Aşırı bilgi yüklemesi, yağ kilo vermemden emin olmamı sağlıyor

Günaydın,

Burada hevesli bir takipçiyim ve cevaplamak konusunda kendimi güvende hissettiğim cevapları bulmaya çalışıyorum, ancak kendi sorularım, diğer sorularım ve yorumlarımın cevapları arasında çok fazla okuma yaptıktan sonra, nasıl devam etmem gerektiğinden daha emin değilim.

Hedefime odaklanmama izin verin: yağ kilo vermek.

Şu anda güçlü takvimler yapmama rağmen gerçekten kuvvet antrenmanıyla ilgilenmiyorum.

Şüpheci ya da emin olmadığım en büyük şey, yağ kilounu en etkili şekilde kaybetmek için ne yapmam gerektiğini (kardiyo? HIIT kardiyo?) Yapmam gerektiğidir.

StrongLifts'in göreli verimliliğini seviyorum, ancak dediğim gibi iddia ettiği şeyden şüpheliyim. En büyükleri "yağ yakarken kas kazanmak", "vücudunuz 300lb çömelmek için kas paketi zorlanacak", "daha fazla güç = daha fazla kas". Yalan söylemeyeceğim; son iki iddia tam bir biyobilime benziyor ve evet SL 5x5'in Başlangıç ​​Gücü gibi diğer 5x5'lerin bir türevi olduğunu biliyorum. Ben 250lb PR bodur isabet yaptım, ama, bu ağır ağırlıkta, ben boşaltılmış ve platolu olsa bile, benim asansörler her yerde durak ve plato görünüyor.

Bana göre, bilimsel olarak, kas veya yağ olsun, teknik olarak kilo almamanız nedeniyle, sadece büyük miktarda "yeni kazançlar" değil, SL 5x5'de gerçekten güç kazanabileceği mantıklı değil. fazla bakım yersiniz. Eğer bakımdan fazla yemiyorsanız, ilerlemenizi sağlayacak her türlü gücü nasıl makul bir şekilde koruyabilirsiniz? Diyetimin SL 5x5'teki ilerlememi gerçekten engellediğini hissediyorum, çünkü tamamen dürüst olmak gerekirse çok fazla yemiyorum. Ama şimdi asıl amacımın şu anda yağ kilo vermek olduğunu bildiğime göre, bu gücü kazanmak için kendimi gerçekten ayarlamıyorsam bile bir güç antrenman programı ile kısıtlı bir diyet gerçekten en etkili yol mudur? Yoğunluk ve hacim ilkelerini anlıyorum ama sadece

Diğer konulardan biri de inandığım diyetim. Benim TDEE günde 2439 kalori olarak hesaplanır, bu da% 20 çıkarırsanız 1952 yapar. Her gün 1952'nin altında yerim ama kilo kaybı görmüyorum ve bence vücudum yediklerime alışkın. Şanslıysam günde yaklaşık 1500 kalori tüketiyorum. Sadece aç olduğumda yemek yemeye meyilliyim ve abur cuburda fazla yüklü değilim. Ama hala oldukça tıknazım. Yani bu + SL'de sürekli duraklama ve platodaki kazançlarım, yağ ağırlığını azaltmak için HIIT kardiyoya geçmem gerekip gerekmediğini merak ediyor.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Düzenle:

Şimdiye kadar her iki yanıtı da takdir ediyorum ve mantıklı geliyorlar ama sanırım sadece kabul edilebilir bir yöntem olarak daha temeli olan bir şey arıyorum. "Güçlü yağ kaybı" ve "5/3/1 yağ kaybı" gibi şeyleri googling ve googling ve googling devam ediyorum ve " Suç adam yok ama yağ kaybederken güç hedefliyor" her iki alanda da boşuna çalışın "veya" Kesecekseniz, sonra kesecek, toplu, toplu olacaksanız "veya" sesleri bana kötü bir fikir gibi keserken güç katmaya çalışıyorsanız " . Yani gerçekten ne yapacağımı bilmiyorum.

