıdaki referansta belirtildiği gibi kalçada, hizalama ve şok emilimi ile yardımcı olabilir.

  Miyofasyal Yayın - Dediğin gibi, tamam olarak sahip esneme ve köpük rollling. Fiziksel veya manuel terapist, hizalamalarınıza bakabilir, kısıtlamalarınız nerede olduğunu değerlendirebilir: plantar fasya, ön, arka, ayağın içi ve dışı, bacak, uyluk ve kalça kasları; ve miyofasyal kısıtlamaları düzeltir.

Bu yüzden sahip olduğum en iyi öneri, herhangi bir hizalama, form ve / veya kas dengesizliğini bulmanıza, bunları tedavi etmenize ve düzeltmenize ve size özel bir egzersiz ve miyofasyal program vermenize yardımcı olacak doğru fizyoterapisti bulmak için aramaktır. Alt ekstremitenizi dengeleyerek, shin splintlerine neden olan gerilmeleri azaltabilirsiniz. Aksi takdirde, sonsuz bir şiddet, kaçınma, şiddet, kaçınma, vb. Döngüsüne devam edersiniz. Bu size yardım için bazı fikirler verir.

İşin garibi, ben de aynı şeyi yaşadım. Yıllarca shin splintleri yaşadım . Kilometrede% 5'lik bir artış bile bacaklarımı ağrıyor. Birkaç doktordan (spor hekimleri dahil), fizyoterapistlerden, fizik antrenörlerinden, uzun mesafe / ultra koşuculardan vb. Tavsiye aldım ve sonunda bana yardımcı olan bir çözüm buldum.

Bir koşucu, shin splintlerime neden olan bir kas dengesizliği olduğunu öne sürdü. Shin kaslarımı ayak kaldırmalarıyla (günde 4x50) güçlendirmeyi ve sonra ayak parmaklarımla hafif ağırlıkları (5 lbs) kaldırmamı önerdi. Küçük bir kovaya hafif ağırlıklar koymamı önerdi (düşünün: kum kovası çocuklar kumsalda oynuyorlar) ve bir masaya oturun ve kepçeyi ışıltıma doğru kaldırmak için ayak parmaklarımı kullanın. Evet - bu işlem sırasında ayakkabı giyiyorsunuz. Yine, günde 4x50.

Parlamalarımı güçlendirirken birkaç hafta koşmayı bıraktım ve daha sonra günlük rutinime geri döndüm. O zamandan beri bir sorunum olmadı. Hala döneceklerinden korktuğum için arada sırada ayak kaldırma (2x / hafta) yapıyorum, ancak bugüne kadar bir sorun yaşamadım.

Sanırım iki haftalık dinlenmenin hile olduğunu ve ağırlıkların bir faktör olmadığını savundu (ve olacak). Ancak, shin splintleri ile ilgili sorunum üç yıldır devam eden bir problemdi. Bu süre zarfında şunları denedim: dinlenme, buz, yuvarlanma, germe, hava dökümleri, ortezler (reçete edilen ve OTC), yeni ayakkabılar, eski ayakkabılar, minimalist ayakkabılar (Vibramlar), minimal ayakkabılar (4mm damla), yastıklama / kontrol / nötr ayakkabı, farklı ayakkabı dantel modelleri, ayak bileği sarar, shin sarar, kompresyon çorapları, kompresyon kollu, KT bant, miyofasyal masaj (sıyırma), spor ve İsveç masaj ve yoga. Bana ömür boyu sürecek bir ürün kutum (ve deneyimlerim) var. Ağırlıkların benim için çalıştığını buldum.

İyi şanslar ve iyi çalışma.

Takım arkadaşlarımdan biri çok benzer bir durumda birkaç yıl önce farklı bir şey denedi:

Sadece yollarda koşmadığı 5-7 hafta geçirdi, ancak bunun yerine koşu ayakkabılarında uzun yürüyüşlere - 10-15 km gitti . Hatırladığımda, ilk hafta 2 x 1 saat yürüdü ve geçen hafta 3 x 3 saat ile sona erdi. Başlangıçta hafif bir ağrı hissetti, ancak birkaç hafta sonra ortadan kayboldu. Bundan sonra yürüyüşe geçti ve 5 km'ye kadar 10 haftalık düzenli bir başlangıç ​​programını takip etti. Şu anda çok az sorunla iyi çalışıyor.

