Pazarlama hype kaçınarak, 30 dakika ila 1 saat boyunca nasıl ve ne içmek için çalışır

Bir itibaren farklı soru Ben muhtemelen çalışan sırasında daha fazla elektrolitleri gerektiğini öğrendik. Şu anda bir seferde 30 dakika çalıştırıyorum, muhtemelen gelecekte bir saate kadar çıkıyorum.

Şimdiye kadar koşmadan önce biraz su içtim ve sonrasında bol su içtim.

Bunu nasıl geliştirebilirim, yani ne içmeliyim ? Pahalı spor içeceğinden çok fazla pazarlama yapmaktan kaçınmak ve evde az çok doğal içeriklerden (su, meyve suları, tuz ...) yapabileceğim bir şeyle değiştirmek istiyorum.

Ben de bazı tavsiyelerde istiyorum içmeye nasıl ? Önce ve sonra içmek yeterli mi? Değilse içkinizi nasıl taşıyorsunuz? Sadece elinde bir şişe mi yoksa suyla bir sırt çantası mı?

Aşırı sıcaklık koşullarında koşmadığınız sürece, 30 dakika ila bir saat boyunca gerçekten de nemlendirme için herhangi bir şeye ihtiyacınız yoktur. Önceden biraz su için ve daha sonra ter kaybını yenilemek için iyi olmalısın. Ilımlı koşullarda hidrasyon olmadan 2 saate kadar koştum.

% 2 dehidrasyonun bile performans etkisine neden olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, bu yüzden sizi yavaşlattığını veya halsiz bıraktığınızı fark ederseniz, sıvı alımınızı artırmaya başlayabilirsiniz. En basit denklem, vücut ağırlığınızın yaklaşık 2 / 3'ü su olduğu için toplam vücut suyunun KG'de kilonuzun 0,6 katı olmasıdır. Kullanılabilir başka formüller ve bu bağlantıda bir hesap makinesi var . Yüzde, toplam vücut suyunuzun bir kısmı olarak ifade edilir. Kayıplar buna karşı ölçülür. Örneğin, toplam 44 litre toplam vücut suyum (TBW) var. TBW'nin% 2'si .88 veya temel olarak 1 litredir. Bunu ölçmenin en iyi yolu, bir temel oluşturmak için birçok kez egzersizden önce ve sonra kendinizi tartmaktır. Kaybedilen her bir kilo (2.2 lbs) ~ 1 litre sıvıdır.

Kendi yapmak istiyorsanız, bir ev bira tedarik evine gidin ve büyük bir çanta maltodekstrin alın. Temelde gatorade / elektrolit içeceklerinin çoğuna giren aynı şekerdir. Ayrıca çeşitli lezzetler alabilir veya sadece içebilirsiniz. Karışımlarla oynayın, böylece istediğiniz tadı elde edersiniz ve egzersiz yaparken mideniz onu emer. Sonrasında, çalışmalar en iyi ikame içeceklerden birinin çikolatalı süt olduğunu göstermiştir.

Pazarlamacılar herkesi, yol boyunca bir çeşit içecek ve beslenme olmadan 5k bile yapamayacağına ikna ettiler, durum böyle olmadığında. İnsan vücudu oldukça etkileyici bir depolama kapasitesine sahiptir ve ikmal olmadan bir süre kendini besleyebilir. Her şeyde olduğu gibi, her insan farklıdır, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını deneyin ve bulun.

Bisiklet yarışları sırasında su tüketimimi minimuma indirdim, bununla ilgili sorumu görün . Bu sürenin değiştiği sıcaklığa bağlı olarak, aktivitenin ilk saatinde hiçbir şey içmemeye çalışıyorum.
Koşmak bisikletten biraz farklı olsa da, koşarken içecek bir şey taşımanın kesinlikle gerekli olmadığını düşünüyorum, emin değilseniz, koşarken su nasıl taşınacağıyla ilgili diğer soruma bir göz atın .

Faaliyetim öncesinde, sırasında ve sonrasında birçok farklı şey içtim. Asla büyük bir fark hissetmedim, sadece uzun bir tur sırasında saf maden suyu yeterli değildi; ama bu muhtemelen daha karmaşık olan her şeyden daha az karbonhidrat eksikliğiydi. Son zamanlarda nadir görülen, ancak gözlerimde oldukça etkili bir içecek: Alkolsüz bira.
Nedeni basit, hazır olan birkaç izotonik içeceklerden (biraya bağlı olarak) biridir. Önce sadece şaka yapıyordum, ama sonra şişemde bazı turlar atmaya çalıştım ve nasıl ortaya çıktığı gerçekten mutluyum. (Yarı yarıya biraz maden suyu ile karıştırıp biraz meyve sirkesi ekliyorum)

Bir yolculuktan veya koşmadan sonra içinde en az biraz şeker bulunan içecekleri tercih ederim, genellikle suyu suyla karıştırırım. Soğuk bir bira da harika olabilir. (Alkole dikkat edin, çok fazla içmeyin veya sadece alkolsüz)

Ayrıca sağlıklı beslenmenizi ve iyi bir diyet uygulamanızı tavsiye ederim, ihtiyacınız olan tüm besinleri ve elektrolitleri içermek için içeceklerinize güvenmemelisiniz. Muhtemelen kişiden kişiye farklılık gösterir ve bazı deneyleri kendiniz yapmanız gerekecektir.