Daha temelli bir şey bulmaya odaklanmamın nedeni, yoğunluğa ihtiyacınız olduğunu okumaya devam etmem. Eğer yoğunluğu zayıflatan kesmeye çalışıyorsam daha güçlü olamıyorum. Yani bu HIIT kardiyo 5xWeek kesmek ve odaklanmak ve daha sonra toplu gerekir anlamına mı geliyor?

Umarım bazı bilgileri sıralamanıza yardımcı olabilirim. Bence Stronglifts sitesindeki iddialara kuşkuyla bakma hakkınız var, Medhi şeyleri abartmaya ve derinlemesine kazmamaya eğilimli. Bununla birlikte, gerçek bilimin konu hakkında hiçbir bilgisi olmadığında , bilimbilim yine de yararlıdır . İyi haber şu ki, bazı bilgileri sıralamaya yardımcı olacak bazı bilimler var.

İlk olarak, bilim ve tecrübelerim:

• Yağ kaybetmek ve kas kazanmak: Bu kesinlikle yeni başlayanlar veya çok obez insanlar için geçerlidir ve kilo vermek yerine yağ kaybettiğini belirtmek önemlidir. Stronglifts eğitimi sırasında 210'dan 235'e gittim ama kıyafetlerim daha iyi uyuyor. Temelde vücudunuz depolanmış yağdan kaynaklanan enerji açığını telafi ediyor.
• Yağ kaybetmek ve güç kazanmak: Ne yazık ki son birkaç yıl içinde çok fazla kilo almama izin verdim. Hala güçlenirken yağ kaybetmeme yardımcı olmak için bir koçla çalışıyorum. Bu mümkün, ancak yağ kaybı oldukça yavaş hareket ediyor, ancak güç kazanımları her zaman sahip oldukları oranda hareket ediyor. Tam olarak kas eklemiyorum ama sahip olduğum kasları daha iyi kullanıyorum.

Bir var konuda birkaç makale çeşitli yazarlardan Juggernaut Eğitim Sistemlerinde. Birkaç temel kavram, detayların hem eğitimde hem de beslenmede önemli olduğudur; ve bir platoda yemek yerine başka yöntemlerle iyileşme çok önemlidir. Bu, uykunuzu ve dış stresinizi kontrol altına almanız gerektiği anlamına gelir. Bazı yazarların besin zamanlamasının (Nate Winkler) büyük savunucuları olduğunu ve diğerlerinin çok fazla olmadığını göreceksiniz. Benim düşüncem, beslenme çalışmasıyla ilgili ana bitlere sahip olduğunuzda denemek için sadece bir şey.

İkincisi, Bilim:

• Vücut geliştirme ve aerobik eğitimi kombinasyonu yardımcı olur: Benim çalıştırıcı bir yazı yazdım konuyla ilgili bazı bilimsel çalışmalar esinlenerek. Bağlantıları var, ancak bazıları işe yaramazsa ona e-posta gönderin. Kuvvet antrenmanı metabolik hızı arttırırken, aerobik antrenmanı iştahı bastırır. Alex Veda'nın bir konuk yazısı , bunu yapmak için pratik rehberlik detaylarını veriyor.
• Karbonhidratlar yağ kaybının önemli bir parçasıdır: Birkaç bilimsel çalışmayı kapsayan makale , büyük bir kahvaltının yağ kaybını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve geceleri karbonhidratların da aynı şeyi yapabileceğini göstermektedir. Koçum beni her ikisini de yapıyor, ama biz her zaman işleri iyi ayarlıyoruz.
• Tiroid fonksiyonu yağ kaybının önemli bir parçasıdır: Birçok diyet tiroid fonksiyonunun ciddi şekilde bozulmasına neden olur. Bu makale onu mutlu etmek için bilgi sağlar (not: çalışmalara, bağlandığım makalede atıfta bulunulan makalelerde referans verilir).

