Kasları tanımlamak için en iyi egzersiz [yinelenen]

Tanımlı kasları nasıl başarabileceğimi bilmek istiyorum. Gerçekten tonlarca kas kazandıktan sonra değilim, bunun yerine bir şekilde olmak istiyorum. bu adam gibi , kaslarımı tanımladıktan sonra. Lütfen bunu başarmam için bana iyi bir egzersiz planı söyleyebilir misiniz? Bu bileşik hareketleriyle sağlanabilir mi? İyi bir stratejinin normalden daha hafif ağırlıkta egzersizler yapmak olacağını duymuştum, fakat çoğu kez? Önce kütle yapıp sonra tanımlamalı mıyım?

Yaklaşık 2 aydır spor salonuna gidiyorum. Başladığımdan beri, sağlığınız için ve ayrıca daha büyük bir kütle inşa etmek için daha iyi olduklarını okuduğum için karma egzersizlere (deadlifts, squat vb.) Odaklandım. Onların da yeni başlayanlar için iyi olduklarını duydum.

1.79m boyundayım (5.87ft) ve 73kg (161p) ağırlığım var, bu yüzden muhtemelen biraz şişman olmadığımı ancak biraz sıska olduğumu düşünebilirsiniz (biraz göbek yağı olmasına rağmen: D)

Çok teşekkür ederim!

Sorunuza çok sayıda doğru cevap var. Bu adamın fiziğine yaklaşabilirsin, ama vücudunda biraz daha farklı görüneceğini anla. Mükemmel bir fiziği inşa etmek için iki ana bileşen vardır ve ikisini de geçemezsiniz: beslenme ve eğitim.

• Beslenme, yağ kesmenize ve kası artırmanıza yardımcı olmak için doğru dengede bulunan toplam kalorilerden, makro besinlerden ve mikro besinlerden oluşur.
• Bağlandığınız modelin tanımını elde etmek için% 8-12 hedef vücut yağ yüzdesine ihtiyacınız vardır.
• Ayrıca kas kütlenizi arttırmanız gerekir.

Vücut yağının% 8-12'sine ulaşmak tamamen beslenme ile ilgilidir. Gereken testosteron seviyelerini desteklemek ve kesim sırasında en azından kas kütlesini korumak için yeterli miktarda protein ve karbonhidrat almanız gerekir. Yolculuğunuzda nerede olduğunuzu tahmin etmek için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz. Kendinizi tarif etme şekliniz bana% 20 vücut yağının olduğu bir yer olduğuna inanmamı sağlıyor.

Bileşik egzersizler kütle oluşturmak için harika bir yoldur. Bireysel ihtiyaçlarınızı kişiselleştirmeye başlamadan önce başka birinin programından başlayarak daha iyisini yapacaksınız. Bununla başlayabilirsin başlangıç ​​programı . Size bir yapı kazandırmalı ve bir kaldırıcı olarak büyümenize yardımcı olmalıdır. Ondan sapmayarak başlayacağım, ama öngörülen 12 haftada işiniz bittikten sonra, çalışmanızı problemli alanlar olarak algıladığınız şeye göre uyarlamaya başlayabilirsiniz.

İstediğiniz kadar iyi çalışmadığınızı gidermenize yardımcı olacak iyi bir destek grubu bulmanızı öneririm. Senin için son tavsiyem şu:

Zindelikte "en iyi" veya "optimal" diye bir şey yoktur. Sadece "daha iyi" var.

Yağ kesmenin, kas yapmanın en iyi yolunu veya en uygun yolu bulmaya çalışırken takılıp kalmak çok kolaydır. Bunun anlamı, bir kişi için daha iyi olanın sizin için daha iyi çalışmayabileceğidir. İşe yarayan bir şey bulsanız bile, daha sonra daha iyi bir yol keşfedebilirsiniz. Günün sonunda, daha iyi bir şekilde size doğru çalışmanız gerekir, ancak bunu tanımlarsınız. Gerçek dünyadaki dönüşümler aylarca sürmektedir.