Su alımı, vücut ağırlığının% 1.5'i kadar erken bir zamanda ortaya çıkabilen dehidrasyonu gidermek için kullanılmalıdır. Ne kadar / hızlı terlediğinize bağlı olarak, bunun gerçekleşme süresi kısa veya uzun sürebilir. Büyük olasılıkla, bir saatin altındaki egzersizlerle, o kadar fazla su kaybetmeyeceksiniz.

Bu seviyeleri vurup vurmadığınızı görmek istiyorsanız, bir dahaki sefere koştuğunuzda, aktivitenizden önce kendinizi (kıyafetsiz) tartın ve sonra bir kez daha aktiviteden sonra (kıyafetsiz ve kuru kurumalı) tartın ve vücudunuzun ne kadar olduğunu görün kilo değişiklikleri. Vücut ağırlığınızın% 1.5'inden fazlasına sahipseniz, aktiviteniz sırasında sade su ile hidratlamak iyi bir fikir olabilir. Aksi takdirde, performans açısından herhangi bir hidrasyon olmadan iyi olmalısınız. Bununla birlikte, herkes ortalamaya uymuyor, bu yüzden rutininizle uğraşın, böylece sizin için en iyi olanı öğrenin.

Yan not - Karbonhidrat bazlı bir içecek şişirir ve tükürürseniz (aslında içmemeniz), aktivitenizde daha iyi performans gösterebileceğinizi gösteren bazı ilginç araştırmalar vardır!

Daha ayrıntılı bilgi olmadan neyin ve ne kadar "yeterli" olduğunu söylemek mümkün değildir. Ancak genel olarak, terlediğiniz bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, ikmal yapmamak kesinlikle performansınızı etkileyecektir.

Hindistan cevizi suyu iyi incelenmiştir ve mevcut en doğal hidrasyon maddelerinden biridir. Sadece bahsetmek istedim çünkü kimsenin şu ana kadar yok. Bulabildiğim en bilimsel çalışmalardan:

[Hindistan cevizi suyu] önemli ölçüde daha tatlıydı, daha az mide bulantısı, dolgunluk ve mide rahatsızlığına neden olmadı ve [karbonhidrat-elektrolit içeceği] ve [sade su] yutulmasıyla karşılaştırıldığında daha büyük miktarda tüketilmesi daha kolaydı. Sonuç olarak, egzersiz sonrası tüm vücut rehidrasyonu için doğal serinletici bir içecek olan taze genç hindistan cevizi suyunun yutulması kullanılabilir.

^Kaynak

[sodyum ile zenginleştirilmiş taze genç hindistancevizi suyu] tatlılıkta [hindistancevizi suyu] ve [spor içeceği] ile benzerdi, ancak [spor içeceği] ve [sade su] ile karşılaştırıldığında daha az mide bulantısı ve mide rahatsızlığına neden oldu. Sonuç olarak, [sodyum ile zenginleştirilmiş taze genç hindistan cevizi suyu] yutmak, egzersize bağlı dehidrasyondan sonra ancak daha iyi sıvı toleransı ile tüm vücut rehidrasyonu için ticari bir spor içeceği almak kadar iyiydi.

^Kaynak

Ne yazık ki ucuz olarak bulamadım ve komik tadı.

Süt ayrıca modaya uygun spor içeceklerinden veya sudan daha iyi hidratlanabilir. İlk başta okuduğumda bu beni çok şaşırttı, bundan bahsetmek istedim, böylece insanlar da kendileri için araştırma yapmaya başlayabilirler.
Sütü sudan daha iyi rehidrate etmek için çocuklar buluyor .
Bu, genç hayvanları başka hiçbir şey olmadan sağlıklı tutmak için yaratıldığından mantıklı.

Pacific Health Accelerade'ı seviyorum. Bir spor içeceğidir, bu yüzden istediğin şey olmadığını anlıyorum. Ben sadece öneriyorum böylece daha uzun veya daha yoğun koşu için çaba devam ederseniz seçtiğiniz hidrasyon ile birlikte hızlı sindirim proteini oranının yararlarını düşünmek ve araştırma yapabilirsiniz. Sorunuzu doğrudan cevaplamak için, karbonhidratlar için bazı maltodekstrin ile benzer ancak kendiniz için daha doğal bir şey yapabilir, protein için bazı BCAA'ları ve potasyum için bir muz veya hindistancevizi suyunu (elektrolitler) karıştırabilirsiniz.

Şimdi içeceğiniz bir şey var ...
Egzersizden önce bol miktarda sıvı saatlerini erken ve düzenli olarak içerek tamamen nemlendirmeye başlayın. Başlamadan önce idrarınız net bir şekilde akmalıdır (vitamin takviyeleri bu adımı söylemek zorlaştırabilir, çünkü hidratlanabilirsiniz, ancak çok sarı kullanılmayan B atılır). Hidrasyonu tıkamazsınız. Sonra egzersiz yaparken, kaybettiğiniz vücut ağırlığınızı değiştirmek için tahmin edebileceğiniz kadar yakın bir miktar içilir. Susadıktan önce iç. Sloshy hissetmek için yeterince içmeyin.

Nasıl taşınır ...
Yanınızda sıvı taşımanız gerekiyorsa, hafif yüklü bir CamelBak gibi ahizesiz bir kabı düşünün. Bu, sizi geride tutan bir şey olmadan yudumlamanıza izin vermelidir.