Hepsini bir araya koy:

Ne kadar yalın olursa, yalın olmak o kadar kolay olur . İncelme konusunda en etkili yol, bu sırayla bir şeyler yapmaktır:

• Beslenmenizi düzenleyin. Bir şeyleri düzeltirken kendinize karşı dürüst ve dürüst olun. Dudaklarınızı geçen her şeyi günlüğe kaydedin ve başkaları için yediğiniz bazı şeyleri nerede takas edebileceğinizi görün.
• Eğitiminize kardiyo ekleyin. Düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS) kardiyo, yağ yakmak ve dinlenme kalp atış hızınızı düşürmek için etkilidir. Bu ayrıca uykunuzu ve daha hızlı iyileşme yeteneğinizi geliştirir.
• Programlamayı gerektiği gibi ayarlayın. Kas kazanmak için gerekli olanı yemediğiniz için Stronglifts ile neler yapabileceğinizi daha erken vurabilirsiniz. Bu iyi. Daha iyi iyileşebileceğiniz bir şeye ihtiyacınız olacak ve Wendler 5/3/1 bunun için oldukça uygun.
• Birkaç ay boyunca yağ kaybetmeye ve kasıtlı olarak bakımda kalmaya çalışmaktan mola vermeye hazır olun. Bu, tekrar yağ kesmeye çalışmadan önce vücudunuzun yeni vücut kompozisyonuna alışmasını sağlar. Güç ilerlemesi durduğunda veya geriye gittiğinde bunu yapın.

Ölçüm yapın, bu yağ kaybetip kaybetmemenizin daha iyi bir göstergesidir.

Soru sorduğunuzu ve cevapladığınızı gördüm, bu yüzden aradığınız teorik cevapların çoğuna sahip olduğunuzdan eminim. Şimdi, onları gerçekçi kılmak (benim için çalışan biyobilim) .

Açken yeme. Uygun olduğunda yiyin. Yemek yemeyin çünkü öyle hissediyorsunuz; çünkü vücudunuzun sahip olduğunuz yağa yapışmasını istemezsiniz. Bu sadece düşük kalorili yemekle ilgili değil; tutarlılık eşit derecede önemlidir. Daha düşük kaloriler yiyor olsanız da tutarsız olsalar bile, bu pek yardımcı olmaz. Protein ve lif dolu kahvaltı, protein ve lif dolu öğle yemeği ve hafif akşam yemeği.

StrongLifts'i başlatmak üzereyim (çünkü gerekli tüm ekipmanları aldım: tezgah, raf vb.); ancak şu anda sürekli olarak ağırlık kaldırıyorum. İyi tanımlanmış kasları severim. Kabul edilen teori, günlük olarak ağırlık kaldırmamaktır. Ancak, günlük bir şey kaldırmamı sağlıyor. Kilo günlerimde, tanımlar ve güç için daha ağır ağırlık kaldırıyorum; diğer günlerde, normal kiloları kaldırırım (genellikle halter) çünkü yağ da yakarlar. Bu ekstra halter, sadece metabolizmamı arttırmak, biraz iş yapmam ve yağ yakmam için.

Ayrıca, her gün kardiyo yapıyorum. Mümkün olduğunca çok kardiyo veya HIIT egzersizleri yapın.Delilik ve P90X kullanıyorum; yani HIIT odaklı olduklarını biliyorum. Yağ yakmama yardım ediyorlar; aynı zamanda esnekliğime de yardımcı oluyorlar. Benzer bir program alabiliyorsanız bunu kullanın. İstediğiniz kadar yağ yakmak istiyorsunuz; bu nedenle, tutarlılığınızı artırmanız gerekir.

