Herhangi bir eğitim yaralanmalara neden olabilir
Halter antrenmanından da sakındığım kadarıyla vücut ağırlığı antrenmanına da dikkat ediyorum. Her ikisinin de tendonit, omuz ve bel problemleri gibi riskleri vardır.
Aşırı eğitme altında bir konudur herhangi aşırı kısal ilerleme. Aradığın herhangi bir araçla değil, ihtiyatlı bir ilerleme ile işaretlenir.
Yeniden yaralanmayı önlemek için egzersiz ilerlemesi
Mevcut bir yaralanma veya aşırı kullanım durumuyla ilgili ihtiyatlıysam, benim için işe yarayan şey daha yavaş ve daha temkinli bir ilerleme : örneğin, iltihaplı bir omuz etrafında çalışırken, üç set beş daldırma ile başladım. Daha fazlasını yapabiliyordum ama çok yavaş bir şekilde kullandım. Bir sonraki egzersiz programı şöyle görünüyordu:
- Yine beş set
- Altı üç setleri
- Altı üç setleri
- Dörtlü altı set, daha fazla hacim istediğimden ama formumun setin sonuna doğru çok az bozulmaya başladığını hissettim
- Altı dört setleri
- Yedi dört setleri
- Sekiz üç setleri
- Birkaç egzersiz için üç set, kolay gelene kadar ve setler arasında fazla dinlenmeye ihtiyacım olmadı.
- On üç setleri
- ... üç kilo yirmi veya birden fazla sete ağırlık ekleyene kadar daha fazla kademeli ilerleme
Bence bu yaklaşım yaralanmalardan geri gelmek ve olası yaralanmalarda kolaylık sağlamak için iyi sonuç veriyor.
Benzer bir yaklaşım da barbell için geçerlidir. (Yine, onları jimnastik halkalarından ziyade yaralanmaya daha yatkın kılan barbelller hakkında doğal hiçbir şey yoktur.) Bana önerilen şey şuydu:
- Geri çömelme, düşük bir ağırlıkta 20 tekrar üç set ısınmak, sadece mevcut ağırlık kolay olduğunda artan ağırlık. Ağırlık 135'e ulaştığında, 3x5'e geçin ve haftada bir veya hatta daha az sıklıkta 5 pound ekleyin.
- Romen deadlift, 10'luk bir kümeden sonra ısınmakta, yalnızca mükemmel formunuz olduğunda ve ağırlığı çok kolay olduğu zaman ağırlığı arttırmaktadır. Ağırlığı ağır olduğu zaman 5'li setler için normal ölü yüklere geçin ve hareket kabiliyetini ve üst sırtlığı vurgulamak için koparma kapaklarını düşünün.
Bu barbell ile yavaş ve kolay almanın bir yoludur. Hem daha yavaş kilo verme hızı hem de daha yüksek rep başlama süresi, tendonların kaslara paralel olarak büyümesi için daha fazla zaman sağlar.
İyi dengeli programlama
Öncelikle büyük görünmek ya da sayıları olan insanları etkilemek yerine, sağlıklı ve dengeli bir bedenle ilgileniyor gibisiniz. Bu amaçlar için odaklanacağım çeşitli egzersizler ve bu alıştırmaları temel alarak toplama hareket kalıpları ve dengeli kombinasyonlar Hareketlerin
- Egzersiz çeşitliliği : pull-up'larda iyi olmaya çalışmayın ... pull-up'larda, çengellerde, kasları, cam sileceklerinde, halter sıralarında ve dambıl sıralarında iyi olmaya çalışın. Hepsi bir seferde değil, çabuk değil, ancak benzer alıştırmalar arasında temkinli bir şekilde geçiş yapmak, belirli bir zorluğa çok fazla uyum sağlayamamamızı sağlar.
- Hareket desenleri : egzersizleri çekme, itme, çömelme, menteşe etme (can sıkma), eşya taşıma, lokomotifleme (yürüme, sürükleme, koşma, yüzme, tarama, brachiating ... gibi gruplar halinde sınıflandırma yapın. Hızlı ve yavaş hareketler arasındaki farkı göz önünde bulundurun; Deadlifting ve güç temizleme iç içe ve karşılıklı olarak yararlıdır ve tıpkı bir arkadaşla yürüyüşe çıkmak ve sprint yapmak gibi.
- Hareketleri birleştirerek : Her itme için bir çekme seçersiniz ve her çömelme için bir ölü kaldırma sistemi seçersiniz ve birkaç ay boyunca bir üste itme işlemi yapıyorsanız, belki bir süre için aşağı doğru itmelere (diplere) geçersiniz.
Bunun gibi yaklaşımlar için araştırma
Buna benzer bir yaklaşım bulmak istiyorsanız, bu fikirleri nereden aldığımı görmek yardımcı olabilir. Hareket kalıpları Dan John'un (Pavel ile ilgili kitabına bakınız) ve Ido Portal'ın bir birleşimidir (yayınları için kendi sitesine ve jimnastikçocukları forumlarına göz atın). Geri kalanlar, tahminler, arkadaşlar tarafından önerilen programlar, Koç Sommer'in forum yayınları ve Jimnastik Vücut Geliştirme projesi Rippetoe & amp; Kilgore'un Başlangıç Gücü (örgütlenme eğitimi hakkında çok fazla felsefe ve üretken tartışmalara sahiptir) ve Pratik Programlama (güç eğitimi bilimine girecek olan) ve Tom Kurz'un ağır şekilde atıfta bulunduğu seçkin spor sporları sporu Bilim Enstitüsü.