Çömelme ve ölü asansörün uzun mesafeli koşuya etkisi

Öncelikle uzun mesafe koşucusu oldum, ancak kısa bir süre önce haftalık egzersiz programıma yüzme ve üst vücut egzersizlerini dahil etmeye başladım.

En son eklediğim, çömelme ve ölü kaldırma gibi bileşik egzersizler. Kişisel antrenörle bir saatlik uygun bir girişten sonra, ertesi gün gerçekten kas ağrım olduğunu fark ettim.

Bu egzersizlerin kaslarımı koşmaktan farklı etkilediğinin farkındayım, ama bu beni düşünmeye itti: Çömelme ve ölü asansörleri uzun mesafeli koşu ile birleştirmenin uzun vadeli etkisi nedir? Karşılıklı yarar mı, engel mi yoksa belki de önemli bir karşılıklı etkisi yok mu?

Açıklığa kavuşturmak için, koşmamı iyileştirmek için çömelme ve ölü asansör kullanmıyorum. Sadece haftalık egzersiz rutinimde çömelme ve ölü asansörle uzun mesafeyi birleştirmeye yönelik veya buna karşı herhangi bir argüman olup olmadığını görmek istiyorum.

Bu, egzersizleri nasıl yaptığınıza bağlıdır (ne kadar ağırlık, kaç tekrar, setler arasında ne kadar dinlenme, seanslar arasında ne kadar dinlenme ...). Yorumlarınıza dayanarak, cevabım hayır, koşunuzu olumsuz etkilemeyecekler.

Maksimum kuvvet veya güç (örn. Daha yüksek ağırlık, düşük-orta tekrarlar, orta ila tam iyileşme) eğitmek için bu egzersizleri yapıyorsanız, sadece mesafe koşu yeteneğiniz üzerinde marjinal olarak olumlu etkilere sahip olacaklar, ancak daha fazla ekleyerek dengelenebilirler. daha az verimli bir koşucu yapacak kas ağırlığı.

Onları daha az yoğunluk (daha düşük ağırlık, daha yüksek tekrarlar) ve daha az iyileşme ile yapmak, bacaklarınızın ve çekirdeğinizin gücünü ve dayanıklılığını artırarak koşunuza daha faydalı olacaktır.

Başka bir deyişle, yüzme, dayanıklılığınızı artırmanın en etkili yolu değildir. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur, ancak koşmada kullanılan kasların gücünü veya aerobik kapasitesini eğitmez.

Sonuçta eğitim planınız hedeflerinize bağlı olacaktır. Rekabetçi bir mesafe koşucusu olmak için eğitim alıyorsanız, bu en etkili yaklaşım değildir. Hedefiniz genel uygunluk ise, bu sizin için işe yarayabilir.

Haftada 3 gün 4x 4 rep maksimum yarım çömelme setlerinin eklenmesinin mesafe koşu performansı ve ekonomisine etkisi üzerine dergi makalesi (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Sonuç: 8 wk iyileştirilmiş koşu ekonomisi için azami kuvvet antrenmanı ve azami oksijen alımında veya vücut ağırlığında değişiklik olmadan iyi eğitimli, uzun mesafe koşucular arasında maksimum aerobik hızda tükenme süresi arttı"

İkisi de size yardım edecek. Sonuçlar kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar hafif bir artış görürken, diğerleri büyük kazançlar görür. Bunu herkesin anlayabileceği bir terime koymak, verimlilik olacaktır. * Koşuyorsanız ve bacaklarınızın maksimum 500 N kuvvet ürettiğini ve koşarken attığınız her adımın 100 N kuvvet ürettiğini söylüyorsanız, maksimum çabanızın% 20'sini kullanıyorsunuz demektir. Şimdi çömelme yoluyla maksimum çabanızı 750 N'ye artırdığınızı söyleyin. Eğer koşu verimliliğinizi hiç arttırmazsanız, şimdi adım başına 150 N ile itiyorsunuz, ki bu hala% 20'dir. Bu, adım başına daha fazla mesafe anlamına gelir. Şimdi yine de kas dayanıklılığı egzersizlerinde ve laktik asit eşiğinizi yönetmek için tasarlanmış egzersizlerde çalışmak istersiniz, ancak sonuçları görebilirsiniz. Deadlift'ler ayrıca çekirdek gücünü de artıracaktır. Karın kasları, ağıtların hepsi iyileşmeye ve yorgunluğa karşı direnç görecektir. Hatta bazı gruplarda uzun, yavaş uzaktan eğitimden uzaklaşmaya yönelik bir eğilim var. Bu, bir adamın büyük olaylar için nasıl eğitildiğine dair hikayesi.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Bundan ne istersen al. Rutininizi hiçbir şekilde değiştirmenizi önermiyorum, size sadece başarının çeşitli şekillerde bulunabileceğini gösteriyorum. Onun için işe yarayan sizin için işe yaramayabilir. İyi şanslar.

* Bu konudaki matematik gerçekçi değil. Lütfen beni bunun için yargılama. Yayınladığımdan biraz daha karmaşık, ama yukarıda ne olduğu sadece nasıl çalıştığına dair genel bir fikir var.

Kısa versiyon, çömelme gibi egzersizleri birleştirmenin uzun vadede büyük bir etkisi olmayacağıdır. Bu egzersizler, bacaklarınızın büyük olasılıkla öncelikle yapıldığı yavaş seğirme kas lifleri yerine hızlı seğirme kas lifleri geliştirir. Eğer yarışın başında veya sonunda olacaksanız size daha fazla "pop" verecektir, ama bunun farkedileceğinden şüpheliyim. Uzun versiyon için veya farklı kas lifi hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, harika bir kaynak http://www.coachr.org/fiber.htm özellikle "EĞİTİM İÇİN UYGULAMALAR" bölümüne dikkat edin. çok faydalı olmak.

Ben hevesli bir koşucuyum. Birkaç yıl önce alayımın bir parçası olarak ağız kavgası aldım. Uzun vadede yaralanmaların önlenmesi için oldukça yararlı görünse de ve kısa mesafeli koşuları olumlu yönde etkilediğine ve uzun mesafe becerilerini bu kadar etkilemediğine rağmen, mevcut koşu yeteneğinizi kesinlikle mahvedeceğini söyleyebilirim.

Her şeyin ne kadar acı, germe, hızlı ve yavaş seğirme eğitimine dayanabileceğini düşünüyorum.

Bunu söyledikten sonra, beslenme ve dinlenme önemlidir.

Bence kendim de dahil olmak üzere çoğu insan aşırı eğitim. Yani en çok kaliteye göre miktar odaklanmak. Saf dayanıklı atlet için bu daha az sorun. Hızlı veya yavaş seğirme (sprintler veya güç kaldırma) uçlarına doğru ilerledikçe, aşırı eğitimin gerçek bir sorun olduğunu düşünüyorum.

Dayanıklılık sporu veya 100-200 M güç kaldırma veya sprint gibi kısa patlama sporu (mükemmelleştirmek istiyorsanız) gibi karışık bir fiber türü seçmeniz gerektiğine gerçekten inanıyorum.

Kilometrelerce uzanan her türlü dokuyu parçalamak ve daha sonra vücut ağırlığının iki katı çömelmeyi beklemek mümkün değildir.

Sanırım onaylamanın tek yolu, koşmayı bırakmak ve sadece 6 ay boyunca kaldırmak benim için olurdu.