Ayrıca, daha fazla hareket etmeniz gerekiyor. Eskiden hareketsizdim. Ofiste çalışıyorum; bu yüzden günde 8 saat oturmak benim için normal. Ancak, her gün koltuğumda egzersizi yapıyorum; bazen de dinlenme odasına gidip bazı burpees, yüksek atlamalar, pushuplar veya tahtalar yapacağım. Biraz egzersiz yapmadan 3 saat oturmamaya çalışıyorum (sadece gergin olsa bile). Sadece HIIT egzersizleri yapacağınızı düşünmeyin, hepsi bu. Yoksa ağırlık kaldırırsınız ve işiniz biter. Hayır! Vücudunu olabildiğince hareket ettir.(mümkünse güç yürüyüşü) mağazalara. Ya da koş. O kalbi her fırsatta çalış. Geç. Müziğe uyarak dans etmek. Sandalyenize uzun oturun (sarkmak yerine).

Repertuarınıza pull-up, chin-up ve leg-up ekleyin. Bu güç amaçlı olmalıdır. Kendimi kaldırabilmeliyim (bir kişinin ne kadar güçlü olduğu umurumda değil, eğer pull-up yapamazlarsa yeterince güçlü değiller). Kendinizi kaldırarak gücünüzü artırın.

Bu çok gibi görünebilir (birisi her şeyi şişman atmak olduğunu benim sorular birinde yorumladı .... lol), ama çok fazla değil. Pullup'lar, chinup'lar, bacaklar yukarı 2 dakika veya daha az sürer. Şınav, ters egzersizi ve diğer jimnastik ile aynı. Bunları normal günlük aktiviteler gibi egzersiz olarak düşünmemelisiniz (çekme çubuklarım yatak odamda veya banyo kapılarımda; Bu onları günlük ve sürekli görmemizi sağlar) . Ne kadar aktif olursanız, o kadar aktif olmak istersiniz.

Artık tüm bunları yaptığınıza göre:

• Haftalık bir derginiz olsun. Kilonuzu, göğsünüzü ve bel bedeninizi ölçün. Birçok kişi ayda bir veya iki kez kendinizi ölçmeyi savunur. Bunu satın almıyorum. Kendinizi haftalık olarak ölçün ve o haftaki en düşük kilonuzu kaydedin (kaybettiğiniz şeyi değil, gerçek ölçümlerinizi) . Bu, yenilecek sayıları bilmenizi sağlar. Kilo verme programımın 10. haftasını tamamladım ve belimden yaklaşık 7 inç uzakta neredeyse 30 lbs kaybettim ve göğüs boyutunda (halter nedeniyle) yaklaşık 3 inç kazandım . Bir hafta içinde herhangi bir değişiklik görmezsem, bir sonraki haftanın egzersiz rutinini değiştiririm.
• Yukarıda gördüğünüz sayılara dayanarak, kıyafetleriniz size benzer hikayeler anlatmalıdır. Göğüs önce küçülmeli ve sonra artmalıdır. Kemer boyutunuz değişmelidir. Yüzünüz daha zayıf olmalı (yani güneş gözlükleriniz farklı hissetmelidir).
• Bazı dar gömleklere de yatırım yapın; eğer onlara sahipsen, onları göster :). Yeni bedeninizi ne kadar çok seviyorsanız, onu daha fazla korumak istersiniz.
• Multivitaminleri alın (mümkünse günlük). Sadece kilo vermek istemiyorsunuz; sen de hala sağlıklı olmak istiyorsun.

Bunların anekdot olduğunu anlıyorum, ama benim için çalışıyorlar. Ve bir kişinin de çalıştığını biliyorum. Bunları takip etmek zor değil. Onları normal günlük aktiviteler veya yeni bir macera olarak gördüğümde, hayatımın içine uyuyorlar.

Umarım bu inanç ipuçları yardımcı olur.

Bu çok kapsamlı bir soru ama cevaplamak için elimden geleni yapacağım:

Öncelikle, hedefiniz yağ kilo vermekse yaptığınız aktivite o kadar önemli değil. Yağsız vücut kütlesini (yani kas ağırlığı) korumak istiyorsanız önemli olsa da, bu yüzden biraz daha derine dalalım.

