İç kalça uzatmalarını yaparken neden dış kalçam sıkı?

Bağlı açı pozu (aşağıdaki resimde) iç uyluk kaslarını ve kasıklarını germesi gerekiyordu, ancak bu alanlarda bir şey hissetme noktasına bile gidemiyorum çünkü dış kalçalarımdaki bir şey o kadar sıkı ki, dizler yere doğru.

Öte yandan, geniş açılı oturmuş öne eğilen (aşağıda resimde), iç uyluklarımdaki gerginliği hissediyorum ve dış kalçalarımı etkilemiyor.

Sık sık yoga yapıyorum ve dış kalçamdaki gerginlik devam etti. Sağ tarafımda sol tarafımdan çok daha sıkı, bu yüzden vücudumda dengesizlikle ilgili sorunlara neden olduğundan endişeleniyorum.

Hangi kas gerginliğe neden oluyor? Esnekliğini gerçekten artıracak herhangi bir esneme var mı (standart yoga pozları yardımcı görünmüyordu). Tek taraflı uzanmalar daha iyi olurdu, bu yüzden sağ tarafa daha fazla odaklanabiliyorum.

Gerginliği nerede hissettiğime dair bir görsel. Gerilim pozisyonunun gluteus medius'a karşılık geldiğinin farkındayım, ancak bu kasların bu pozisyonlarda gerilmemesi gerekir ... değil mi?

İki poza baktığınızda, ilk pozda, bağlı açı pozunda kalçanın fleksiyona, abdüksiyona ve dış rotasyona girdiğini görebilirsiniz.

İkinci pozda, kalça bükülür ve kaçırılır, ancak nötr rotasyonda gibi görünür.

Yani görünüşe göre, ilk pozla ilgili zorluğunuzun anahtarı, ikincisi değil, kalçayı harici olarak döndürememe. Sebep yapısal ise - uyluk kemiğinizin oluşma şekli, o zaman germe egzersizleri harici olarak dönme yeteneğinizi önemli ölçüde değiştirmez. Nedeni sıkı kaslarsa, zaman içinde değişiklikler yapabilirsiniz.

Sıkı iç rotatörler sınırlayıcı neden olabilir (dış rotasyonu sınırlayarak). Kalçaların iç rotasyonuna katkıda bulunan birkaç kas vardır:

• gluteus medius ve minimusun ön lifleri (belirttiğiniz gibi ağrı hissettiğiniz alan)

• tensör fasya lata (TFL)

• medial hamstringler

Ek olarak, adduktörler gibi diğer kaslar kalça fleksiyon derecesine bağlı olarak iç rotasyona katkıda bulunur. Kalça kasları, liflerin yönüne veya kalçanın konumuna bağlı olarak genellikle birden fazla işleve sahiptir.

Bu kasları uzatmak için germe ve masaj kullanabilirsiniz. Sözleşme / gevşeme veya tutma / gevşeme gibi PNF teknikleri gerilmenize yardımcı olabilir. İşte kalça iç rotatorlarını yoga düşünülerek serbest bırakmak için güzel bir makale .

Tenis topu masajı da sıkı kasların salınmasına yardımcı olur - topu kasın karnına yerleştirir ve daha sonra vücut ağırlığınızın bir kısmını topun üzerine gevşetir. Bu videoda TFL sürümü gösterilmektedir .

Ayrıca gluteus medius için tenis topu yaklaşımını kullanabilirsiniz. Tensör için videoya benzer şekilde, midenizden ziyade kısmen yanınızda yatın. Tenis topunu kalçanızın hemen önüne veya arkasına ve gerginlik noktasını kemiğe değil yumuşak dokuya yerleştirin. (Diyagramınızdaki gerginlik noktasını belirlediniz.) Ardından, ağırlığınızın bir kısmını yavaşça ileri doğru veya geri, ağrıya neden olmamasına dikkat ederek yuvarlayın. Aşırıya kaçmayın. Topa sadece rahat olduğu kadar ağırlık koyun. Sen edebilirsiniz medial hamstrings bırakın topu ile ya da köpük rulo ile. Masaj terapisi de yardımcı olabilir.

Umarım germe ve masaj ile kasları serbest bırakabilirsiniz.