Bunun başkaları için işe yarayıp yaramayacağı konusunda hiçbir fikrim yok. Ama eminim ki, her şeyin yolunda olduğunu düşünüyorsanız, çok erken çalışmaya başlamamak için çok disiplinli olmanız gerekir.

Gösterişli bir kazadan sonra yıllarca sağ bileğimdeki shin splintleri ile ilgili sorunlar yaşadım. Birkaç şey denedim ve ikisi arasında bir haftanın altında büyük bir gelişme gördüm.

Ayak asansörleri

Eğer direk olarak talimatlara giderseniz, onlar gizmodo'da iyi olanlardır .

Sorunu iyi çözmenin tek yolu bu gibi görünüyor. Eğer baldır kaslarınız yeterince güçlüyse muhtemelen shin splintlerinde sorun yaşamazsınız. Ne yazık ki, koşular, özellikle de biraz fazla kilolu iseniz, parlamalar üzerinde büyük bir stres yaratır ve güçlenmeden önce onları yaralama olasılığınız daha yüksektir. Ayak asansörleri, her gün biraz yaparak gücü kademeli olarak artırmanıza izin verir.

Ortez

Her iki ayağındaki düşmüş kemerleri düzeltmek için vasili mavi tabanlık kullanıyorum. Kemerler düştüyse bunları yeterince tavsiye edemem. Shin splintlerimi geliştirmenin yanı sıra, sol dizimde yıllardır (ilk kullanımda!) Acı çektiğim ağrıyı da tamamen ortadan kaldırdılar.

Bu medial tibial stres sendromu (MTSS) hakkında bildiğim en iyi inceleme makalesi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

Ayırıcı tanılara bakmalı ve diğer şeylerin yanı sıra stres kırığı, kompartman sendromu, kas yırtıkları veya vasküler yaralanmalar gibi benzer semptomlar veren farklı bir yaralanma olup olmadığını düşünmelisiniz.

Eğer varsa yapmak MTSS var, tedavi genellikle gerektirir

• Aktivite sırasında ve sonrasında inflamasyonu kontrol etme (buzlanma ve NSAID'ler)
• Eğitimin yoğunluğunu önemli ölçüde azaltın ve yavaş yavaş artırın
• Buzağı germe ve köpük yuvarlama (30+ dakika gibi, gün boyunca, her gün yayılan) ve eksantrik buzağı egzersizleri
• Ortezlerin yardımcı olup olmayacağını belirlemek için yürüyüş analizi

İşte benim tavsiyem. Zaten söylendi, ama bunu farklı bir şekilde söylemek istiyorum.

Gerçekten yuvarlanmayı denedin mi? Aslında doğru yapmak gibi mi? Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. Antrenmandan ÖNCE ve SONRA dönmelisiniz. Önceden haddeleme, geçmişten daha da önemlidir. Ayrıca, tekrar beton üzerinde çalışmaya başlamadan önce birkaç hafta yuvarlanma alışkanlığına girmeyi deneyin. Yuvarlama sizin için birkaç şey yapabilir. Açıktır ki kaslarınızı yuvarlayabilir ve daha esnek ve pürüzsüz hale getirebilir, böylece kramp ve bükülmezler ... yırtılmaz veya çekilmezler. Eğer gerçekten kemik üzerinde yaparsanız, kemiği güçlendirebilir (iyi sorta, ama bu şekilde düşünün, gerçekten kemik etrafındaki sinirleri sakinleştirebilirsiniz)! Sizce UFC savaşçıları sürekli olarak bu tür sert darbeleri tutuyorlar mı? Bu tür vuruşlar bazen ortalama bir insanın parlaklığını kırabilir. Kemiklerini güçlendirir, böylece kolay kırılmaz. Elbette,

Bu yüzden, kendinizi birkaç hafta boyunca yuvarlamaya adamadıysanız, bunu yapın. Aklıma gelen tek düzeltme bu.

Ayrıca, beton üzerinde koşmanın dizleriniz ve ışıltılarınız için mutlak en kötü şey olduğu iyi bilinen bir gerçektir. Antrenörler koşucularının beton üzerinde koşmasına bile izin vermiyor, bu çok korkunç. Yani yoldan koşmak istediğini biliyorum, ama betondan kaçınabileceğinden eminim. Asfalt hala harika değil, ancak betondan daha iyi ve önemli ölçüde yardımcı olmalı.