Temel olarak, her diyet kalorilere karşı kaloridir. Daha fazla kullanırsanız sağladığınız daha olacak kilo. Bu kalorileri daha az yiyerek, daha fazla kardiyo yaparak veya daha ağır asansörler yaparak kurtarmanız önemli değildir.
Her ne kadar daha fazla antrenman yapamıyorsanız (veya sadece istemiyorsanız) veya daha az yiyemiyorsanız, kardiyo eklemek kalori açığınızı arttırmanın ve daha hızlı kilo vermenin iyi bir yoludur. HIIT kardiyo benim seçimim olurdu, çünkü zaman-etkin, daha az katabolik ve kararlı durum kardiyodan daha az sıkıcı.

Kaslara: Basit bir nedenden ötürü kasları tutmak isteyeceğini sanıyordum. Her kiloluk kas sadece orada kalarak bir miktar kalori yakar (tam rakam hakkındaki görüşler değişir). Daha önce kas ekleyerek, o yağı hızlı bir şekilde kaybetmek için yüksek tutmak isteyeceğiniz TDEE'nizi artırdınız.
Diyet yaparken kas kütlesini korumak için, bu kaslara meydan okumak önemlidir. Vücudunuza ihtiyaç duyulduğunu bildirin, böylece vücudunuz bunları yakmaz, yağ yerine. Tekrar sayısı ve yoğunluk arasında seçim yapmanız gerekiyorsa, yoğunluğu seçin.
Yüksek proteinli bir diyet, egzersizler tarafından yapılan hasarın onarılmasına yardımcı olabilir ve bu kasları sağlıklı ve canlı tutar.

Şimdi, hesaplanan TDEE'nizin altında olmanıza rağmen, kilo verme ile ilgili sorunlardan bahsettiniz. Bu , bazıları şunlar olan birkaç nedenden kaynaklanıyor olabilir :

• Kalori açığın çok düşük. TDEE'niz yanlış hesaplanabilir (örn. Vücut tipi nedeniyle). Kalori açığınızı (kardiyo ile veya daha az yiyerek) 200-300kcal daha artırmayı deneyin ve kilonuzu en az 3 hafta boyunca gözlemleyin.
• Çok streslisiniz / yeterince uyuyamıyorsunuz / fazla egzersiz yapmıyorsunuz. Stres / çok az uyku / aşırı egzersiz, artan yağ depolamasıyla ilişkili olan ve diğer birçok olumsuz etkiye sahip olan kortizol üretimini arttırır.
• Kalori açınız çok büyük (buna rağmen şüpheliyim). İhtiyacınız olandan çok daha az yerseniz, vücudunuz panikleyecek ve "açlık moduna" girecektir (aslında metabolik hasar olarak adlandırılır). Bu metabolizmayı ciddi şekilde yavaşlatacak, kilo kaybını engelleyecek ve performansı azaltacaktır.

Diğer konulardan biri de inandığım diyetim. TDEE'm günde 2439 kalori olarak hesaplandı,

Bunu nasıl biliyorsun? Ne kaynağı?

ki bu% 20 çıkarırsan 1952 yapar. Her gün 1952'nin altında yerim ama kilo kaybı görmüyorum ve bence bunun nedeni vücudumun yediğim şeye alışması.

Bu şekilde çalıştığını sanmıyorum. Yeterli kalori almıyorsanız, vücudunuz sadece "buna alışmak" değildir - bir yerden kalori almak zorundadır. Metabolik hızınızın yavaşladığını düşünüyorsanız, TDEE ile ilgili ilk ifadeniz artık doğru değildir. Ama tahminimce bu muhtemelen sorun değil ... aşağıya bakın ...

Şanslıysam günde yaklaşık 1500 kalori tüketiyorum. Sadece aç olduğumda yemek yemeye meyilliyim ve abur cuburda fazla yüklü değilim. Ama hala oldukça tıknazım.

Anahtar sorular:

• Ne kadar zamandır bu kalori kısıtlamasına sahipsiniz?
• Kendinizi tartma yönteminiz nedir? (Süper tutarlı mı?)
• Günlük kalori alımınızın "1500 kalori civarında" olduğunu nasıl anlarsınız? Kalorilerinizi çok dikkatli bir şekilde izlediniz mi? Bir porsiyon boyutunun karıştırılması gibi herhangi bir hata yapmadığınızdan emin misiniz?

