Yeni başlayan bir koşucu hangi kalp atış hızını bekleyebilir?

Birkaç ay önce koşmaya başladım. 27 yaşındayım, ortalama boy ve normal ağırlık. Bununla birlikte, ne kadar yavaş koşsam da, kalp atış hızım hızla 170-180 Max Çaba bölgesine tırmanıyor.

Doktorum başlamadan önce beni kontrol etti ve yakın zamanda bir EKG aldım - her şey yolundaydı.

Yürüme hızından biraz daha hızlı koşmayı öğrendikten sonra (zor!) HR'yi 170-175'te tutabilir ve 45 dakika kadar böyle çalışabilirim.

Bu sadece son derece uygun değil miyim? :) Bu bölgede koşmaya devam edersem iyileşme olasılığı var mı? Gerçekten daha yavaş koşamam ve aynı hızda hızlı bir şekilde yürümek bana 125 HR sağlıyor, ki bu da günde birkaç saat yapılmadığı sürece formumu geliştireceğini hissetmiyorum.

Benim tavsiyem 'bölgeleri' görmezden gelmek.

• Maksimum çaba gibi HİSSEDİYORSA, açıkça maksimum çaba değildir.

• İK bireysel bir şeydir. Eğer çok denerseniz İK'mı 220'nin üzerine itebilirim ve uygun değilim.

• Herhangi bir hızda 45 dakika koşabiliyorsanız uygun değilsiniz.

Sizi nasıl hissettiğinize daha fazla dikkat etmelisiniz, önünüzdeki sayılara değil.

@ Rmx'in cevabının aksine, bölgelerin kardiyovasküler performansınızı akıllıca oluşturmak için çok yararlı bir yol olduğunu söyleyeceğim. Anahtar, kişisel kalp atış hızı bölgelerinizi bulmak için test yaptırmaktır. Ayrıca, genel performansınızı artırmak için bazı aralıklar içeren bir dizi egzersiz de sunacaklardır.

Bölge testi AB (Aerobik Baz) ve AT (Anaerobik Eşik) değerlerinizi bulacaktır. Aralıklı eğitim, AB'nizi ve / veya AB ve AT seviyeleriniz arasındaki mesafeyi artırarak performansınızı iyileştirmek üzere tasarlanacaktır. Fikir, kardiyoyu koşu kalp atış hızınızın aerobik bölgede olacağı noktaya kadar geliştirmektir.

Koşu ve kalp atış hızınızla ilgili açıklamanıza göre, benimle aynı teknedesiniz:

• Anaerobik Eşiğiniz düşüktür ve koşunuzun oksijen eksikliğinde olmasına neden olur
• Daha düşük kalp atış hızı çalışması miktarını artırmak aerobik performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır
• 2-3 bölgelerinde daha fazla zaman harcayarak 2-4 bölgeleri arasında geçiş yapma aralıkları, AB ve AT arasındaki mesafeyi artırmaya yardımcı olacaktır.
• Ara bölge 1 antrenmanını dahil etmek AB'yi artırmaya yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, dövüş sanatları yaptığım ve dövüş sanatları yaptığım için anaerobik aralıktaki performansım oldukça iyi. İyi bir süre için yüksek bir kalp atış hızını koruyabilirim. Anaerobik aralığa biraz çabuk giriyorum.

Daha akıllıca çalışmanız, sonuçları daha hızlı hale getirir.

Belki aralıklı eğitimi denemelisin? Bu şekilde, kalp atış hızınız yükseldiğinde tempoyu değiştirebilir, tekrar düşene kadar daha yavaş koşabilir / yürüyebilirsiniz.

Koşmaya ilk başladığımda Nike + 5k planını takip ettim ve ilk seans 20 dakika yürüyüş ve koşma oldu. İlk seanstaki maksimum kalp atışım 186 idi. 5 hafta sonra tekrar yaptım ve maksimum kalp atışım 171'e düştü.