Son zamanlarda mahkum şartlandırma kitabını okudum ve egzersiz rutinleri bölümünde yazar, kursiyerlerin haftada sadece bir kez egzersiz yaptıkları yeni başlayanlar için bir rutin koydu.
Ancak internette yeni başlayanların haftada 3 kez eğitilmesi gerektiğini okudum.
Peki, şınav ve pullup gibi vücut ağırlığı egzersizleri için haftada bir kez kas oluşturmak için yeterli mi?
Haftada bir kez kas inşa etmek için yeterli eğitim
Yanıtlar:
Evet, iyileştirmeler göreceksiniz, ancak yavaş olacaklar.
Exrx.net'teki artık eğitim etkisi tablosu ( burada , aşağıda ekran görüntüsü bulunur), vücudun belirli bir süre egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra vücut durumundaki ve motor kontrolündeki değişiklikleri nasıl koruduğunu açıklar:
Tablo, mukavemet dayanıklılığında 15 günlük (+/- 5 gün) tutulma süresini göstermektedir . Bu, yavaş seğirme lifi hipertrofisi, aerobik / anaerobik enzim aktivitesi, lokal kan dolaşımı, laktat toleransı olarak tanımlanır. Ayrıca maksimum güçte 30 günlük (+/- 5 gün) tutulma gösterilmiştir.
Daha fazla okumak için web sayfasında bir dizi tıbbi referans bulunmaktadır. Ayrıca bkz. Kas kütlesini tespit etme:
Olimpiyat Haltercilerin çömelme gücü, ağırlık antrenmanının 4 haftalık kesilmesinden sonra yaklaşık% 10 düştü.
Ve ayrıca:
Kas kütlesi, 5 aylık bir detratasyondan sonra ön saflaştırma seviyelerine döndü.
Kalıntı etkisi penceresi göz önüne alındığında, aşamalı olarak aşırı yüklenebilmeniz (ve böylece güç ve kas inşa edebilmeniz) mantıklı bir şekilde varsayabiliriz. Bununla birlikte, tek bir günlük eğitimde alabileceğiniz sınırlı eğitim hacmi ve uyarıcı nedeniyle, ilerlemeniz daha sıkı bir rutinden daha yavaş olacaktır.
1
Antrenman etkisindeki düşüşün doğrusal olmadığını tahmin ediyorum, ancak bağlantınız üzerinden herhangi bir bilgi bulamadık. Antrenman etkisinin ne kadar çabuk azaldığına dair herhangi bir yönerge biliyor musunuz?
Bence grafik (ve genellikle makale) atlet benzeri egzersizlere atıfta bulunuyor. Çünkü bu grafiğe dayanarak, gücü korumak için her 10-20 günde bir kuvvet egzersizleri yapmak yeterlidir. Talebinizi çürütecek kaynaklara sahip değilim, ama bunun kesinlikle doğru olduğunu düşünmüyorum.
—
Kneel-Before-ZOD
@ Kneel-Before-ZOD: HIT eğitimi bazen bu şekilde yapılır ve bazı insanlar için sözde çalışır. Verilen, HIT yapan çoğu insan egzersizlerini ayırdı, bu yüzden farklı kaslar olmasına rağmen haftada 3 kez antrenman yapıyorlar. Yine de haftada bir HIT tam vücut egzersizi yapan insanlardan duydum ve kazanç elde ediyorlardı. Bu yüzden imkansız değil, ama ben de kimseye tavsiye etmem.
@LarissaGodzilla'nın eğitim etkinliği ile ilgili iyi bir soru. Bunun için bir kaynağım yok. Yorumunuzu kabul ediyorum ve haftada bir kez rutin olarak kimseye tavsiye etmem. Ancak, bu tek seçenek olsaydı hala iyileştirmeler yapabileceğini hayal ediyorum.
—
Daniel
@LarissaGodzilla Bilgi için teşekkürler. Sanırım yapacak daha fazla araştırmam var. Haftada bir kez egzersiz yapmanın (aradaki diğer küçük egzersizlerle) zaman içinde daha da güçlenmeye yeterli olduğuna inanmakta zorlanıyorum .
—
Kneel-Before-ZOD
Merhaba Peter,
Başka bir kas geliştirme veya halter egzersizi yapmadığınızı varsayarsak, bir günlük egzersiz yeterli değildir. 6 günlük dinlenme süresi, özellikle yeni başlıyorsanız, önemli bir ilerleme kaydedemeyecek kadar büyük.
Bir günde gördüğünüz herhangi bir fayda 4. ila 5. gün arasında aşınacaktır.
Kitabı okumadım, ancak yazarın günde belirli bir egzersiz yapmaktan bahsediyor olması muhtemeldir . Yani, 1. Gün pull-up olabilir, 2. Gün pazı bukleler olabilir, 3. Gün push up olabilir, vb.
Varsayım yanlışsa ve yazar aslında haftada bir kez egzersiz yapmaktan bahsediyorsa, sorunuzu böyle bir öneri için verdiği nedenlerle güncelleyebilirsiniz.
Yani, yine, hayır, çok fazla (kalıcı) fayda görmeyeceksiniz (eğer varsa). Ancak, bırakma olasılığınız da daha yüksektir.
Günlük hayatınıza rutinlerinizi dahil etmenin bir yolunu bulmanız yeterlidir ve bunları yapmak daha kolay olacaktır. :)
Evet, kitabı okudum ve kesinlikle 1 günlük egzersiz ve 6 dinlenme anlamına gelmiyordu.
—
G__
"Bir günde gördüğünüz herhangi bir fayda, 4. ila 5. gün arasında aşınacaktır". Asılsız görünüyor.
—
Daniel
@Doc Bu sadece bir tahmindir. Ancak, egzersizler arasındaki dinlenme günlerinin miktarı göz önüne alındığında, faydaların daha erken erimesi olası değildir. Faydaların hiç aşınmayacağı fikrine katılmıyorsanız :).
—
Kneel-Before-ZOD
Araştırmalar belli bir süre içinde aşındıklarını gösteriyor. Cevabımdaki tabloya bakın. Ayrıca, "bir günlük egzersiz yeterli değil" - ne için yeterli? Sübjektif görünüyor.
—
Daniel
+1 'rutinlerinizi günlük yaşamınıza dahil etmenin bir yolunu bulun'. Günde üç kez şınav yapmak gerçekten çok kolay. Son zamanlarda okuduğum benzer bir konuyla ilgili bir makale , nasıl başlayacağınıza dair bazı işaretler veriyor.
Muhtemelen bir ilk fayda göreceksiniz, ama sizi çok ileri götürdüğünden şüpheliyim. 3x Hafta daha verimli olacak ve doğru ilerlemeyi ve yemeyi takip ettiğiniz varsayılarak yolda daha fazla fayda görmenizi sağlayacaktır.
Yazarı bu konuda yanlış anlamış olmalısınız.
Ben kitap okudum ve egzersiz rutin "haftada en az iki kez" Yeni Kan "O da daha yoğun rutinleri içerir ama büyük altı hareketlerin her biri seviye 7 ulaşana kadar bunları kullanmamanızı tavsiye ediyor.
Ancak haftada sadece bir kez egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sonuçları neredeyse hiç göremezsiniz.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Bu web sitesi kendi rutininizi oluşturma konusunda gerçekten yararlıdır