• SL'nin sürekli duraklama ve platodaki kazanımlarım, yağ ağırlığını azaltmak için HIIT kardiyoya geçmem gerekip gerekmediğini merak ediyor.

Tahminimce sihirli bir teknik arıyorsunuz ve dediğin gibi, ters bilgi ve aşırı bilgi yüklemesi bunalıyor. Denediğim ilk şey, yukarıdakileri cevaplamak ve sonra söylediklerine bağlı olarak, honlamak ve sonuçta kalori alımını daha da azaltmak . Bahse girerim hala çok fazla yiyorsun.

Örneğin, "Sadece aç olduğumda yemek eğilimindeyim" ifadeniz benim için kırmızı bir bayrak: kiloyu korumak için iyi bir plan olmasına rağmen, deneyimime göre (60 lbs yağ kaybettim) ile tutarlı kaybetme kilo. Genel olarak, bir kişi kilo verdiğinde, kişi aç hisseder ve bu zamanlarda kendini yemesine izin veremez (birçok insanın buna bağlı kalmamasının temel nedenlerinden biri). Birçok gece (bazı diğerlerinden daha kötü) oldukça aç hatırlıyorum ve sadece emmek ve bu şekilde yatağa gitmek zorunda kaldı.

Bu duymak isteyeceğiniz cevap değil, cevap: duruma göre değişir. Birden fazla genetik faktöre bağlıdır, diyetinize bağlıdır, mevcut kas kütlenize bağlıdır, hormon dengenizi etkileyebilecek ilaçlara bağlıdır.

Birçok kişi için (ben dahil) güç katmaya çalışmak, hatta kesim sırasında güç istatistiklerini korumaya çalışmak bile imkansızdır. Diğerleri için, yağ kütlesini artırmadan daha hızlı bir şekilde güçlenmek veya güç istatistiklerini kaybetmeden hızlı bir şekilde yağ kaybetmek veya yağ kütlesini kaybederken güç istatistiklerini iyileştirmek mümkündür. Bazıları düşük karbonhidratlı kesme diyetinde güçlenirken, diğerleri yüksek karbonhidratlı şişirme diyetine daha yatkın görünebilir. Bu şanslı gruplardan birine düşerseniz, harika, gidin. Eğer benim gibi iseniz, daha uzun kesim ve hacim dönemleri arasında serpiştirmek zorunda kalacaksınız. Ve vücut tipiniz ve kompozisyonunuz değiştikçe, işleri daha karmaşık hale getirmek için, vücudunuzun kuralları onunla değişebilir. Benim için 80 kg civarında sihirli bir anahtar var gibi görünüyor .. 84 kg FFBM (FFBM'm 80 kg'ın altına düşerse,

Sahip olmak istediğiniz cevap olmadığını anlıyorum, ama sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekiyor. En iyi hacim artırıcı diyetinizi ve programınızı öğrenin, en iyi kesim diyetinizi ve programınızı öğrenin, hacim alırken karbonhidratlarınızı ne kadar kesebileceğinizi ve kesim yaparken karbonhidratlarınızı ne kadar artırabileceğinizi öğrenin ve sizin için bir yol olup olmadığını görün kesme ve hacim birleştirmek. İki, serpiştirilmiş güç antrenmanı gününü ve kardiyo günlerini birleştirebileceğinizi varsaymanın makul olduğunu düşünüyorum.Güç antrenmanı günlerinde kardiyo yapmayın. Eğer ikisini birleştiremezseniz ya da kötü sonuçlar alırsanız, eğitim ayınızın bir bölümünü almaya çalışın, böylece bir miktar ayı toplu hale getirin ve kalan aylar için kesin. Benim için 9/3 bölümü en iyi şekilde çalışıyor gibi görünüyor, ama yine de bu birden çok faktöre bağlı.