Görünüşe göre tonlarca ab egzersiz var, ancak kaslarınız dengeyi korumak için alçaktan güçlendikçe sırtın çok azı. Alt sırt için basit ev egzersizleri nelerdir?
Bel için iyi bir ev egzersizi nedir?
Yanıtlar:
Karnına dönüp bir "Süpermen" yapmayı dene. Gerilimi pozisyonda tutabilir veya "ters situp" yapmaya benzer işlemleri yapabilirsiniz.
Ayrıca, hem abdomunuzu hem de alt sırtınızı kasılmaya odaklanacağınız, yavaş kavgalar ya da duvar oturma yerleri yapmayı düşünebilirsiniz. Bu egzersiz sırasında anüs ve göbek deliği arasındaki çizgiyi mümkün olduğu kadar kısa yapmak için gerin - belki de ab çalışmanızı aynı anda değiştirebilirsiniz!
@KronoS Her iki cevaptaki fotoğraflar da iyi bir fikirdi ve kesinlikle genel kalitelerine katkıda bulundu.
—
G__
Bunu erkeklerden çok rahatsız eden tek kişi ben miyim .. :)
—
VPeric
Yogadan: spinal fleksiyon ve kedi-inek. Çok basit egzersizler ve oldukça etkili.
Kedi-İnek şuna benzer:
Bununla alt kaslardaki kasların nasıl bağlanacağı hakkında biraz bilgi verebilir misiniz? Bunu daha önce de yaptım ve hiç bir zaman bir egzersiz olarak düşünmedim. Diğer egzersizler için bulduğum halde, kasları sadece doğru şekilde bağlamak için doğru şekilde düşünmem gerekiyor.
—
Rob Mosher
Hm. Her iki egzersiz sırasında da onları her zaman "hissettim" ve bu kasların ertesi gün ağrıdığını hissettim. Belki bir kısmı egzersiz sonunda izometrik bir kasılma tutuyordu. Her neyse, haklısın, ne yapmaya çalıştığını düşünmek / görselleştirmek çok önemlidir. Bu alıştırmaların her ikisinde de, hareketin gövdeden / geriden başlatıldığından emin olmak ve her şeyi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışmak istersiniz. Umarım anlamlı olur.
—
Alex Florescu
Oldukça kronik kaslı bel ağrılarım varken bir osteopati tarafından verilen 4 egzersizin tümü bacak ile ilgili idi:
- Arkanıza yaslanın, her ayağı tavana sırayla tutun ve 30 saniye bekleyin
- Yüzünüze doğru bir diz çekin ve her bacak için 30 saniye bekleyin
- Koşmak için ısınırmış gibi ayağa kalkarken her bacağınızı bir sandalyeye doğru esnetin. 30 saniye bekle
- Her bir dizini karşı omuza mümkün olduğunca çekin ve 30 saniye bekleyin
Diğer bir egzersiz, dirseği sırt masajı için, oldukça fazla baskı ile kullanmaktır - belli ki bunu yapmak için bir ortağa / arkadaşa / istekli ev arkadaşına ihtiyacınız olacak ve acıtır.
-1 BMI, konuyla ilgili değildir ve uygunluğu ölçmek için geçerli bir kriter değildir. Dahası, birisini "mide flabını" kaybetmeye yönlendirmek, spot azaltma mitini sürdürür. (Sadece osteopati tarafından önerilen egzersizler güzel bir cevaptır.)
—
Dave Liepmann
@dave haklısın, ben güncelledim
—
Chris S
-1 kaldırıldı. +1 çünkü geri bildirime yönelik tutumunuzu taklit etmeyi umuyorum.
—
Dave Liepmann
Ayrıca evin her yerinde ekstra bel çalışması için yüksek ağırlıkta Good Mornings grubunu kullanmanızı öneririm . Günaydın hem alt sırt hem de glute / hamstrings çarptı. Vücudunuzun o bölgesindeki her şey çok sıkı bir şekilde bağlanmıştır, bu nedenle iyi glutes / hamstringler, bel kaslarınız gibi sırt dayanımını ve dengesini düşürmek için de önemlidir.
Şimdi bunu düşünüyorum da bir çözümüm olduğunu fark ettim. Ama bu oldukça geçici, ama biri için işe yarayabilir.
25 "'e kadar yükseltebileceğim sağlam bir taburem var. Bacaklarımı bir tezgahın veya çok ağır bir masanın altına asarsam (çok sabit olması gerekiyorsa) ve kalçalarımı taburenin üzerine koyarsam derhal geçici bir şekilde yükseltir. Sandalye, bunun gibi.
Dezavantajları:
- Dışkı yastıklı ve ayak bileklerimde kalçalarımda oldukça rahatsız edici.
- Bacaklarımı asmak için iyi ve sağlam bir yer bulmak zor. Masam yeterince ağır değil. Kapıyı düşük dolaplara açarken ve bacaklarımı tezgahın altından geçirmenin en iyisi olduğunu gördüm, ancak bunlar yalnızca dar alanlarda mevcut olma eğilimindedir. Ama masamın çalışması için yeterince ıvır zıvır var, ama bacağımdaki en rahatsız edici şey.
- 6 'da, alnım yaklaşık 45 °' de yere çarptığından tam bir hareket alanı alamıyorum.
- Sanırım çoğunun benimki kadar sağlam bir taburesi yok. Oldukça düşük ve geniş üç bacak tabanına sahiptir.
Benim için en iyisi bu ama evde yapamazsın.
—
JoaquinG
Kuş Köpek iyi egzersizdir. Ayrıca, tek bacaklı bir deadlift, etrafında ağırlık olarak kullanmak için bazı halterleriniz veya uygun öğeleriniz varsa, sırtınızı güçlendirmek için harika bir egzersiz olabilir.
Süpermenler, egzersizi, vücut ağırlığı ve hatta kalasların tümü alt sırt kaslarını güçlendirir. Umarım bu yardımcı olur.